Засилва ли вашия метаболизъм фастинг диетата?
Фастинг диетата, известна още като от време на време недояждане, е модел на хранене, който редува интервали на недояждане и постоянно хранене.
Приемайки този модел на хранене, може да отслабнете, да докара до по-нисък риск от заболяване и евентуално да удължите живота си. ( 1 ) ( 2 )
Някои специалисти допускат, че периодическото недояждане може да бъде по-здравословен метод за намаляване спрямо обичайното ограничение на калориите заради позитивното му влияние върху метаболизма. ( 3 )
Фастинга е доста ефикасен за намаляване
Периодичното недояждане е елементарен и ефикасен способ за загуба на мазнини, който е релативно елементарен за поддържане. ( 4 )
Многобройни изследвания демонстрират, че фастинг диетата може да бъде толкоз дейно, в случай че не и по-ефективно от обичайното ограничение на калориите за намаляване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Всъщност, обзор от 2014 година разкрива, че периодическото недояждане може да докара до доста понижаване на телесното тегло с 3-8% в границите на интервал от 3-24 седмици. ( 9 )
Друг обзор, извършен през 2016 година, заключава, че периодическото недояждане може да бъде по-благоприятен метод за загуба на тегло за хора със затлъстяване или наднормено тегло спрямо доста нискокалоричните диети. ( 10 )
Интересното е, че фастинга може също да има позитивен резултат върху метаболизма и цялостното метаболитно здраве. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Има разнообразни способи за включване на от време на време недояждане, като диетата 5:2, различно недояждане денем или методът 16/8.
Ако обмисляте да опитате от време на време недояждане, можете да намерите по-изчерпателна информация в това в детайли управление за начинаещи.
Периодичното недояждане покачва няколко хормона за изгаряне на мазнини
Хормоните са сигнални молекули, които улесняват връзката в тялото, организирайки разнообразни комплицирани функционалности като напредък и метаболизъм.
Един решителен аспект, контролиран от хормоните, е телесното тегло. Те упражняват забележителен надзор върху вашия вкус, банкет на калории и процеси на предпазване или изгаряне на мазнини. ( 14 )
Периодичното недояждане се свързва с позитивни промени в салдото на някои хормони, виновни за изгарянето на мазнините. Това допуска, че може да бъде потребен метод за ръководство на тежестта.
Инсулин
Инсулинът, главен хормон в метаболизма на мазнините, инструктира тялото да съхранява мазнини и попречва разграждането на мазнините.
Наличието на непрекъснато високи равнища на инсулин може да попречи на напъните за намаляване и да способства за положения като затлъстяване, диабет вид 2, сърдечни болести и рак. ( 15 ) ( 16 )
Периодичното недояждане показва успеваемост, сравнима с калорийно лимитираните диети (калориен дефицит) за понижаване на равнищата на инсулин. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Всъщност този модел на хранене може да понижи равнищата на инсулин на гладно с 20-31%.
Човешки растежен хормон
Гладуването провокира повишение на кръвните равнища на човешкия хормон на растежа, основен хормон за поощряване на загубата на мазнини. ( 20 ) ( 21 )
Проучванията демонстрират, че гладуването може да усили равнищата на човешки растежен хормон до пет пъти при мъжете. ( 22 ) ( 23 )
Тези нараснали равнища на човешки растежен хормон освен подтикват изгарянето на мазнини, само че също по този начин резервират мускулната маса и оферират други преимущества. ( 24 )
Въпреки това остава несигурна степента, до която дамите изпитват същите изгоди и повишение на човешкия растежен хормон по време на недояждане.
Норепинефрин
Норепинефринът, хормонът на напрежението, виновен за бдителността и вниманието, играе роля в реакцията на тялото „ бий се или бягай “. ( 25 )
Сред другите си резултати, норепинефринът алармира на мастните кафези да освобождават мастни киселини, което прави повече мазнини налични за изгаряне.
Гладуването води до повишение на количеството норепинефрин в кръвния поток. ( 26 ) ( 27 )
Краткосрочните гладувания ускоряват метаболизма с до 14%
Идеята, че пропускането на хранене кара тялото да намали скоростта на метаболизма си, с цел да спести сила, е общоприето разбиране.
Научните доказателства удостоверяват, че продължителните интервали без храна в действителност могат да доведат до понижаване на метаболизма. ( 28 ) ( 29 )
Някои по-стари изследвания обаче допускат, че краткотрайното недояждане в действителност може да забърза метаболизма, вместо да го забави. ( 30 ) ( 31 )
Например, едно изследване, включващо 11 здрави мъже, откри, че 3-дневно недояждане води до удивително 14% нарастване на техния метаболизъм. ( 32 )
Смята се, че това забързване на метаболизма се дължи на хормона норепинефрин, който предизвиква изгарянето на мазнини.
