Колко протеини на ден е добре да приемате, за да

Колко протеини дневно е добре да приемате, с цел да поддържате здравословно тегло, да отслабнете или да натрупате мускулна маса?

Протеинът е един от трите макронутриента и значима част от диетата. Необходим е с цел да се изградят мускулите и да се създават избрани хормони и ензими.

Тялото не съхранява протеини, тъй че е значимо хората да употребяват задоволително въз основа на тяхната възраст, здраве, пол и равнище на интензивност.

Препоръчителната дневна доза (RDA) протеин за възрастни над 19 години е 10-35% от дневните калории или към 0,8 грама за кг телесно тегло. Силно дейните хора ще се нуждаят от повече протеин в своята диета, с цел да подкрепят възобновяване и регенерацията на мускулите. ( 1 )

Тази публикация ще даде отговор на всичките ви въпроси по отношение на какъв брой протеини дневно е належащо да приемате.

Какво е протеин?

Протеинът е един от трите макронутриента, които ни обезпечават сила. Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини. ( 2 )

Протеините са направени от аминокиселини, които се свързват в разнообразни комбинации, с цел да основат нови протеини, които оказват помощ за построяването на мускули и кости. Протеините също създават ензими и хормони.

Тялото създава 11 аминокиселини, известни като неесенциални аминокиселини. Има девет аминокиселини, които тялото не може да създава, известни като есенциални аминокиселини, които би трябвало да получи от храна или добавки.

Откъде идва протеинът?

Протеинът идва от скотски и растителни източници.

Животинските източници, в това число пилешко, говеждо, риба или млечни артикули, съдържат всички незаменими аминокиселини и са висококачествени или пълноценни протеинови източници.

Растителните протеини, в това число фасул, леща и пълнозърнести храни, са непълни протеини. Въпреки че може да не съдържат всички аминокиселини, те въпреки всичко са скъпи източници на протеини.

Соевите продукти се получават от соеви зърна. Те включват едамаме, други възможности на месото и тофу и съдържат незаменими аминокиселини, което ги прави висококачествени, пълноценни източници на протеин.

Колко протеини дневно би трябвало да хапвам?

Един грам протеин съдържа към 4 калории. ( 3 )

0,8 грама за кг телесно тегло са най-честите рекомендации за банкет на протеин дневно.

Препоръките за банкет на протеин (белтъчини) на Министерството на здравеопазването на България са следните: ( 4 )

Таб. 1 (Колко протеини на ден)

*Адекватен хранителен банкет

Посочените данни в таблицата са изчислени съгласно хипотетичните килограми за дадената възраст!

Ето за какво вие може да се нуждаете от повече протеин в случай че сте по тежки. Например за възрастта 19 – 29 са посочени 58,1 за мъже, което дава отговор на 70,0 кг. и 46,5 за дами, които са 56,0 кг.

Как да изчислим какъв брой протеини дневно одобряваме?

Като опция, следното пресмятане може да обезпечи вярната цел за консумация на протеин в грамове или калории.

• Първо, значимо е да знаете какъв брой калории е евентуално да употребява човек дневно. Пример е 2300 калории.
• Човек би трябвало да избере % от диетата, който ще бъде протеин. В този образец ще бъде 20%.
• Умножете общите калории по % протеин, с цел да получите броя на калориите от протеина. 2300 x 0.20 = 460.
• Разделете калориите от протеина на 4, с цел да получите общите грамове протеин. 460 / 4 = 115.

Използвайки този образец, човек, който употребява 2300 калории дневно, като се стреми 20% от калориите си да идват от протеини, ще би трябвало да употребява 115 грама протеин дневно.

Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?

Доказано е, че включването на протеин като част от здравословното хранене оказва помощ за намаляване.

Консумирането на 25-30% от общите ви дневни калории от протеини покачва метаболизма с до 80-100 калории дневно, спрямо диети с по-ниско наличие на протеини.

От трите макронутриента протеинът е най-насищащ. Проучванията демонстрират, че обезпечава чувство за задоволеност за повече време в сравнение с въглехидрати или мазнини. ( 5 ) ( 6 )

Няколко мета-анализи на проучвания сподели нараснала загуба на тегло, загуба на мастна маса и опазване на чистата маса след високо протеинови диети с ограничаване на калориите по отношение на диети с ниско наличие на протеини и калорични ограничавания. ( 7 )

Участниците в тези изследвания също са имали по-ниско кръвно налягане, триглицериди и понижена обиколка на талията като цяло, когато са на диета с високо наличие на белтъчини.

