В сферата на храненето фибрите често заемат централно място като

В сферата на храненето фибрите постоянно заемат централно място като главен съставен елемент на здравословната диета.

Въпреки че сме наясно с значимостта му, доста хора може да се чудят какво е оптималното количество фибри, което да употребяват всекидневно.

Фибрите играят значима роля в поддържането на здравето на храносмилането, регулирането на равнищата на кръвната захар, поддържането на здравословно тегло и намаляването на риска от хронични болести.

Конкретният целесъобразен дневен банкет на фибри обаче може да варира според от няколко фактора.

В тази публикация ще разгледаме въпроса: „ Колко фибри дневно би трябвало да одобряваме? “

Препоръчителен банкет на фибри дневно

Според FDA, целесъобразната дневна стойност за фибри е 28 грама дневно за възрастни с диета от 2000 калории. Тази стойност обаче може да варира според от фактори като възраст и пол.

Диетичните насоки на Министерството на здравеопазването за българите дава следните рекомендации за фибри: ( 1 )

• деца от 1 до 3 години – 10 г/ден
• деца от 3 до 7 години – 14 г/ден
• деца от 7 до 10 години – 16 г/ден
• деца от 10 до 14 години – 19 г/ден
• лица от 14 до 19 години – 21 г/ден
• лица над 19 години – 25 г/ден

Други източници показват за деца на възраст от 1 до 18 години целесъобразният банкет на фибри да е от 14 до 31 грама дневно, според от тяхната възраст и пол.  Като цяло по-високият банкет на фибри демонстрира доста понижаване на риска от хронични болести. ( 2 )

Въпреки че на фибрите може да не се обръща толкоз внимание, колкото на други хранителни субстанции като витамин D и калций, те играят решаваща роля за здравето на храносмилането.

От значително значение е да се употребяват задоволително количество фибри, с цел да се поддържа добре функционираща храносмилателна система. Освен това фибрите оферират спомагателни изгоди за здравето отвън храносмилането, като подкрепяне на отслабването и поощряване на здравословен баланс на чревните бактерии.

Продължете да четете, с цел да научите повече за преимуществата на фибрите, богатите източници на фибри, признаците на несъразмерна консумация на фибри и други

Защо фибрите са значими за вашето здраве?

Фибрите оферират голям брой изгоди за здравето, в това число:

• Улесняване на загубата на тегло
• Намаляване равнищата на холестерола и кръвната захар
• Намаляване на риска от сърдечно-съдови болести като инсулт и сърдечни болести
• Намаляване на риска от развиване на диабет
• Подобряване на здравето на храносмилането и червата
• Подхранване на здрава популация от чревни бактерии
• Потенциално понижаване на риска от колоректален рак и рак на гърдата

Като цяло „ диетичните фибри “ обгръщат несмилаемите съставни елементи на растенията и другите храни. Вместо да се разграждат от тялото, фибрите минават през храносмилателната система, помагайки за облекчение на признаци като запек.

За да осигурите задоволителен банкет на фибри, е значимо да консумирате огромно многообразие от храни, вместо да разчитате на един източник.

Как да увеличите приема на фибри

За да получите фибри, като в същото време поддържате приема на калории, се предлага да консумирате храни, богати на фибри. Фибрите се намират най-вече в зеленчуци, плодове и други храни на растителна основа.

Когато последователно увеличавате приема на фибри, целесъобразно е да разпределите порциите на няколко хранения, вместо да консумирате огромно количество на една порция.

Помислете за включване на следните храни с високо наличие на фибри в диетата си:

Таб. (Колко фибри дневно би трябвало да приемаме)

Източници по типа на фибрите

Фибрите могат да бъдат класифицирани в три съществени вида: разтворими фибри, неразтворими фибри и ферментирали фибри.

• Разтворимите фибри имат способността да се разтварят във вода и имат забавящ резултат върху храносмилането. Може да способства за намаление на холестерола и контролиране на равнищата на кръвната захар.
• От друга страна, неразтворимите фибри не се разтварят във вода и служат за друга цел в храносмилателния развой. Те прибавят размер към изпражненията, улеснявайки по-плавното прекосяване през системата и оказва помощ за попречване на запек.
• Ферментиращите фибри могат да принадлежат към категориите разтворими или неразтворими фибри, макар че по-често се свързват с разтворими фибри. Ферментиралите фибри подкрепят растежа на потребни бактерии в дебелото черво.

Други препоръки за увеличение на приема на фибри

За да включите дейно фибрите в диетата си, целесъобразно е да го вършиме последователно, с цел да избегнете претоварване на вашата система. Следването на правилото „ започни с малко, върви постепенно “, както се предлага от Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства, може да бъде от изгода. ( 3 )

Ето няколко съвета за прибавяне на фибри към вашата диета по уравновесен метод:

• Изберете цели плодове като круши и ябълки, вместо да консумирате плодови сокове.
• Избирайте пълнозърнести храни вместо бял ориз, бял самун и бяла паста.
• Похапвайте зеленчуци вместо гевреци и чипс.
• Включете фасул и леща в ежедневните си ястия.
• Поръсете семена от чиа върху зърнени храни, смутита или салати.
• Останете задоволително хидратирани, като пиете доста вода, когато консумирате влакнести храни.
• Проследяването на приема на храна и отбелязването на наличието на фибри може да ви помогне да прецените по-добре потреблението си. За хора, които се борят да употребяват задоволително фибри, обмислянето на добавка с фибри може да е алтернатива.

Важно е обаче да се означи, че несъразмерният банкет на фибри може да има и негативни резултати.

Вашето тяло може да прояви разнообразни признаци, в случай че консумирате прекалено количество фибри.

Освен това си коства да споменем, че добавките с фибри не са толкоз потребни, колкото потреблението на храни с високо наличие на фибри. ( 4 )

Също по този начин, хората със положения като синдром на раздразнените вътрешности може да имат друга търпимост към фибрите.

Симптоми при прекалено много консумация на фибри

Фибрите могат да генерират „ звуци “, като къркорене, до момента в който се движат през храносмилателната ви система. Въпреки че няма съответна горна граница за дневен банкет на фибри, потреблението на несъразмерни количества може да докара до дискомфорт и разнообразни признаци като:

• Газ
• запек
• диария
• Спазми в корема

Ако срещнете тези признаци и смятате, че те са резултат от приема на диетични фибри, а не от друго положение, като стомашен грип с сходни признаци, може да е належащо да намалите потреблението на фибри.

Ако имате тежки признаци, целесъобразно е да се консултирате с доктор или да потърсите здравна помощ в център за незабавна помощ или болница. Макар и рядко, несъразмерният банкет на фибри може евентуално да аргументи чревна спънка, което е задръстване, което попречва придвижването на наличието през червата.