Всеизвестно е, че богатите на антиоксиданти храни и добавки могат

Тази публикация изяснява какви са те, в кои храни се намират и по какъв начин въздействат на здравето.

Какво съставляват антиоксидантите?

Вещества, които могат да защитят клетките ви против свободните радикали, които могат да играят роля при сърдечни болести, рак и други болести.

Свободните радикали са молекули, създадени, когато тялото ви разгражда храната или когато сте изложени на тютюнев пушек или радиация.

Антиоксидантите инхибират развой, наименуван окисление, който генерира свободни радикали, което води до клетъчно увреждане.

Антиоксидантите, като витамини С и Е и каротеноиди, могат да оказват помощ за отбрана на клетките от увреждане, породено от свободните радикали. Други естествени антиоксиданти включват флавоноиди, танини, феноли и лигнани.

Оксидативният стрес поражда, когато в тялото има прекалено много свободни радикали. Този дисбаланс може да възникне заради нараснало произвеждане на свободни радикали или понижена антиоксидантна отбрана.

Образуването на свободните радикали е естествен физиологичен развой на тялото който при положително здраве и цялостно действие на клетките се балансира посредством разнообразни механизми в тялото.

Въпреки това, когато тялото създава остатък от свободни радикали, това може да усили риска от заболяване.

Храните на растителна основа са най-хубавите източници. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, билки и подправки и даже какао.

Богати на антиоксиданти храни

Ето 12 от най-хубавите и здравословни храни, които са с високо наличие на антиоксиданти.

1. Броколи

Броколите са богати на феноли, тип химикал, създаван от растенията, с цел да им помогне да ги предпазят от оксидативен стрес. съгласно едно изследване Фенолите са значими и за човешкото здраве.

Виж Още:

Тъй като тези съединения са с високо наличие както на антиоксиданти, по този начин и на противоракови свойства, те могат да защищават от болести, възпаления и алергии, отбелязва друго изследване.

Също по този начин, броколите са един от зеленчуците, които спадат към храните богати на желязо.

В 1 чаша (91 гр) нарязани броколи има:

• Калории  31
• Протеин 2.6 гр
• Мазнини 0.3 гр
• Въглехидрати 6 гр
• Фибри 2.4 гр
• Захар 1.6 гр
• Натрий 30 мг
• Калций 43 мг
• Желязо 1 мг
• Магнезий 19 мг
• Фосфор 60 мг
• Калий 288 мг
• Витамин С 81 мг

2. Спанак

Спанакът е зелен, листен зарзават, цялостен с витамини, минерали и антиоксиданти.

Той е с ниско наличие на калории, което го прави отличен избор като добавка към салати и предястия. Освен това е храна богата на магнезий.

Зеаксантинът и лутеинът са два от антиоксидантите в спанака, които могат да насърчат здравето на очите. Те оказват помощ за попречване на вреди от ултравиолетови (UV) лъчи и други нездравословни светлинни талази.

В 1 чаша (30 гр) спанак има:

• Калории  7
• Протеин 0.9 гр
• Мазнини 0.1 гр
• Въглехидрати 1.1 гр
• Фибри 0.7 гр
• Захар 0,1 гр
• Натрий 24 мг
• Калций 30 мг
• Желязо 0.8 мг
• Магнезий 24 мг
• Фосфор 15 мг
• Калий 167 мг
• Витамин С 8 мг

Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий

3. Боровинки

Боровинките може да са дребни, само че са мощно питателни и богати на антиоксиданти храни. Пълни с витамини и минерали, боровинките са богати и на антоцианини, които работят като мощни антиоксиданти.

Боровинките са етикетирани като суперхрана и могат да се похвалят с редица изгоди за здравето, които могат да включват възстановяване на мозъчната функционалност, поддържане на здрави кости и понижаване на риска от сърдечни болести.

А в едно изследване се откри, че яденето на 1 чаша боровинки на ден в продължение на шест месеца намалява риска от сърдечни заболявания с 12 до 15 %.

