Какво представлява базална метаболитна скорост (BMR)?
Вие изгаряте калории даже когато си почивате посредством съществени животоподдържащи функционалности като дишане, кръвообращение, обработка на хранителни субстанции и произвеждане на кафези. Това е вашата базална метаболитна скорост (BMR).
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) или „ базов метаболизъм “ е броят калории, които изгаряте, до момента в който тялото ви извършва съществена (базална) животоподдържаща функционалност.
BMR за дамите е приблизително към 1400, до момента в който BMR за мъжете е приблизително сред 1600 и 1800.
В тази публикация ще научите по какъв начин да изчислите базална скорост на метаболизма
BMR и какво може да значи това.
Базална скорост на метаболизма (BMR) против скорост на метаболизма неподвижен (RMR)
Базалната метаболитна скорост (BMR) е термин, който постоянно се употребява взаимозаменяемо с метаболитната скорост неподвижен (RMR).
BMR съставлява минималното условие за калории за главните телесни функционалности по време на отмора, до момента в който RMR, прочут също като енергиен разход неподвижен (REE), значи действителния разход на калории от тялото ви, когато е неподвижен.
Въпреки дребната разлика сред BMR и RMR, вашият RMR нормално служи като много точна оценка на вашия BMR, като двете стойности нормално се разграничават с почти 10%. ( 1 )
Как да изчислите вашия BMR
Често употребен способ за пресмятане на BMR е формулата на Харис-Бенедикт. Тази формула взема поради фактори като тегло, височина, възраст и пол, с цел да пресметна резултата.
Жени
BMR = 655 + (9,6 x тежестта ви в килограми) + (1,8 x височината ви в сантиметри) – (4,7 x възрастта ви в години)
Мъже
BMR = 66 + (13,7 x тежестта ви в килограми) + (5 x височината ви в сантиметри) – (6,8 x възрастта ви в години)
Има и различен метод посредством уравнението на Mifflin-St Jeor:
- Мъже: 9,99 x тегло + 6,25 x височина – 4,92 x възраст + 5
- Жени: 9,99 x тегло + 6,25 x височина – 4,92 x възраст – 161
Защо бихте желали да знаете своя BMR
Вашият BMR играе решаваща роля в ръководството на вашето тегло. Ето една елементарна разбивка:
- За да поддържате тежестта си, консумирайте калории, равни на вашия BMR.
- За да наддадете на тегло, консумирайте повече калории от вашия BMR.
- За да отслабнете, консумирайте по-малко калории от вашия BMR.
Въпреки това, голям брой фактори въздействат на вашето тегло: ( 2 )
- Вашето равнище на физическа интензивност
- Пол
- Възраст
- Съществуващи здравословни положения или медикаменти
- Метаболизъм
- Чревен микробиом
Много специалисти акцентират, че ръководството на тежестта не е единствено преброяване на калории. Това, което ядете, има огромно значение. ( 3 )
Следователно разчитането само на вашия BMR може да не даде цялостна картина на измененията в метода на живот, нужни за ефикасна загуба на тегло.
От какъв брой калории се нуждаете всеки ден?
За да определите дневните си потребности от калории въз основа на равнището на вашата интензивност, откакто изчислите BMR с формулата на Харис-Бенедикт, изпълнете следните стъпки:
- Заседнал метод на живот: Ако рядко спортувате, умножете BMR по 1,2.
- Лека интензивност: Ако правите леки извършения (1-3 дни в седмицата), умножете своя BMR по 1,375.
- Умерена интензивност: Ако упражнявате умерено (3-5 дни в седмицата), умножете BMR по 1,55.
- Висока интензивност: Участието в енергични извършения (6-7 дни в седмицата) или тежка физически натоварващата работа изисква умножаване на BMR по 1,725.
- Много висока интензивност: Ако участвате в интензивни извършения всекидневно или имате доста дейна работа, използвайте множител от 1,9.
Полученото число съставлява прогнозната ви дневна потребност от калории, с цел да поддържате настоящото си тегло.
Важно е да се означи, че това е почти. Проучване от 2021 година допуска, че по-точна формула ще вземе поради спомагателни фактори като състав на тялото и история на тежестта.
