Консумацията храни, богати на протеин може да ви накара да

Консумацията храни, богати на протеин може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време. Може да обезпечи доста изгоди за здравето, в това число увеличение на мускулната маса.

Множество резултати от проучвания демонстрират, че следването на диета с високо наличие на протеини може да докара до обилни преимущества както за ръководство на тежестта, по този начин и за метаболитно благоденствие. ( 1 ) ( 2 )

Ето 11 учредени на доказателства аргументи да включите повече протеини в диетата си.

1. Протеинът е значим макронутриент

Протеинът е жизненоважен съставен елемент в границите на комплицирана група от молекули, всяка от които извършва разнообразни съществени функционалности във вашето тяло. Той играе роля във образуването на вашата коса, нокти, кости и мускули.

Освен това протеина е част от трите съществени макронутриенти, който е виновен за оформянето и улеснението на вярното действие на тъканите и органите. По създание протеина служи като главен детайл, който способства за цялостния ви състав и функционалност.

2. Увеличава мускулната маса и мощ

Протеинът служи като съществена съставка на вашите мускулни тъкани.

Следователно, от това какъв брой протеин дневно приемате зависи запазването на вашата мускулна маса и предизвиква развиването на мускулите, когато се комбинира с извършения за силова подготовка.

Изобилие от проучвания удостоверяват, че великодушния банкет на протеини е обвързван с нараснала мускулна маса и нараснала мускулна мощ. ( 3 ) ( 4 )

Ако се занимавате с физическа интензивност, повдигане на тежести или се стремите да изградите мускули, гарантирането на съответен банкет на протеини е неотложно.

Освен това, поддържането на висок банкет на протеини може да работи като защитна мярка против загуба на мускулна маса, до момента в който се подлагате на диета за намаляване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

За да приемате задоволително от този значим макронутриент е значимо да консумирате задоволително храна за повишаване на мускулна маса и добавки.

3. Намалява апетита

Трите съществени макронутриента, а точно мазнини, въглехидрати и протеини, оказват друго въздействие върху тялото ви.

Научните проучвания разкриват, че измежду тези макронутриенти протеина се откроява като удивително изобилен. Допринася за нараснало възприятие за задоволеност даже при консумация на по-малки количества храна. ( 8 )

Този изобилен резултат се дължи на разнообразни механизми. Първо, протеинът понижава наличието на хормона на глада грелин във вашата система. Едновременно с това покачва равнищата на пептида YY, хормон, виновен за предизвикателство на възприятие за задоволеност. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Въздействието на протеина върху регулирането на апетита може да бъде много мощно. Например, в едно изследване, увеличението на приема на протеини от 15% на 30% от дневните калории кара дамите с наднормено тегло естествено да употребяват 441 по-малко калории дневно, всички без съзнателно ограничение на калориите. ( 12 )

Ако задачата ви е намаляване, изключително в коремната област, може да обмислите да замените част от приема на въглехидрати и мазнини с протеини. Тази промяна може да бъде толкоз лесна, едвам намалите порцията си картофи или ориз, като в същото време включите няколко спомагателни хапки месо или риба в храната си.

4. Полезен за вашите кости

Съществува непрекъснато неправилно разбиране, което допуска, че протеините, изключително от скотски източници, имат неподходящи резултати върху здравето на вашите кости.

Предпоставката зад това разбиране е, че потреблението на протеини усилва киселинното натоварване на тялото, което води до добиване на калций от костите ви, с цел да се противодейства на киселинността.

Обширните и продължителни проучвания обаче опонират на това разбиране, като демонстрират, че протеина, в това число този от скотски генезис, дава обилни преимущества за здравето на костите. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Хората, които включват по-високи равнища на протеини в диетата си, са склонни да резервират костната маса по-ефективно с придвижване на възрастта и демонстрират доста понижена сензитивност към положения като остеопороза и фрактури. ( 16 ) ( 17 )

Това има изключително значение за дамите, които са изправени пред нараснал риск от остеопороза след менопаузата. Осигуряването на изобилен банкет на протеини и поддържането на физическа интензивност могат да послужат като ефикасни ограничения за понижаване на този риск.

5. Намалява желанието за похапване късно вечерта

Разграничаването сред желанието за хранене и постоянния апетит е от значително значение.

Жаждата за храна не значи просто потребността на тялото ви от сила или съществени хранителни субстанции.

Въпреки това, ръководството на апетита може да бъде голямо предизвикателство и най-ефективният метод може да бъде да се предотврати първичната им поява.

Една от най-ефективните превантивни тактики е да увеличите потреблението на протеини.

Например, изследване, извършено върху мъже с наднормено тегло, показва, че повишението на приема на протеини до 25% от дневните им калории води до 60% понижаване на апетита и понижава на половина желанието за похапване късно вечерта. ( 18 )

По същия метод, проучване, включващо подрастващи девойки с наднормено тегло, разкри, че потреблението на закуска с високо наличие на протеини води до понижено предпочитание и податливост към похапване късно през нощта.