В 1 чаша (148 гр) боровинки има:

• Калории  84
• Протеин 1,1 гр
• Мазнини 0,5 гр
• Въглехидрати 21,5 гр
• Фибри 3.6 гр
• Захар 14,7 гр
• Калций 9 мг
• Желязо 0,4 мг
• Магнезий 9 мг
• Фосфор 18 мг
• Калий 114 мг
• Витамин С 14 мг

4. Ягоди

Подобно на боровинките, ягодите получават своя яркочервен цвят от антоцианините, което им дава статут на суперхрана.

Проучванията демонстрират, че ягодите могат да понижат възпалението и да понижат кръвното налягане, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на сърдечни болести.

В 1 чаша (152 гр) ягоди има:

• Калории  49
• Протеин 1.0 гр
• Мазнини 0,5 гр
• Въглехидрати 11.7 гр
• Фибри 3.0 гр
• Захар 7.4 гр
• Натрий 2 мг
• Калций 24 мг
• Желязо 1 мг
• Магнезий 20 мг
• Фосфор 36 мг
• Калий 233 мг
• Цинк 0,2 мг
• Витамин С 89 мг
• Ниацин 0,6 мг
• 0,4 мг

5. Орехи

Храна богата на фибри, протеини и ненаситени мазнини, ядките са просто чудесни. Използвани в обичайна китайска медицина за здравето на мозъка, орехите оказват помощ да се поддържат мозъчните кафези здрави и могат да играят роля за възстановяване на паметта, съгласно едно изследване.

Както всички сурови, несолени ядки, орехите са здравословни за сърцето с помощта на своите полиненаситени и мононенаситени мазнини, отбелязва изданието Harvard Health Publishing.

В ¼ чаша (30 гр) орехи има:

• Калории  200
• Протеин 5 гр
• Мазнини 20 гр
• Въглехидрати 4 гр
• Фибри 2 гр
• Захар 1 гр
• Калций 20 мг
• Желязо 1 мг

6. Картофи

Картофите постоянно се заобикалят, тъй като са с високо наличие на въглехидрати, само че тези грудкови зеленчуци в действителност са цялостни с витамини и минерали.

За да се възползвате от изгодите за здравето, стремете се към по-цветни картофи като сладки картофи или лилави картофи; точно както всеки различен плод и зеленчуг, както беше маркирано по-рано, по-цветният картоф значи по-висока централизация на антиоксиданти.

В 1 междинен (213 гр) червен картоф има:

• Калории  168
• Протеин 4.6 гр
• Мазнини 0.2 гр
• Въглехидрати 38,5 гр
• Фибри 2.8 гр
• Захар 1.3 гр
• Калций 28 мг
• Желязо 2 мг
• Магнезий 49 мг
• Фосфор 117 мг
• Калий 888 мг
• Цинк 1 мг
• Витамин С 12 мг
• Ниацин 2 мг

7. Фасул

Пълни с фибри, фитохимикали и храна богата на протеини, има причина фасула да е главен детайл в другите растителни диети.

Всъщност бобът има съвсем същото количество протеин, което се намира в месото, съгласно това изследване. Също по този начин, черния фасул е храна богата на цинк.

В 1 чаша (266 гр) консервиран червен фасул има:

• Калории  191
• Протеин 12,8 гр
• Мазнини  1,5гр
• Въглехидрати 32.9 гр
• Фибри 9,5 гр
• Натрий 32 гр
• Калций 92 мг
• Желязо 2 мг
• Магнезий 46 мг
• Фосфор 186 мг
• Калий 395 мг
• Цинк 1 мг
• Тиамин 0,1 мг
• Ниацин 1 мг

8. Черен шоколад – най-малко 70 %

Да, най-сетне имате опрощение да ядете шоколад всеки ден, само че той би трябвало да е черен. Флавоноидите в какаовите зърна, от които се създава шоколад, работят като антиоксиданти, които могат да играят роля в превенцията против рака, здравето на сърцето и при намаляване, съгласно.

