У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
Ако сте последователи на кардио тренировките, евентуално неналичието на фитнес зала ви се отразява съществено.
“Как може да наваксаме с кардиото, когато сме в условия на обществено разграничаване? ”
Една от концепциите е да опитате с плиометрията: Това са бързи придвижвания, основани на скокове, които натоварват бързо мускулите ви и даже може ви оставят без мирис.
" Тези плиометрични придвижвания покачват сърдечната ви периодичност и ви разрешават да усилвате интензивността ", споделя Марк Уеда, сертифициран треньор във фитнес студио в Портланд, Орегон, който е проектирал тренировката по-долу. „ Те могат да бъдат направени в малко пространство без съоръжение. Всеки може да поправя съотношенията на отмора и натоварване според от равнището си. “
Загрявка
Правете клекове единствено с телесно тегло или скачайте с въже (ако имате такова) за 1 до 2 минути.
Тренировка
Ето по какъв начин да структурирате тренировката си:
Начинаещ: 30 секунди работа и 30 секунди отмора
Напреднал: 40 секунди работа и 20 секунди отмора
Край на тренировката
В края на серията преминете към усмиряване на темпото. Вървете на място за 2 до 3 минути, което разрешава на дъха ви да се върне към естественото.
Преминете през всяко упраженение, следвайки схемата за подготовка и отмора, предписана нагоре, след което изпълнете цялата серия от 7 упраженения повторно. Загряването, тренировката и краят би трябвало да ви лишават близо 20 минути.
*Скокове с клек*
С краката си на разстояние, същото като ширината на раменете (пръстите на краката са под коленете и раменете), клякайте, като усещате тежестта си в петите, вдигайте гърдите нагоре и на открито и следете коленете си да наблюдават пръстите на краката. Щом стигнете дъното на клека си, скочете назад нагоре колкото можете по-високо. Приземете се леко, употребявайки инерцията си, и скочете още веднъж.
___________________________________
*Джъмпинг джак*
Започнете със събрани крайник, а ръцете изправени пред вас, дланите на открито. Скочете, като разпервате краката си на разстояние широчина на бедрата, като в това време ръцете се подвигат встрани на височина на раменете. Скачайки, редувайте с изходната позиция.
___________________________________
*Засилка с отскок *
Сгънете дясното коляно, левия ляв крайник зад вас и левия пръст да е опрян на земята, ръцете в позиция на спринтьор. Приведете лявото коляно и дясната си ръка нагоре паралелно, като скочите от десния крайник, след което се върнете в изходна позиция и сменете краката.
___________________________________
*Бягане от място*
Бягайте на място, придвижвайки коленете си към гърдите, и изпомпвайте ръцете си колкото можете по-бързо.
___________________________________
*Пързаляне на място*
Кръстосайте левия крайник зад десния, тъй че той е над земята, поддържайки десния крайник, прегънат към 90 градуса. Изпънете дясната ръка встрани и кръстосайте лявата си ръка по тялото си (снимка на фигурист за кънки). Прескочете на другата страна, като обърнете позицията на ръцете и краката си.
___________________________________
*Брейк денс*
Направете опора на ръце и стъпала, като повдигате коленете на няколко сантиметра от земята. Повдигнете лявата ръка и десния крайник от земята, завъртете тялото си вляво и балансирайте леко върху коляното на левия крайник, до момента в който ритате с десния крайник. Върнете се в изходна позиция и сменете страните.
___________________________________
*Футболно бягане*
С леко сгънати колене и с торса ви леко накривен напред тичайте на място, като държите стъпалата си ниско и си помагате с ръце, с цел да движите краката си допустимо най-бързо.
___________________________________
“Как може да наваксаме с кардиото, когато сме в условия на обществено разграничаване? ”
Една от концепциите е да опитате с плиометрията: Това са бързи придвижвания, основани на скокове, които натоварват бързо мускулите ви и даже може ви оставят без мирис.
" Тези плиометрични придвижвания покачват сърдечната ви периодичност и ви разрешават да усилвате интензивността ", споделя Марк Уеда, сертифициран треньор във фитнес студио в Портланд, Орегон, който е проектирал тренировката по-долу. „ Те могат да бъдат направени в малко пространство без съоръжение. Всеки може да поправя съотношенията на отмора и натоварване според от равнището си. “
Загрявка
Правете клекове единствено с телесно тегло или скачайте с въже (ако имате такова) за 1 до 2 минути.
Тренировка
Ето по какъв начин да структурирате тренировката си:
Начинаещ: 30 секунди работа и 30 секунди отмора
Напреднал: 40 секунди работа и 20 секунди отмора
Край на тренировката
В края на серията преминете към усмиряване на темпото. Вървете на място за 2 до 3 минути, което разрешава на дъха ви да се върне към естественото.
Преминете през всяко упраженение, следвайки схемата за подготовка и отмора, предписана нагоре, след което изпълнете цялата серия от 7 упраженения повторно. Загряването, тренировката и краят би трябвало да ви лишават близо 20 минути.
*Скокове с клек*
С краката си на разстояние, същото като ширината на раменете (пръстите на краката са под коленете и раменете), клякайте, като усещате тежестта си в петите, вдигайте гърдите нагоре и на открито и следете коленете си да наблюдават пръстите на краката. Щом стигнете дъното на клека си, скочете назад нагоре колкото можете по-високо. Приземете се леко, употребявайки инерцията си, и скочете още веднъж.
___________________________________
*Джъмпинг джак*
Започнете със събрани крайник, а ръцете изправени пред вас, дланите на открито. Скочете, като разпервате краката си на разстояние широчина на бедрата, като в това време ръцете се подвигат встрани на височина на раменете. Скачайки, редувайте с изходната позиция.
___________________________________
*Засилка с отскок *
Сгънете дясното коляно, левия ляв крайник зад вас и левия пръст да е опрян на земята, ръцете в позиция на спринтьор. Приведете лявото коляно и дясната си ръка нагоре паралелно, като скочите от десния крайник, след което се върнете в изходна позиция и сменете краката.
___________________________________
*Бягане от място*
Бягайте на място, придвижвайки коленете си към гърдите, и изпомпвайте ръцете си колкото можете по-бързо.
___________________________________
*Пързаляне на място*
Кръстосайте левия крайник зад десния, тъй че той е над земята, поддържайки десния крайник, прегънат към 90 градуса. Изпънете дясната ръка встрани и кръстосайте лявата си ръка по тялото си (снимка на фигурист за кънки). Прескочете на другата страна, като обърнете позицията на ръцете и краката си.
___________________________________
*Брейк денс*
Направете опора на ръце и стъпала, като повдигате коленете на няколко сантиметра от земята. Повдигнете лявата ръка и десния крайник от земята, завъртете тялото си вляво и балансирайте леко върху коляното на левия крайник, до момента в който ритате с десния крайник. Върнете се в изходна позиция и сменете страните.
___________________________________
*Футболно бягане*
С леко сгънати колене и с торса ви леко накривен напред тичайте на място, като държите стъпалата си ниско и си помагате с ръце, с цел да движите краката си допустимо най-бързо.
___________________________________
Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