Топ 23 методи за отслабване за жени – Диета и още нещо
Простите корекции и способи за намаляване за дами, могат да допринесат доста за трайна загуба на тегло. Включването единствено на една или две от тези промени в всекидневието ви може да усъвършенства резултатите и да подкрепи здравословно, стабилно намаляване.
Въпреки че диетата и упражненията са от решаващо значение за отслабването на дамите, разнообразни други фактори също играят значима роля. Изследванията демонстрират, че фактори като качеството на съня и равнищата на стрес могат надълбоко да повлияят на глада, метаболизма, телесното тегло и коремните мазнини.
Добрата вест е, че дребните промени в ежедневните ви привички могат да донесат обилни изгоди в напъните ви за намаляване.
Ето 23 метода за за намаляване, особено пригодени за дами.
1. Намалете рафинираните въглехидрати
Преработените въглехидрати се подлагат на интензивно пречистване, което води до понижаване на фибрите и микронутриентите в крайния артикул.
Тези храни водят до бързо повишение на равнищата на кръвната захар, нараснал апетит и са свързани с наддаване на тегло и увеличение на мазнините по корема. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
За поощряване на по-добро здраве е целесъобразно да ограничите потреблението на рафинирани въглехидрати като бял самун, тестени произведения и авансово опаковани храни.
Вместо това изберете пълнозърнести други възможности като овес, кафяв ориз, киноа, елда и ечемик.
2. Добавете силови подготовка
Участието в тренировки за опозиция освен построява мускули, само че и покачва издръжливостта.
Това е изключително потребно за дами на 50 и повече години, защото усилва броя на калориите, които тялото ви изгаря даже по време на интервали на отмора. Освен това силовите тренировки за резистентност играят решаваща роля за опазване на костната минерална компактност, като оферират отбрана против остеопороза. ( 4 ) ( 5 )
Първите стъпки към силовите тренировки могат да бъдат толкоз елементарни, колкото повдигане на тежести, потребление на фитнес съоръжение или включване на извършения със лично тегло.
3. Хидратирайте se съответно
Увеличаването на приема на вода е елементарна, само че ефикасна тактика за улеснение на загубата на тегло с минимални старания.
Малко изследване разкри, че потреблението на 500 ml вода краткотрайно усилва изгарянето на калории с 30% след 30-40 минути. ( 6 )
Освен това е потвърдено, че пиенето на вода преди хранене усъвършенства загубата на тегло и понижава приема на калории с почти 13%. ( 7 ) ( 8 )
4. Дайте приоритет на приема на протеини
Включването на богати на протеини храни като месо, птици, морски блага, яйца, млечни артикули и бобови растения във вашата диета е от решаващо значение за загуба на тегло.
Изследванията демонстрират, че спазването на протеинова диета с високо наличие на протеини може да понижи апетита, да усили възприятието за задоволеност и да усъвършенства метаболизма. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
12-седмично изследване сподели, че умерено нарастване с 15% на приема на протеини води до приблизително понижение от 441 дневни калории, което води до загуба на тегло от 5 kg. ( 12 )
5. Поддържайте непрекъснат режим на сън
Достатъчният сън е толкоз значим за загуба на тегло, колкото диетата и упражненията.
Различни изследвания свързват лишаването от сън с по-високото телесно тегло и нарасналите равнища на грелин, хормонът, подтикващ глада. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Освен това, изследване при дами разкри, че постигането на най-малко седем часа сън всяка нощ и подобряването на цялостното качество на съня покачват вероятността за сполучлива загуба на тегло с 33%. ( 16 )
6. Правете повече кардио
Участието в аеробни извършения, известни като кардио, покачва сърдечната периодичност и оказва помощ за изгарянето на спомагателни калории.
Изследванията демонстрират, че консолидираното на повече кардио във вашия режим може да докара до забележителна загуба на тегло, изключително когато се комбинира с питателна диета. ( 17 ) ( 18 )
За оптимални резултати се насочете към най-малко 20-40 минути кардио дневно, общо към 150-300 минути на седмица. ( 19 )
7. Водете дневник за храна
Поддържането на хранителен дневник е елементарен метод да останете виновни и да извършите по-здравословен избор в диетата си.