За най-прецизна оценка помислете за подлагане на индиректна калориметрия, метаболитно проучване, измерващо обмена на О2 и въглероден диоксид по време на дишане, с цел да определите вашия неповторим енергиен метаболизъм. ( 4 )
Виж още: Колко калории изгаряме дневно?
Как можете да измененията своя BMR
Няколко фактора въздействат на вашия BMR и те включват:
- Пол
- Тегло
- Височина
- Възраст
- Етническа принадлежност
- История на тежестта
- Състав на тялото
- Генетични фактори
Докато някои от тези фактори са отвън вашия надзор, можете да предприемете дейности, с цел да измененията тежестта и състава на тялото си, което от своя страна може да повлияе на вашия BMR. Ако търсите да увеличите BMR, една ефикасна тактика е да изградите мускули.
Например, в изследване от 2018 година, включващо неактивни възрастни дами, беше открито, че силовите тренировки са сполучлив способ за повишение на равнищата на BMR. Важно е обаче да се означи, че това нарастване на BMR може да не докара безусловно до намаляване, както е посочено от откривателите. ( 5 )
Как да употребявате базална метаболитна скорост (BMR) за намаляване
След като схванете концепцията за BMR и получите рационална оценка, можете да я употребявате като инструмент, който да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло.
Първоначално може да се стремите да увеличите главния си метаболизъм и след това да увеличите дневния си разход на калории, с цел да постигнете задачата си.
Промяна на вашия BMR
Различни фактори способстват за базалната ви скорост на метаболизма, включващи генетични черти, възраст, пол и състав на тялото, като генетиката, възрастта и пола са по-малко контролируеми.
Независимо от това, вие имате способността да повлияете на съотношението мазнини към мускули в тялото си, основен фактор за метаболизма.
Един ефикасен способ за смяна на състава на тялото ви е посредством създаване на мускули. Дори когато е неподвижен, чистата мускулна маса изразходва повече калории спрямо мазнините.
Забележително е, че не е належащо да станете професионален културист, с цел да извлечете изгодите. Изследванията демонстрират, че осъществяването на силови тренировки може евентуално да покачат скоростта на метаболизма ви неподвижен с почти 5%.
Промяна на състава на тялото ви
Общият дневен разход на калории се въздейства най-вече от главната ви скорост на метаболизма. Независимо от това, можете да увеличите дневното си изгаряне на калории, като въведете корекции в диетичните си модели и равнище на интензивност.
Вашата съществена метаболитна скорост, съчетана с два спомагателни фактора, може да обезпечи приблизителна оценка на дневния ви разход на калории.
- Основната скорост на метаболизма съставлява почти 60%-75% от дневните изгаряния на калории. Изграждането на мускулна маса е инструмент за увеличение на разхода на калории.
- Термогенезата на интензивността, която включва придвижвания без извършения и тренировки, съставлява почти 15%-30% от дневното изгаряне на калории. Повишаването на ежедневната физическа интензивност оказва помощ за увеличение на потреблението на калории.
- Термичният резултат на храната, който съставлява калориите, изразходвани по време на хранене и храносмилане, способства за почти 10% от дневното изгаряне на калории. Изборът на подхранващи храни богати на протеини може леко да повлияе на този фактор.
Чрез реализиране на разход на калории, преизпълнен приема, вие установявате калориен недостиг или негативен енергиен баланс. Обратно, в случай че потреблението на калории надвишава изразходваните, се получава позитивен енергиен баланс, което води до наддаване на тегло.
Заключение
Базална метаболитна скорост (BMR) дава оценка на минималните калории, нужни за поддържане на главните телесни функционалности неподвижен.
Получаването на визия за вашия BMR, оценката на вашето всекидневно равнище на интензивност и определянето на дневните ви потребности от калории за поддържане на тежестта са съществени стъпки за интензивно ръководство на вашето физическо благоденствие.
Както BMR, по този начин и RMR оценките служат като скъпи принадлежности за хора, които се стремят да контролират тежестта си, предлагайки информация за потребностите им от дневен банкет на калории, с цел да реализиран характерни цели, свързани с тежестта.
Независимо дали задачата ви е да увеличите, поддържате или намалите тежестта си, изчисляването на вашия BMR служи като скъпа начална стъпка в този развой.
Въпреки че уравненията и онлайн калкулаторите могат да обезпечат относително точни оценки на RMR, хората, които търсят по-точни резултати, би трябвало да се съветват със своя доктор.
