11 лесни начина за намаляване на въглехидратите
Много се приказва за въглехидратите като зложелател в актуалната диетична просвета, само че това не е тъкмо по този начин. Въглехидратите са значими за вашето здраве. Всъщност комплицираните въглехидрати – които идват от цели, непреработени растителни храни – нормално са цялостни с хранителни субстанции. ( 1 )
При някои условия обаче намаляването на въглехидратите може да обезпечи някои действителни изгоди за здравето. Това е изключително правилно, когато става въпрос за елементарни въглехидрати, които се извличат от мощно модифицирани храни и не обезпечават спомагателни хранителни субстанции.
Проучванията демонстрират, че спазването на нисковъглехидратна диета може да помогне за намаляване и по-добро ръководство на диабет или предиабет при възрастни с по-високо телесно тегло. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Ако вашият диетолог или доктор ви е посъветвал да намалите приема на въглехидрати като част от здравословния метод на живот (който нормално включва други аспекти като физическа активност), ето 11 лесни метода за понижаване на въглехидратите.
1. Ограничете приема на подсладени питиета
Повечето захари, без значение дали са фруктоза, лактоза, малтоза, захароза или глюкоза, се считат за елементарни въглехидрати. Простите въглехидрати обезпечават бърза сила, причинявайки бързо повишаване на кръвната захар и секрецията на инсулин от панкреаса.
Консумирането на подсладени със захар питиета като газирани питиета или подсладени студени чайове може да добави доста спомагателни въглехидрати под формата на захар към вашата диета. ( 5 ) ( 6 )
Например, една недиетична кола съдържа 35 грама въглехидрати, а една дребна подсладена напитка със леден чай съдържа 29,5 грама въглехидрати. Тези въглехидрати идват съвсем напълно от захар. ( 7 ) ( 8 )
Редовната консумация на подсладени питиета се свързва с появяването на диабет вид 2, тъй че намаляването на тези питиета може да помогне за понижаване на риска от болестта. ( 9 ) ( 10 )
2. Намалете рафинирания самун
Много типове самун, особено пълнозърнест самун, съдържат витамини и минерали. Нерафинираният (натурален) пълнозърнест самун също се смята за комплициран въглехидрат, което значи, че лишава повече време за храносмилане и повлиява кръвната захар последователно.
Въпреки че хлябовете, направени с рафинирано брашно, като белия самун, не постоянно са с по-високо наличие на въглехидрати от пълнозърнестия, процесът на пречистване на зърната може да понижи наличието на микроелементи и фибри в хляба.
Когато количеството фибри е ниско, захарта и въглехидратите в хляба се преработват бързо в тялото, което може да докара до скокове на кръвната захар. С течение на времето това може да способства за развиването на диабет вид 2. ( 11 ) ( 12 )
Придържането към умерено количество пълнозърнест самун или намаляването на ежедневния ви банкет на самун като цяло може да ви помогне да приемате по-малко елементарни въглехидрати, които могат да покачат кръвната захар.
3. Помислете за приема плодов сок
За разлика от задачите плодове, плодовият сок съдържа малко или никакви фибри и нормално е с високо наличие на фруктоза, форма на плодова захар, която също се смята за елементарен въглехидрат.
Въпреки че обезпечава някои витамини и минерали, плодовият сок е доста сходен на подсладените със захар питиета (като кола) във връзка с захар и въглехидрати. ( 13 )
Например, 100 грама 100% ябълков сок съдържа 11.3 грама въглехидрати, множеството от които са захар. ( 14 )
Ако желаете да консумирате по-малко въглехидрати, помислете дали да изберете парче плод вместо плодов сок. Целият плод нормално е също толкоз сладостен и съдържа фибри, които могат да оказват помощ за облекчение на скоковете на кръвната захар при хора, страдащи от диабет. ( 15 )
Научи още: 21-дневната смути диета – Трябва ли да я опитате?
4. Започнете деня си с яйца или други храни за закуска с ниско наличие на въглехидрати
Храните за закуска могат да имат скрити количества въглехидрати и захар, даже и да наподобяват „ здравословни “ на пръв взор.
Например, чаша мюсли, закупена от магазина, може да съдържа към 68 грама въглехидрати. ( 16 )
Въпреки че може да съдържат витамини и фибри, зърнените закуски могат да съдържат доста елементарни въглехидрати заради добавената захар. Дългосрочната консумация на храни, съдържащи добавена захар, може да докара до скокове на кръвната захар при тези, които към този момент живеят с диабет. ( 17 ) ( 18 )
Ако търсите варианти, които съдържат по-малко елементарни въглехидрати, помислете дали да не включите повече яйца в утринната си стратегия.
Едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Яйцата също са превъзходен източник на първокачествен протеин, който може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и вероятно да ядете по-малко през останалата част от деня. (19 ) ( 20 )
Нещо повече, яйцата са извънредно гъвкави и могат да се подготвят по доста способи, в това число твърдо сварени за закуска в придвижване.
Други идеи за закуска с ниско наличие на въглехидрати включват кисело мляко с ниско наличие на захар, ядково масло върху пръчици целина или самун с ниско наличие на въглехидрати със зеленчуци.
5. Използвайте други възможности на захарта
Докато доста хора обичат да подслаждат кафето или чая си със захар, това може да добави непотребни въглехидрати.
