При кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо

При кето диета с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини тялото ви навлиза в кетоза, положение, при което изгаряте мазнини като главен източник на гориво, а не въглехидрати.

За доста хора метаболитния развой кетоза може да помогне за възстановяване на равнищата на кръвната захар, понижаване на апетита и поддържане на мускулна маса – всичко това може да способства за загуба на тегло. ( 1 )

Ако се чудите дали има целево равнище на кетони, при което можете да отслабнете най-вече, в тази публикация ще научите какви са идеалните равнища на кетони за загуба на тегло и по какъв начин да ги постигнете и измерите.

Целеви равнища на кетони за намаляване

След като започнете кето диета, на тялото ви са нужни няколко дни, с цел да изгори своите въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в черния ви дроб и мускулите. След като тези ресурси от въглехидрати изчезнат, вие ще преминете към произвеждане на кетони или от хранителни мазнини, или от складирани телесни мазнини, с цел да ги изгорите като сила. ( 2 )

В този миг може да имате откриваеми равнища на кетони в кръвта. Нивата на кетони в кръвта по време на кето диета нормално варират от 0,5 – 3,0 милимола на литър (mmol/L).

Тези равнища са оптималният диапазон за метаболитния развой кетоза – положението, в което тялото ви може да употребява насъбраните мазнини за сила най-ефективно, като спомага за отслбване и загубата на мазнини.

Имайте поради, че има положение, наречено диабетна кетоацидоза. Среща се единствено при хора с диабет и се характеризира с извънредно високи равнища на кетони в кръвта дружно с извънредно високи равнища на кръвна захар и е друго положение.

Въпреки това равнищата на кетони в кръвта, следени при кетоацидоза, нормално са 10-15 пъти по-високи от тези при кетоза. Освен това кетоацидозата постоянно е съпроводена от тежки признаци, до момента в който когато сте в кетоза е безвредно за множеството хора.

Как да постигнете оптимални равнища на кетони

За да постигнете оптимални равнища на кетони, би трябвало да ограничите приема на въглехидрати. Повечето хора на кето диета лимитират приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама общи въглехидрати — или 25 грама чисти въглехидрати — дневно.

Нетните въглехидрати се отнасят до общия брой въглехидрати минус количеството фибри.

Вашето тяло няма да стартира да създава кетони от единствено себе си, до момента в който не изгори запасите ви от гликоген, което няма да направи, в случай че не спрете доставката му от въглехидрати.

След като преминете към кетоза, тялото ви може да създава кетони за сила или от хранителни мазнини, или от складирани телесни мазнини.

Можете също по този начин да закупите кетонови добавки, известни като екзогенни кетони, които ще покачат равнищата на вашите кетони, даже в случай че към момента ядете огромни количества въглехидрати. Тези добавки са посочили някои изгоди за спортистите, само че не е ясно дали оказват помощ за загуба на тегло. ( 3 ) ( 4 )

Те могат да оказват помощ за понижаване на апетита, което може да насърчи загубата на тегло, само че една от задачите на влизане в кетоза за загуба на тегло е да изгорите насъбраните телесни мазнини, а не спомагателните кетони. Необходими са повече проучвания, с цел да се изследва дали добавките с кетони оказват помощ или попречват загубата на тегло. ( 5 )

Как да измерим равнищата на кетони

Най-надеждният метод за премерване на равнищата на вашите кетони е да употребявате апарат за премерване на кетони в кръвта.

Тези устройства работят сходно на измервателите на кръвната захар, защото употребявате ланцет и лента за кръвен тест, с цел да вземете дребна кръвна проба от върха на пръста си, която устройството по-късно разчита.

Въпреки че тялото ви създава три типа кетони, множеството измерватели на кетони в кръвта ревизират за β -хидроксибутират, който е най-разпространеният вид. ( 6 )

Има известни различия сред учените по отношение на най-хубавото време от деня за тестване на равнищата на кетони. Трябва да изберете време, в което поредно да тествате, с цел да получите най-точните показания.

Кога последно сте яли наподобява е главен фактор, способствуващ за равнищата на вашите кетони, тъй че може да извършите своя тест за кетони 3 часа след хранене. ( 7 )

Изследване на урина и мирис

Можете също по този начин да ревизирате дали сте в кетоза, като използвате тест ленти за урина или дихателен тест. Тези способи са по-малко точни, само че по-лесни от потреблението на измервател на кетони в кръвта.

Тестовете за урина, които са тест ленти, които потапяте в урината си, трансформират цвета си въз основа на съществуването на кетон ацетоацетат. Тъмнината на лентата е знак за степента, в която сте в кетоза. Резултатите може да са неточни, в случай че сте обезводнени. ( 8 )

Лентите за урина са евтини, само че и най-неточният способ за проучване.

От друга страна, дихателните проби мерят количеството кетон ацетон в дъха ви в елементи на милион (ppm).

Надеждните устройства за дихателен тест са много скъпи и малко по-малко точни от кръвния тест, само че са безболезнени и не изискват закупуването на спомагателни консумативи като ланцети или ленти. ( 9 )

Нивата на ацетон в дишането, вариращи от 2-40 ppm, и даже по-високи в някои случаи, могат да демонстрират положение на кетоза. ( 10 )

Колко постоянно да се тества

Въпреки че можете да тествате всеки ден, в случай че желаете, не е належащо. Всъщност въобще не е нужно да тествате равнищата на кетони, с цел да постигнете триумф с кето.

Въпреки това, може да желаете да проверявате равнищата на кетони всеки ден в продължение на няколко дни след започване на кето, с цел да сте сигурни, че сте достигнали кетоза, а по-късно един път седмично или по този начин, до момента в който сте на диетата, с цел да сте сигурни, че оставате в кетоза.

За някои хора инспекцията на техните равнища на кетони може да обезпечи източник на поощрение или мотивация да се придържат към тази диета за намаляване.

Като опция, някои хора могат да вършат проби по-често, в случай че желаят да видят по какъв начин тялото им реагира на избрани храни или смяна в приема им на въглехидрати.

Ако желаете да тествате постоянно, лентите за тестване на урина са най-евтиният метод за това, макар че са и минимум точни.

Заключение

Много хора са постигнали отслабване с помощта на кето диета.

Състоянието кетоза се дефинира като равнища на кетони в кръвта от 0,5 – 3 mmol/L, което също съставлява оптималния диапазон на кетони за загуба на тегло.

За да постигнете тези равнища, би трябвало доста да ограничите приема на въглехидрати.

Използването на измервател на кетони в кръвта е най-хубавият метод да ревизирате равнищата на вашите кетони, само че инспекцията на тези равнища не е нужна, с цел да отслабнете с кето.