В едно квадратче, мрачен шоколад 70 до 85 % има:

• Калории  170
• Протеин 2.2 гр
• Мазнини 12.1 гр
• Въглехидрати 13 гр
• Фибри 3.1 гр
• Захар 6.8 гр
• Натрий 6 мг
• Калций 21 мг
• Желязо 3 мг
• Магнезий 65 мг
• Фосфор 87 мг
• Калий 203 мг
• Цинк 1 мг
• Ниацин 0,3 мг

9. Зелен чай

Проучванията демонстрират, че той има противовъзпалителни, антиканцерогенни и антимикробни свойства.

Това което отличава зеления чай от останалите чайове е огромният брой катехини, тип фитохимикал, който работи като мощен антиоксидант. Известно е, че тези катехини са антимикробни сътрудници и имат способността евентуално да оказват помощ за лекуване и попречване на инфекциозни болести.

В 1 чаша зелен чай (245 гр) има:

• Калории  2
• Протеин 0,5гр
• Рибофлавин 0,1 мг

10. Овес

Овесът има мощно антиоксидантно деяние, което може да помогне за понижаване на хронично инфектиране, свързани с болест на сърцето и диабет.

Овесът също е добра храна за тези, които се пробват да отслабнат. Високите равнища на разтворими фибри в овеса разрешава елементарно да всмуква вода, което спомага за бавното храносмилане и ви кара да се чувствате по-сити за по дълго време.

В 100 гр овесени ядки има:

• Калории  97
• Протеин 3,5 гр
• Мазнини 2.7 гр
• Въглехидрати 16,8 гр
• Фибри 1.8 гр
• Захар 4.4 гр
• Натрий 44 мг
• Калций 35 мг
• Желязо 1 мг

11. Червено грозде

алените сортове грозде съдържат витамин С, селен и антиоксиданти.

Два от антиоксидантите, които се срещат в гроздето, а именно антоцианин и проантоцианидин, могат да оказват помощ за предпазването от сърдечни болести или рак.

Необходими са обаче спомагателни проучвания, които да покажат точните резултати, които потреблението на грозде има върху здравето на сърцето и риска от рак.

12. Малини

Малините са превъзходен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти.

След изработен разбор се открива, че малините имат до 4 mmol антиоксиданти на 100 грама.

Няколко изследвания свързват антиоксидантите и други съставни елементи в малините с по-ниски опасности от рак и сърдечни болести.

Преглед на пет изследвания стига до заключението, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потискат резултатите на разнообразни типове рак.

Освен това антиоксидантите в малините, изключително антоцианините, могат да понижат възпалението и оксидативния стрес. Това може да понижи риска от сърдечни болести.

Храни богати на антиоксиданти таблица

Защитна система

Клетките имат антиоксидантна защитна система, която оказва помощ за управлява на свободните радикали.

Те съдържат ензими, които оказват помощ за фрапантно понижаване на равнищата на свободните радикали.

Антиоксидантните ензими намиращи се в клетките са глутатион редуктаза, супероксид дисмутаза, глутатион пероксидаза и каталаза.

Тези ензими са известни като защитни антиоксиданти от първа линия и оказват помощ за регулирането на равнищата на свободните радикали, като ги обезвреждат. Също по този начин те обезвреждат и други молекули, които имат капацитета да се трансфорат в свободни радикали.

Има и антиоксиданти коит се създават от тялото посредством метаболизма. Това са мелатонин, липоева киселина, коензим Q10, глутатион, L-аргинин, железни хелатиращи протеини, пикочна киселина, трансферин и билирубин.

Има и такиво, които тялото не може да създаде – омега-3 и омега-6 мазнини, каротеноиди, витамини С и Е, цинк, селен, манган и флавоноиди. Ето за какво човек би трябвало да си ги набави посредством храните посочени нагоре или посредством приема хранителни добавки.

Прочети Още

• Знаете ли кои са 6-те съществени хранителни субстанции?