Пирамидата на здравословното хранене
Основен фактор в здравословния метод на живот са насоките на пирамидата на здравословното хранене.
Тя съставлява образно управление за типовете и съотношението храни, които би трябвало да ядете всеки ден с цел да сте здрави.
Тъй като другите храни имат разнообразни хранителни стойности, не е допустимо да получим всички хранителни субстанции, от които се нуждаем, от една единствена храна.
Вашето тяло се нуждае от доста разнообразни хранителни субстанции, с цел да бъде крепко. Това значи да ядете разнородни храни от всяка от главните хранителни групи.
В допълнение, яденето на вярното количество, нито прекалено много, нито прекомерно малко, също е значимо и от значително значение за положителното здраве.
Яденето прекомерно малко, незадоволително води до недохранване и признаци на недостиг, до момента в който яденето на прекалено много може да докара до препитание и затова до затлъстяване.
Хранителна пирамида на здравословното хранене
Пирамида на здравословното хранене в 6 съществени раздела за всяка група храни
Пирамидата на здравословното хранене – създадена от учени в региона на храненето – улеснява здравословното хранене посредством инструкции за количеството и типа на храната, която би трябвало да консумирате, с цел да сте здрави.
Всяка от групите обезпечава част от питателните субстанции, от които се нуждаете всеки ден – няма универсална група, която да обезпечава всичките хранителни субстанции, от които се нуждаете.
Разковничето е в разнообразието в границите на и измежду групите.
- В основата на пирамидата са храните на зърнена основа, които обезпечават сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
- На идващото равнище са плодовете и зеленчуците, които са богати на витамини, минерали и фибри, само че са с ниско наличие на мазнини.
- Следващите две групи са източници на протеини, калций, желязо, цинк и други хранителни субстанции, само че доста от тях са богати на мазнини и холестерол.
- Мазнините, маслата и сладкишите са на върха на пирамидата и би трябвало да се употребяват спестовно.
Пирамидата предлага поредност от дневни дажби от всяка група. Нуждите зависят от потребността от калории. Експертите предлагат към:
- 1600 калории за възрастните и за дамите със затънал метод на живот
- 2200 калории за деца, девойки, дейни дами и мъже, със затънал метод на живот
- 2800 калории за юноши, дейни мъже и доста дейни дами.
Една порция зеленчуци подхожда на 1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша други зеленчуци или 3/4 чаша зеленчуков сок.
Една порция плодове подхожда на една ябълка, портокал или банан, 1/2 чаша нарязан, сварен или стерилизиран плод или 3/4 чаша плодов сок.
Една порция зърнени храни подхожда на една филия самун, половин кръгла кифла, геврек или сладкиш; 30 г сухи зърнени храни или 1/2 чаша сварени зърнени храни, ориз или макарони.
Една порция млечни артикули подхожда на 1 чаша прясно или кисело мляко, 45 г натурално или 60 г модифицирано сирене.
Една порция месо дава отговор на 60-90 г сварено нетлъсто месо, домашни птици или риба. 30 г нетлъсто месо можете да заместите с едно яйце, 1/2 чаша сварен боб или 2 с. л. фъстъчено масло.
Основи на храненето
Човешкото тяло се нуждае от повече от 40 хранителни субстанции за сила, напредък и поддържане на тъканите. В най-голямо количество в тялото участва водата, която също е решаваща за оцеляването.
Тя е главен съставен елемент на такива телесни течности, като кръвта и лимфата, придвижва питателните субстанции в клетката и изхвърля ненужните артикули и токсини.
Въглехидратите, протеините и мазнините – група, позната като макронутриенти или „ енергийни хранителни съставки “ – доставят гориво под формата на калории.
Въглехидратите, основният енергиен източник на организма, се разделят на два типа:
- простите въглехидрати са захарите;
- комплексните (сложни) въглехидрати включват скорбялата, като тази, която се намира в картофите и хляба.
Протеините поддържат растежа и възобновяване на тъканите и вземат участие в синтеза на антитела, хормони и ензими, които са жизненонеобходими за всички химични реакции в тялото.
Диетичните протеинови източници включват месо, риба, млечни творби, домашни птици, сушен фасул, орехи и яйца.
Мазнините защищават вътрешните органи, доставят сила, изолират против студа и оказват помощ на тялото да усвои някои витамини. Има три типа мазнини:
- наситени, намиращи се в месото, млечните артикули и кокосовото масло;
- мононенаситени – в маслините, фъстъците и маслото от рапица;
- полиненаситени – в масла от царевица, памучно семе, шафран, соя и слънчоглед.
Диетата запасява организма и с значими микроелементи, които назоваваме витамини и минерали. Те са нужни в доста дребни количества, само че отсъствието или дефицитът единствено на един витамин или минерал може да докара до заболяване.
Тялото се нуждае и от хранителни фибри – мъчно смилаемата част на растителните храни. Богатата на фибри диета понижава рисковете от разнообразни стомашно-чревни проблеми и укрепва сърдечносъдовата система.
Науката непрестанно прави открития по отношение на питателните съставки и въздействията им върху здравето.
Основните насоки в здравословното хранене включват седем съществени рекомендации:
1. Консумирайте разнородни храни. Това ще помогне да си осигурите задоволително калории, протеини и фибри, както и витамини, минерали и други хранителни субстанции, от които се нуждаете.
2. Контролирайте тежестта си. Придържайте се в границите на предложените граници за вашата възраст, пол и телосложение. Затлъстяването се дефинира като положение, при което лицето е с 20% над естественото тегло.
3. Консумирайте храни с ниско наличие на мазнини и холестерол. Не повече от 30 % от дневните калории би трябвало да идват от мазнини и не повече от 10 % – от наситени мазнини. Избирайте полиненаситените пред наситените мазнини, когато е допустимо.
4. Консумирайте повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те са богати на хранителни субстанции, фибри и сложни въглехидрати, само че са с ниско наличие на мазнини. Повече от половината от дневните калории би трябвало да идват от въглехидрати, а 80 % от тези калории би трябвало да се набират от сложни въглехидрати.
5. Консумирайте захар умерено. Захарта е богата на калории и провокира кариес.
6. Не прекалявайте със солта. Консумирането на огромни количества сол усилва риска от нараснало кръвно налягане. Известно е, че готовите храни са богати на сол или други форми на натрий, тъй че четете деликатно етикетите.
7. Консумирайте алкохол умерено. Алкохолът доставя калории, само че не и хранителни субстанции, и е доста нездравословен. „ Умереност “ значи пиенето на ден на едно написа за дами или две напитки за мъже.
Ако сте поредни в спазването на пирамидата на здравословното хранене и хапвате пресни плодове, зеленчуци, зърнени храни и малко скотски протеини, няма да се нуждаете от хранителни добавки.
Разнообразните хранителни добавки са застраховка за времето, когато да ядеш добре, е предизвикателство, и са изключително нужни по време на бременност и заболяване, стрес или физическо безсилие. Вземайте добавки умерено в по-високи дози могат да бъдат нездравословни и би трябвало да се използват единствено по лекарско наставление.
Заключение
Пирамидата на здравословното хранене е просто образно управление за типовете и съотношението на храните, които би трябвало да ядем всеки ден за положително здраве.
Да се храним добре е значимо за всички нас. В кратковременен проект може да ни помогне да се усещаме добре, да изглеждаме по най-хубавия метод с здравословно намаляване и да поддържаме здравословно тегло.
В дълготраен проект здравословната, уравновесена диета може да понижи риска от сърдечни болести, диабет, остеопороза и някои типове рак.