Въпреки че медът е натурален подсладител, той също е чиста захар. Една супена лъжица съдържа 17 грама въглехидрати, всички от захар. ( 21 )
Ако желаете да запазите подсладеното си кафе, има доста заметители на захарта, които нормално са с ниско наличие на захар или даже изцяло без захар:
- Стевия. Стевия идва от растението стевия, което произлиза от Южна Америка. Няколко изследвания демонстрират, че стевията може да има евентуален резултат на намаление на кръвната захар при хора, живеещи с диабет. ( 22 )
- Еритритол. Еритритолът е тип захарен алкохол, който има усет на захар, не покачва равнищата на кръвната захар или инсулина и може да помогне за попречване на кариеси, като убива бактериите, причиняващи плака. ( 23 ) ( 24 )
- Ксилитол. Друг захарен алкохол, ксилитолът също оказва помощ в битката с бактериите, които предизвикват кариес. В допълнение, проучванията демонстрират, че може да бъде потребно за ръководство на кръвната захар. ( 24 )
6. Заменете бялото брашно с различни брашна
Бялото брашно постоянно е в основата на доста печива, в това число самун, мъфини и бисквитки. Бялото брашно се смята за рафинирано брашно, което значи, че доста от питателните субстанции и фибрите са модифицирани.
По-малко фибри значи, че се усвоява бързо и може да докара до инсулинови пикове при хора, които имат диабет вид 2. Може също по този начин да се почувствате по-малко задоволени, откакто сте изяли нещо, направено с рафинирано брашно. ( 25 )
Ако жадувате за печени произведения, пробвайте да замените бялото брашно с пълнозърнесто брашно, което има повече фибри и по-добър хранителен профил. ( 26 )
Можете също по този начин да помислите за заменяне на кокосово или бадемово брашно с бяло брашно, защото тези различни варианти нормално са с по-ниско наличие на въглехидрати. Тези брашна обаче имат по-високо наличие на мазнини от бялото или пълнозърнестото брашно. ( 27 ) ( 28 )
Когато купувате храна, приготвена с различно брашно, или когато печете сами с него, имайте поради, че текстурата на крайния артикул може да е по-плътна заради липса на глутен (за бадемово или кокосово брашно) или заради по-малко пречистване (за пшенично брашно).
7. Наблегнете на зеленчуци без скорбяла
Зеленчуците са скъп източник на хранителни субстанции и фибри. Те също по този начин съдържат фитохимикали (растителни съединения), доста от които действат като антиоксиданти, които ви оказват помощ да се предпазите от заболявания. ( 29 )
Въпреки това, в случай че се пробвате да поддържате приема на въглехидрати невисок, значимо е да се концентрирайте върху зеленчуци без скорбяла.
Зеленчуците без скорбяла, включват: артишок, аспержи, броколи, моркови, гъби и домати. ( 30 )
8. Консумирайте храни с високо наличие на протеини
Ако сте почитател на въглехидратите, само че въпреки всичко се пробвате да ги намалите, един от най-хубавите способи да задоволите нужите си от храна е да се концентрирайте върху храни с високо наличие на протеини.
Доказано е, че протеинът оказва помощ за увеличение на ситостта, което значи, че ви оказва помощ да се чувствате сити по-дълго. Може също да ви помогне да ядете по-малко през целия ден. ( 31 )
Освен това протеинът има малко по-висока термична стойност от мазнините и въглехидратите, което значи, че тялото ви се нуждае от повече калории, с цел да го усвои. ( 32 )
Като наблягате на храни с по-високо наличие на протеин (като в същото време допълвате диетата си със комплицирани въглехидрати), може даже да получите спомагателната изгода от загуба на тегло. ( 33 )
9. Добавете здравословни мазнини
Намаляването на приема на въглехидрати може да значи, че приемате освен повече протеини, само че и повече мазнини.
Фокусирането върху по-здравословни мазнини може да ви помогне да останете на път, в случай че следвате стратегия за намаляване или поддържане на тежестта.
Храните с високо наличие на мазнини са мазна риба, ядки, семена, зехтин и млечни артикули, като се считат за потребни мазнини. ( 34 ) ( 35 )
Както във всичко, умереността и разнообразието са основни.
10. Обърнете внимание на етикетите на храните
Етикетите на храните дават скъпа информация за наличието на въглехидрати в пакетираните храни.
Обръщането на внимание на размера на порцията също е значимо, изключително когато ядете храни, които може да са с по-високо наличие на захар (прости въглехидрати) и имат по-малки размери на порции, в сравнение с доста хора обичайно ядат.
Например опаковките на зърнени храни и рекламите постоянно подвеждат с изображенията на размера на порциите, което е причина за хората да ядат повече от една порция едновременно. ( 36 )
11. Помислете за наличието на въглехидрати, когато се храните на открито
Храненето навън може да бъде предизвикателство по време на началните стадии на диета с ниско наличие на въглехидрати или в случай че като решите краткотрайно да намалите приема на въглехидрати.
Дори в случай че поръчате месо или риба без панировка или сос, нормално ще получите гарнитура като картофи и ориз или самун. Тези нишестета могат да прибавят 30 или повече грама въглехидрати към вашата храна, според от размера на порцията, която постоянно е огромна. ( 37 )
Следете размера на порциите, когато поръчвате храна от ресторант и помислете дали да не поръчате гарнитура от салата, с цел да увеличите приема на фибри, с цел да се почувствате сити по-бързо.
Заключение
При някои условия намаляването на въглехидратите – изключително простите въглехидрати в модифицираните храни, които не съдържат доста спомагателни хранителни субстанции – може да обезпечи някои изгоди за здравето. Това е изключително правилно, в случай че живеете с диабет вид 2.
Ако вашият доктор или диетолог е предложил да ядете по-малко въглехидрати, към момента е допустимо (и препоръчително) да се храните разнообразно.
Концентрирането върху протеини, фибри, комплицирани въглехидрати и здравословни мазнини може да ви помогне да се чувствате задоволени през целия ден и ще обезпечи питателните субстанции, нужни за уравновесена диета.
