Най-здравословните начини за приготвяне и консумация на яйца
Яйцата са евтина, само че необикновено питателна храна. Те съдържат относително малко калории, само че са цялостни с протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини и други потребни хранителни субстанции. И въпреки всичко методът, по който приготвяте яйцата си, постоянно дефинира хранителната им стойност.
Ето кои са
Най-здравословните способи за подготвяне и изразходване на яйца
1. Сварени яйца
Твърдо сварените яйца се подготвят дружно с черупките, като се пускат в тенджера с авансово вряща вода в продължение на 6–10 минути, според от това какъв брой добре сварен желаете да бъде жълтъкът. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкоз по-твърд ще стане жълтъкът.
2. Яйца на очи
Яйцата на очи се подготвят в по-хладка вода. Те се чукват в тенджера с авансово завряла вода на към 71–82 ° C и се готвят за 2.5–3 минути.
3. Пържени яйца
Пържените яйца
се чукват в парещ тиган, в който авансово сте загряли малко лой. Можете да ги приготвите, като ги пържите единствено от едната страна или като от двете според дали ги обичате по-рохки или по-твърди.4. Печени яйца
Печените яйца се готвят в авансово загрята фурна в съд с плоско дъно. Пекат се, до момента в който яйцето се стегне, като още веднъж зависи по какъв начин предпочитате да ги хапвате.
5. Бъркани яйца
Бърканите яйца се разрушават авансово в купа, изсипват се в нажежен тиган и се бъркат непрекъснато на слаб огън, до момента в който са подготвени.
6. Яйца на омлет
За да си извършите омлет, яйцата се разрушават в купа, изсипват се в нажежен тиган и се готвят постепенно на спокоен огън, до момента в който стане омлетът. За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, един път щом е комплициран в тигана.
Важно при готвенето на яйцата
- Готвенето на яйцата прави някои хранителни субстанции по-смилаеми
Готвенето на яйцата ги прави по-безопасни за ястие и улеснява смилането на някои от питателните субстанции. Един образец за това е протеинът в яйцата. Проучване открива, че човешкото тяло може да усвои 91% от протеина в сготвените яйца, в съпоставяне със единствено 51% в сурови яйца.
Смята се, че тази смяна в смилаемостта се случва, тъй като топлината предизвиква структурни промени в яйчните протеини. При суровите яйца протеинови съединения са обособени едни от други и са под формата на комплицирани и усукани структури. При топлинна обработка тези слаби връзки се разпадат, променяйки формата на протеините, което ги прави по-лесно усвояеми;
- Протеинът в суровите яйца може също да попречи и на усвояването на микроелемента биотин (известен като витамин В7 или витамин Н). Яйцата са добър източник на биотин, който е значимо хранително вещество, употребявано в метаболизма на мазнините и захарта. В суровите яйца протеинът в белтъците, наименуван авидин, се свързва с биотина, което го прави недосегаем за асимилиране от тялото ви;
- Готвенето при висока температура може да навреди на другите хранителни вещества
Въпреки че готвенето на яйца прави някои от питателните им субстанции по-смилаеми, то може да навреди на други. Това се случва при готвенето на множеството храни, изключително в случай че това става при високи температури за дълъг интервал от време.
Скорошно изследване открива, че готвенето на яйцата понижава наличието им на витамин А с към 17-20%. Друго изследване открива, че нормалните способи за готвене, в това число потребление на микровълнова, варене и пържене на яйца, понижават броя на някои антиоксиданти с 6–18%.
Други проучвания демонстрират, че когато яйцата се пекат в продължение на 40 минути, те могат да изгубят до 61% от витамин D, спрямо до 18%, когато са пържени или варени за по-кратък интервал от време. И макар че готвенето им понижава тези хранителни субстанции, те въпреки всичко си остават доста богат източник на витамини и антиоксиданти;
- Готвенето с висока температура окислява холестерола в яйцата
Жълтъците имат високо наличие на холестерол - едно приблизително огромно яйце съдържа към 212 мг холестерол, което е 71% от целесъобразния банкет от 300 мг дневно. Когато обаче яйцата се готвят при високи температури, холестеролът в тях може да се окисли и да образува съединения, известни като оксистероли. Това е мотив за терзание за някои хора, защото оксистеролите в кръвта са свързани с нараснал риск от сърдечни болести. За благополучие, изследванията не са потвърдили връзка сред яденето на яйца и нараснал риск от сърдечни болести при здрави хора.
Основните хранителни източници на окислен холестерол са най-често пържените храни като пържено пиле, риба и пържени картофи.
5 съвета за подготвяне на суперздравословни яйца
1. Изберете нискокалоричен способ за готвене
Ако се пробвате да намалите калориите, си направете яйца на очи или варени яйца. Тези способи за готвене не прибавят спомагателни калории под формата на мазнини, тъй че храната ще бъде по-нискокалорична.
2. Комбинирайте ги със зеленчуци
Яйцата вървят доста добре със зеленчуците. Това значи, че яденето на яйца е чудесна опция да увеличите приема на зеленчуци и да добавите спомагателни фибри и витамини към храната си.
3. Запържете ги в масло, стабилно на високи температури
Най-добрите мазнини за готвене са тези, които остават устойчиви при високи температури и не се окисляват елементарно, с цел да образуват нездравословни свободни радикали. Такива са маслото от авокадо и слънчогледовото масло.
4. Изберете най-питателните яйца, които можете да си позволите
Редица фактори - от метода на развъждане, до хранителния режим, могат да повлияят на качеството на яйцата. Като цяло се счита, че яйцата от птици, отглеждани на отворени пасища, са по-добри в хранително отношение по отношение на яйцата на птици, отглеждани в клетка.
5. Не гответе яйцата си прекомерно дълго
Колкото по-дълго и на по-висока температура готвите яйцата си, толкоз повече хранителни субстанции може да загубите. За да приготвите здравословни яйца, потреблението на по-висока температура за по-дълго време може също да усили количеството на окисления холестерол.
И откакто сме наясно за изгодите от яйцата и яйчните черупки, не пропускайте да сготвите на гостите си пълнени яйца, тъй като са класическо предястие.