Въпреки това са нужни спомагателни висококачествени и настоящи изследвания, с цел да се разбере изцяло въздействието на периодическото недояждане върху метаболизма.
Фастинга понижава метаболизма по-малко от непрекъснатото ограничение на калориите
Когато се подлагате на загуба на тегло, скоростта на метаболизма ви има наклонност да понижава. Това частично е по този начин, тъй като загубата на тегло води до загуба на мускули, а мускулната тъкан естествено изгаря калории даже неподвижен.
Въпреки това, намаляването на скоростта на метаболизма, следено по време на загуба на тегло, не постоянно може да се дължи само на загуба на мускулна маса. ( 33 )
Продължителното и мощно ограничение на калориите може да аргументи спад в скоростта на метаболизма, защото тялото навлиза в това, което е известно като „ режим на недояждане “ или адаптивна термогенеза.
Това е методът на тялото да пести сила като предпазен механизъм против евентуален апетит. ( 34 ) ( 35 )
Ярък образец за това събитие беше следен при участници в риалити шоуто „ The Biggest Loser “. Тези хора съблюдават диета с стеснен банкет на калории и интензивни извършения, с цел да реализиран забележителна загуба на тегло. ( 36 )
Проучване, извършено върху тях, разкрива, че шест години по-късно множеството от участниците са си възвърнали съвсем цялото тегло, което са изгубили, до момента в който скоростта на метаболизма им остава с почти 500 калории по-ниска от предстоящата за размера на тялото им.
Подобни констатации са докладвани в други изследвания, изследващи резултатите от ограничението на калориите върху загубата на тегло. Намаляването на скоростта на метаболизма заради загуба на тегло може да доближи няколкостотин калории дневно. ( 37 ) ( 38 )
Това удостоверява съществуването на режима на недояждане, което частично изяснява за какво доста хора, които сполучливо губят тегло, в последна сметка го възстановяват.
Като се имат поради краткосрочните хормонални резултати на гладуването, допустимо е периодическото недояждане да помогне за намаляване на спада в скоростта на метаболизма, обвързван с дълготрайното ограничение на калориите.
В момента обаче липсват висококачествени проучвания, изследващи дълготрайното влияние на диетите с от време на време недояждане върху скоростта на метаболизма.
Периодичното недояждане ви оказва помощ да задържите мускулната маса
Мускулната тъкан е деен съставен елемент, който способства за поддържането на висока скорост на метаболизма. Това значи, че съществуването на повече мускули ви оказва помощ да изгаряте повече калории, даже когато сте неподвижен. ( 39 ) ( 40 )
За страдание, по време на загуба на тегло множеството хора изпитват загуба както на мазнини, по този начин и на мускули. ( 41 )
Периодичното недояждане е препоръчано като способ, който би могъл да резервира по-добре мускулната маса в съпоставяне единствено с ограничението на калориите, основно заради въздействието му върху хормоните за изгаряне на мазнини. ( 42 )
По-конкретно, повишението на човешкия растежен хормон, следено по време на недояждане, може да помогне за опазване на мускулната маса даже при загуба на тегло. ( 43 )
Преглед, извършен през 2011 година, заключава, че периодическото недояждане е по-ефективно от обичайните нискокалорични диети за задържане на мускулите по време на загуба на тегло. ( 44 )
Резултатите от разнообразни изследвания обаче са смесени. По-скорошен обзор откри, че периодическото недояждане и непрекъснатото ограничение на калориите имат сходни резултати върху чистата телесна маса. ( 45 )
В скорошно изследване, след 8 седмици, няма забележителна разлика в чистата телесна маса сред индивидите, практикуващи недояждане, и тези на непрестанно ограничение на калориите. Въпреки това, на 24 седмици, групата на недояждане сподели по-малка загуба на чиста телесна маса.
За да се откри същинската успеваемост на периодическото недояждане за опазване на чистата телесна маса, са нужни по-големи и дълготрайни изследвания.
Заключение
Ефектите от периодическото недояждане върху метаболизма сега се изследват и до момента в който някои ранни проучвания демонстрират обещаващи резултати, нужни са спомагателни изследвания, с цел да се разбере изцяло неговото влияние.
Първоначалните констатации демонстрират, че краткосрочното недояждане може евентуално да усили метаболизма с до 14%, и има доказателства, които допускат, че периодическото недояждане може да помогне за опазване на мускулната маса.
Ако тези открития са правилни, периодическото недояждане може да предложи няколко преимущества за загуба на тегло спрямо непрекъснатото ограничение на калориите.
В последна сметка периодическото недояждане има капацитета да бъде извънредно ефикасен инструмент за намаляване при доста хора.