Това демонстрира, че отслабването посредством банкет на протеин зависи, от това какъв брой протеини дневно приемате.

Също по този начин е от голяма важност какъв брой протеин дневно за намаляване приемате.

При предпочитание за намаляване, стремете се към дневен банкет на протеин сред 1,6 и 2,2 грама на кг телесно тегло. Примерно в случай че сте 90 кг x 2 гр = 180 грама протеин.

Спортистите и тежкоатлетите би трябвало да употребяват 2,2-3,4 грама протеин на кг, в случай че се стремят към загуба на тегло.

Може ли протеинът да ви помогне да изградите мускули?

Висококачествен протеин в композиция с упражнения може да помогне за построяването на мускули. Храненето в рамките на 30-60 минути след привършване на упражнението може да бъде най-полезно за създаване на мускули. ( 8 )

През това време скелетните мускули употребяват по-добре питателните субстанции в храната, в сравнение с 3 часа след подготовка.

Настоящата целесъобразна дневна доза (RDA) за протеини е заложена по този начин, че да предотвратява загуба на мускулна маса и обезпечава минимално нужни аминокиселини. ( 9 )

Хората, които желаят да натрупат мускули, би трябвало да ядат повече от целесъобразния банкет на протеин.

Активните хора могат да ядат до 2 гр на кг (kg) телесно тегло протеин дневно. ( 10 )

Най-активните човеци могат да доближат до 3,5 гр на кг телесно тегло.

Имайте поради обаче, че яденето на високи равнища на протеин за дълги интервали може да аргументи храносмилателни, бъбречни и съдови проблеми.

Колко протеини дневно по време на бременност и кърмене?

RDA на протеини за дами на възраст 19-50 години, които са бременни, е към момента 10-35% от общия дневен калориен банкет. Но защото бременните хора се нуждаят от спомагателни калории през втория и третия триместър на бременността, количеството протеин, което би трябвало да ядат, ще бъде по-високо.

Бременност:

• I триместър + 1 грама/ден
• II триместър + 9 грама/ден
• III триместър + 28 грама/ден

Кърмене:

• 0 – 6 месеца + 19 грама/ден
• 6 – 12 месеца + 13 грама/ден

Какво в действителност значи „ грамове протеин “.

Много постоянно хората не схващат това.

В науката за храненето „ грамове протеин “ се отнася до грамовете на макронутриентния протеин „ чист протеин “, а не до грамовете на храна, съдържаща протеин, като месо или яйца.

Една порция говеждо месо от 226 грама съдържа единствено 61 грама протеин. По същия метод едно огромно яйце тежи 46 грама, само че съдържа единствено 6 грама протеин.

Прием на повече протеин нездравословно ли е за вас?

Някои считат, че консумирането на повече от 2 грама протеин на кг телесно тегло за дълъг интервал от време може да аргументи храносмилателни, съдови и бъбречни проблеми, в това число камъни в бъбреците. ( 11 )

Диетите с високо наличие на протеини, които са с високо наличие на мазнини, могат също да изложат на индивида риск от сърдечни болести, висок холестерол, рак на дебелото черво или други здравословни проблеми.

Ето за какво се твърди, че е значимо да следите какъв брой протеини дневно приемате, в случай че следвате такава диета.

Но преди да изхвърлите всичките си пилешки бутчета и протеинов прахуляк, ние сме тук, с цел да ви кажем да не се притеснявате! Най-голямото безпокойствие по отношение на несъразмерната консумация на протеин се отнася за хора, които са предразположени към бъбречно заболяване.

Всъщност по-високият банкет на протеин може да намали кръвното налягане и да помогне в битката с диабета, които са два от главните рискови фактори за бъбречно заболяване. ( 12 ) ( 13 )

Някои хора също настояват, че прекалено много протеин може да докара до остеопороза, само че проучванията демонстрират, че може да предотврати това положение. ( 14 ) ( 15 )

Като цяло, няма доказателства, че рационално висок банкет на протеини има неподходящи резултати при здрави хора.

Рискове свързани с банкет на прекалено много протеин

Консумирането на огромни количества хранителни субстанции за дълъг интервал от време нормално е обвързвано с опасности, какъвто може да бъде казусът с протеина.

