Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което

Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни стопира да спортуваме. Обикновено една добра подготовка лишава сред 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а, като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа. Нямате потребност от скъпо съоръжение, с цел да извършите тази подготовка за цяло тяло. Трябват ви единствено чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време. Дори да упражнявате във фитнес зала, може да употребявате тази в допълнение за ускорение на метаболизма и натоварване на части от тялото, които постоянно се подценяват при потребление на фитнес съоръжение.

 

Указания: Направете 4-5-минутна загрявка с.

Има 2 разновидността за осъществяване на упражненията. Препоръчвам ви да изпробвате и двата, с цел да прецените кой ще ви допадне повече.

Вариант 1: Изпълнете цялата подготовка от 10 извършения едно след друго без отмора, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според персоналните възможности) и повторете още един път. Така ще извършите цялата подготовка за 10 минути.

Вариант 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди) с по-малко от 30-секундна отмора сред всяко упражнение.

 

Упражнение 1. Лицеви опори – Гърди, трицепс, плещи

При компликация вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вид е сложен, трета алтернатива е да „ избутвате стена “ от право състояние, като се стремите огромна част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение 2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо

Упражнението се извършва постепенно и следено. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.

Упражнение 3. Кофички – Трицепс, гърди

Не изпъвайте лактите догоре в изходна (начална) позиция, тъй като това може да докара до контузии. Изпълнявайте упражнението постепенно и следено, с цел да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при осъществяване на упражнението. Движението се случва единствено в лактите и раменете.

Упражнение 4. Добро утро – Кръст, задно бедро

Изпълнението още веднъж е основно. Ръцете единствено придържат гирите, без да има каквото и да е придвижване в тях. При изправяне се стараем да реализираме контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкоз повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вид със напълно леко присвити колене като на видеото.