Това усъвършенстване може да се отдаде на усъвършенстваната функционалност на допамина, главен мозъчен хормон, участващ в генерирането на апетита и пристрастяването. ( 19 )

6. Засилва метаболизма и изгарянето на мазнини

Консумирането на храна може краткотрайно да увеличи скоростта на метаболизма ви.

Това се случва, тъй като тялото ви изразходва калории по време на храносмилането и потреблението на питателните субстанции от храната, известно като термичен резултат на храната (TEF).

Важно е обаче да се признае, че не всички храни имат еднообразно влияние върху TEF. По-специално, протеина има доста по-голям термичен резултат спрямо мазнините или въглехидратите, с диапазон от 20–35% против 5–15%. ( 20 )

Доказано е, че увеличението на приема на протеини води до доста забързване на метаболизма, което способства за изгаряне на спомагателни 80-100 калории на ден. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )

Някои изследвания даже допускат капацитет за по-значителен разход на калории. Например, в едно изследване, групата с високо наличие на протеини изгаря 260 спомагателни калории на ден спрямо групата с ниско наличие на протеини, еквивалентно на силата, изразходвана по време на един час извършения с умерена активност. ( 24 )

7. Понижава кръвното Ви налягане

Високото кръвно налягане съставлява забележителен принос за риска от инфаркти, инсулти и хронични бъбречни болести.

Забележително е, че по-високият банкет на протеини показва способността да понижава равнищата на кръвното налягане.

Анализ, обхващащ 40 следени изследвания, разкри, че нарасналият банкет на протеини води до приблизително понижение от 1,76 mm Hg на систоличното кръвно налягане (горната стойност на показанието) и 1,15 mm Hg на диастолното кръвно налягане (долното число на показанието). ( 25 )

Освен това, настрана изследване освен акцентира резултата на намаление на кръвното налягане от диета с високо наличие на протеини, само че и способността й да понижава равнищата на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. ( 26 )

8. Помага за поддържане на изгубеното тегло

Проучване разкрива, че дами с наднормено тегло, които употребяват 30% от калориите си от протеини, са изгубили 5 кг за 12 седмици, даже без умишлени диетични ограничавания. ( 7 )

Протеинът също играе жизненоважна роля в загубата на мазнини по време на съзнателно ограничение на калориите.

В едногодишно изследване, включващо 130 индивида с наднормено тегло на диета с стеснен банкет на калории, групата с високо наличие на протеини е изгубила 53% повече телесни мазнини от групата с естествени протеини, макар че употребява същия брой калории. ( 27 )

Отслабването обаче е единствено началната стъпка, защото поддържането на загуба на тегло може да бъде по-трудно.

Изследванията демонстрират, че леко увеличение на приема на протеин може да помогне за поддържане на тежестта, като се следи 50% понижение на възобновяване на тежестта, когато протеинът е нараснал от 15% на 18% от общите калории. ( 28 )

За тези, които се стремят да поддържат здравословно тегло, дълготрайното увеличение на потреблението на протеин може да бъде потребна тактика, която да обмислят.

9. Не вреди на здравите бъбреци

Има постоянно срещано неправилно разбиране, че високият банкет на протеини може да бъде нездравословен за бъбреците ви.

Правилно е да се каже, че ограничението на потреблението на протеин може да бъде от изгода за хора, които към този момент страдат от бъбречно заболяване, положение, което не трябва да се подценява заради тежестта му. ( 29 )

Въпреки това е от решаващо значение да се признае, че високият банкет на протеини не съставлява никакъв риск за хората със здрави бъбреци, както се удостоверява от голям брой изследвания. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

10. Помага на тялото ви да се възвърне след пострадване

Протеинът играе решаваща роля в подпомагането на възобновяване на тялото след пострадване.

Това е разумно, като се има поради, че той служи като примитивен систематичен съставен елемент за вашите органи и тъкани.

Множество изследвания са дали доказателства, че увеличението на приема на протеини след пострадване може да способства за ускорение на процеса на възобновяване. ( 33 ) ( 34 )

11. Помага ви да останете във форма, макар възрастта

С придвижване на възрастта мускулите естествено минават през развой на последователно понижаване.

В по-тежки случаи това положение се назовава обвързвана с възрастта саркопения и доста способства за уязвимост, нараснал риск от фрактури на костите и влошено качество на живот при по-възрастните човеци. ( 35 ) ( 36 )

Увеличаването на потреблението на протеини е ефикасен метод за намаляване на обвързвания с възрастта мускулен спад и попречване на появяването на саркопения. ( 37 )

Също толкоз значимо е да поддържате равнищата на физическа интензивност, като силовите тренировки или повдигането на тежести са изключително потребни. ( 38 )

Заключение

Повишеният банкет на храни богати на протеини и добавки може да предложи преимущества за здравето на необятен кръг от хора, само че това не е належащо за всички.

Обикновено хората употребяват почти 15% от дневния си калориен банкет от протеини, което е задоволително за попречване на недостиг.

Въпреки това, в съответни обстановки, може да има обилни изгоди от потреблението на доста по-висок %, до 25–30% от общите калории.

Ако вашата цел е загуба на тегло, усъвършенствано метаболитно благоденствие или развиване на мускулна маса и мощ, значимо е да се уверите, че вашият банкет на протеин е в сходство с тези цели.