Той опростява броенето на калории, доказвайки се като ефикасна тактика за ръководство на тежестта. ( 20 )
Освен това дневникът за храна оказва помощ за спазването на задачите и може да способства за по-значителна дълготрайна загуба на тегло. ( 21 ) ( 22 )
8. Увеличете приема на фибри
Увеличаването на диетичните фибри е нормална тактичност за намаляване, която оказва помощ за закъснение на изпразването на стомаха, поддържайки ви сити за по-дълго. ( 23 )
Дори без да променяте други аспекти от метода си на живот, дневното нарастване от 14 грама фибри е обвързвано с 10% понижение на приема на калории и загуба на тегло от 1,9 кг за 3,8 месеца. ( 24 )
Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни са отлични източници на фибри за уравновесена диета.
9. Практикувайте умишлено хранене
Съзнателното хранене включва понижаване на външните разсейвания по време на хранене, поощряване на по-здравословни хранителни привички и подкрепяне на загубата на тегло. ( 25 )
Бавното хранене може да ускори възприятието за задоволеност и да докара до доста понижаване на дневния банкет на калории. ( 26 ) ( 27 )
10. Закусвайте мъдро
Изберете здравословни, нискокалорични закуски, с цел да подпомогнете загубата на тегло и да ограничите глада сред храненията.
Изберете закуски с високо наличие на протеини и фибри, като цели плодове с ядково масло, зеленчуци с хумус или кисело мляко с ядки.
11. Избягвайте модерните диети
Избягвайте модерните диети, които дават обещание бърза загуба на тегло, защото те могат да доведат до нараснал апетит и преяждане. ( 28 )
Модните диети могат да насърчат нездравословни хранителни привички и да допринесат за йо-йо резултат, подкопавайки дълготрайните старания за намаляване.
12. Увеличете ежедневните стъпки
Когато времето е лимитирано, включването на повече стъпки в деня ви е елементарен метод за изгаряне на спомагателни калории и подкрепяне на загубата на тегло.
реклама
Прости тактики като нанагорнище по стълбите, паркиране по-далеч или разходка по време на обяд могат да допринесат за увеличение на разхода на калории.
Всъщност се пресмята, че активността, несвързана с извършения, може да съставлява 50% от калориите, които тялото ви изгаря денем. ( 29 )
13. Поставете си постижими цели
Установяването на SMART цели (специфични, измерими, постижими, подобаващи и лимитирани във времето) усилва вероятността за реализиране на задачите за загуба на тегло.
Например, слагане на цел да отслабнете с 4-5 кг за 3 месеца посредством дейности като водене на дневник за храната, постоянно вървене на фитнес и прибавяне на зеленчуци към всяко хранене.
14. Управлявайте напрежението дейно
Някои изследвания допускат връзка сред нарасналите равнища на стрес и по-високия риск от наддаване на тегло с течение на времето. ( 30 ) ( 31 )
Управлението на напрежението посредством действия като извършения, музика, йога, водене на дневник или другарство може да бъде дейно за попречване на обвързваното със напрежението наддаване на тегло. ( 32 )
15. HIIT
Високо-интензивна интервална подготовка ( HIIT ( high-intensity interval training )) съчетава интензивни прояви на придвижване с къси интервали на възобновяване, повишение на сърдечната периодичност и подкрепяне на загубата на тегло.
Включването на HIIT няколко пъти седмично може да понижи мазнините по корема, да усъвършенства загубата на тегло и да изгори повече калории спрямо други извършения като колоездене, тичане или тренировки за опозиция. ( 33 ) ( 34 )
16. Използвайте по-малки чинии
Изборът на по-малък размер паница може да бъде елементарна, само че ефикасна тактика за упражняване на надзор на порциите и улеснение на загубата на тегло.
Въпреки че проучванията по тази тематика към момента са лимитирани и варират, едно изследване сподели, че хората, които употребяват по-малки чинии, са склонни да употребяват по-малко и оповестяват, че се усещат по-удовлетворени спрямо тези, които употребяват чинии с елементарен размер. ( 35 )
Използването на по-малка паница може естествено да ограничи размера на порциите, намалявайки вероятността от преяждане и спомагайки за поддържане на надзор върху приема на калории.