Въпреки че диетата с високо наличие на протеине обвързвана с изгоди за здравето при здрави хора, непотребния протеин в тялото, изключително в случай че следвате диета с прекомерно високо наличие на протеини за нескончаем интервал от време е обвързвано с някои опасения:

• Качване на тегло: Излишният признат протеин нормално се съхранява като лой, до момента в който остатъкът от аминокиселини се екскретира. Това може да докара до наддаване на тегло с течение на времето, изключително в случай че консумирате прекалено много калории, до момента в който се пробвате да увеличите приема на протеини. ( 16 )
• Дехидратация: Малко изследване от 2002 година, включващо спортисти, откри, че с увеличението на приема на протеин равнищата на хидратация понижават. Но в изследване от 2006 година заключава, че има минимално влияние. ( 17 ) ( 18 )
• Диария: Яденето на прекалено много млечни артикули или модифицирана храна, съчетано с липса на фибри, може да аргументи диария.
• запек: Диетите с високо наличие на протеини, които лимитират въглехидратите, нормално са с ниско наличие на фибри.
• Бъбречно увреждане: Няма огромни изследвания, които да свързват високия банкет на протеин с увреждане на бъбреците при здрави човеци, само че остатъкът от протеин може да аргументи увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване. ( 19 ) ( 20 )

Откъде да си набира целесъобразното количество протеин?

Ето няколко източника, от които да започнете да си доставяте протеин:

• ядки
• Семена
• Фасул и леща
• Пилешко или пуешко месо без кожа
• Постни разфасовки телешко или свинско
• Риба
• яйца
• Млечни артикули с ниско наличие на мазнини
• Суроватъчен протеин

Задоволете потребностите си от диетични протеини с тези цели храни против добавки, които не са по-ефективни от храната, стига енергийният банкет да е задоволителен за създаване на чиста маса.

Мога ли да мина напълно на протеинова диета?

Да, механически бихте могли да спазвате напълно протеинова диета. Но няма да е добре за вас. Принципно би трябвало да се стремите някъде сред 10% -35% от вашите калории да са от протеини.

Така че, в случай че тялото ви се нуждае от 2000 калории дневно, 200-700 калории би трябвало да идват от протеин.

Кога е най-хубавото време за консумация на протеини?

Разпределете приема на протеин отмерено денем. Средно хората са склонни да получават по-голямата част от протеините си по време на вечерно хранене и минимум на закуска.

Някои по-нови изследвания демонстрират, че приема на повече протеин на закуска може да помогне за ръководство на тежестта, като понижи глада през целия ден.

Общите рекомендации са да се употребяват 15-30 грама протеин на всяко хранене. Проучванията демонстрират, че по-високият банкет – тези над 40 грама – на едно ястие не са по-полезни от целесъобразните 15-30 грама едновременно. Не харчете парите си за несъразмерни количества.

Как наподобяват 15–30 грама протеин в пълноценни храни?

Яденето на банан, българско кисело мляко и твърдо сварено яйце ще ви обезпечи приблизително 19 грама протеин. Пилешки гърди от 85 грама с половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци съставляват 25 грама протеин. Протеинова филия самун от 50 грама с 50 грама риба звук и резанчета авокадо са към 23 грама протеин.

Ако желаете да употребявате протеинова добавка, ето какво да търсите:

• Около 200 или по-малко калории
• 5 грама захар или по-малко
• Без трансмазнини или отчасти хидрогенирани масла
• 2 грама или по-малко наситени мазнини

Как упражненията и диетата въздействат на приема на протеин?

Краткият отговор е колкото повече спортувате и изгаряте калории, толкоз повече протеин можете да ядете.

Всъщност протеинът е превъзходен за намаляване, тъй като богатите на протеини храни ви карат да се чувствате доста по-сити от мазнините и въглехидратите. Но въпреки всичко всичко би трябвало да е в умерени количества – към момента можете да наддадете на тегло, когато преяждате с протеини, тъкмо както всяка друга храна.

Не забравяйте да се концентрирайте върху входящите калории против изразходените калории – тялото ви ще преработи или преобразува единствено избран % от това, което ядете, в сила.

Заключение

Колко протеини дневно би трябвало да одобряваме?

Правилното количество протеин е значимо за поддържане на салдото в тялото и възобновяване на мускулите и костите.

Протеинът може да идва от доста източници, само че единствено протеинът от скотски източници или соята съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае в един хранителен артикул. Комбинирането на непълни източници на протеин прави допустимо приемането на всички незаменими аминокиселини, от които човек се нуждае.

Човек би трябвало да се стреми да получи 10-35% от общите си дневни калории от протеини, в случай че не е доста деен или не се стреми да построи мускули. В този случай изчислете 2-3,5 g на kg телесно тегло протеин дневно.

Говорете с диетолог за най-оптималния си банкет на протеини.

Често задавани въпроси