17. Вземете пробиотична добавка
Пробиотиците, потребните бактерии, открити в храната или добавките, играят решаваща роля в поддържането на здравето на червата.
Изследванията демонстрират, че включването на пробиотици във вашата диета може да помогне за загуба на тегло посредством възстановяване на отделянето на мазнини и модифициране на равнищата на хормоните, с цел да ограничите апетита. ( 36 ) ( 37 )
Един изключително ефикасен вариант е Lactobacillus gasseri, който е посочил заричане за понижаване на коремните мазнини и общото телесно тегло, както се акцентира в разнообразни изследвания. ( 38 ) ( 39 )
18. Практикувайте йога
Научните проучвания удостоверяват, че заниманията с йога могат да бъдат инструмент за попречване на наддаване на тегло и усилване на изгарянето на мазнини. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Ползите от йога се простират оттатък физическите аспекти, защото е известно, че понижава равнищата на стрес и облекчава безпокойството, фактори, постоянно свързани с прочувственото хранене. ( 43 )
Нещо повече, практикуването на йога показва способността да понижава склонността към преяждане и да обезкуражава натрапчивото концентриране върху храната, насърчавайки по-здравословно хранително държание. ( 44 ) ( 45 )
19. Дъвчете по-бавно
Съзнателното закъснение и старателното дъвчене на храната ви може да способства за увеличение на загубата на тегло посредством понижаване на общата консумация на храна.
Проучване разкри, че увеличението на броя дъвчения на хапка от 15 на 50 доста понижава приема на калории. ( 46 )
Друго изследване демонстрира, че дъвченето на храна със 150% или 200% повече от нормално води до понижаване на приема на храна надлежно с 9,5% и 14,8%. ( 47 )
20. Яжте здравословна закуска
Започването на деня със здравословна закуска основава положителен звук и поддържа задоволеност до идващото ви хранене.
Изследванията демонстрират, че поддържането на пореден модел на хранене може да бъде обвързвано с понижен риск от преяждане. ( 48 ) ( 49 )
Доказано е, че изборът на закуска с високо наличие на протеини намалява равнищата на предизвикващия апетит хормон грелин, като дейно ръководи апетита и глада през целия ден. ( 50 )
21. Експериментирайте с от време на време недояждане
Периодичното недояждане включва периодично повтаряне сред хранене и недояждане в границите на избран дневен интервал от време, постоянно с дълготрайност 14–24 часа.
Проучванията демонстрират, че периодическото недояждане може да бъде толкоз дейно, колкото намаляването на калориите за загуба на тегло. ( 51 )
Освен това има капацитета да ускори метаболизма посредством увеличение на броя на изгорените калории по време на интервали на отмора. ( 52 )
22. Ограничете модифицираните храни
Преработените храни, постоянно богати на калории, захар и натрий, са склонни да нямат съществени хранителни субстанции като протеини, фибри и микроелементи.
Изследванията демонстрират връзка сред увеличената консумация на модифицирани храни и наднорменото телесно тегло, изключително при дамите. ( 53 ) ( 54 )
За да поддържате по-здравословен метод на живот, целесъобразно е да ограничите приема на модифицирана храна и вместо това да дадете приоритет на цели храни.
Изберете уравновесена диета, включваща плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.
23. Намалете добавената захар
Добавената захар е значим фактор за увеличение на тежестта и може да способства за съществени здравословни проблеми като диабет и сърдечни болести. ( 55 )
Храните, богати на добавена захар, обезпечават непотребни калории, само че им липсват съществени витамини, минерали, фибри и протеини, които са от решаващо значение за цялостното богатство.
За да подпомогнете загубата на тегло и да подобрите здравето си, целесъобразно е да сведете до най-малко потреблението на сладки храни като сода, бонбони, плодов сок, спортни питиета и сладкиши.
Изберете по-здравословни други възможности, с цел да оптимизирате цялостното си богатство.
Заключение
Загубата на тегло включва разнообразни фактори, които надвишават диетата и упражненията.
Прилагането на няколко елементарни промени в метода на живот може да насърчи трайна загуба на тегло при дамите.
Включването на единствено една или две от тези тактики в всекидневието ви може да усъвършенства резултатите и да способства за здравословно, стабилно пътешестване за намаляване.
реклама
