Как да се храним, когато тренираме
Всеки ден следим хората, които работят интензивно, с цел да реализиран техните фитнес цели. Въпреки това множеството хора не са напълно наясно по какъв начин да реализират това по-максимално здравословен и сполучлив метод. Някои от нас упражняват с газирана напитка в ръка или с тоници с високо наличие на протеин като разнообразни шейкове. Други вземат инцидентни мултивитамини.
Ако имате съответна фитнес цел, без значение дали тя е хармония, здраве, осъществяване или всичко взето дружно, вашият хранителен проект дефинира всичко. Какво ядете и по кое време - би трябвало да си вършиме подготвителна стратегия.
Мускулните кафези са доста ефикасни при изгарянето на калории и мазнини. Мастните кафези се специализират в запазване на мазнини, отрови и мастноразтворими витамини.
По този метод, колкото повече мускули имате, толкоз повече калории изгаряте, което значи, че вашият метаболизъм се форсира от увеличение на мускулната маса. Колкото повече мускулни кафези (телесната маса) имате, толкоз по-висока е нуждата от калории.
Ако не консумирате задоволително калории, с цел да поддържате мускулите, организмът ще стартира метаболизирането на хранителни субстанции и сила. Загуба на мускули от апетит и/или неналичието на калории ще понижи вашия метаболизъм. Силовата подготовка е най-ефективният метод за изгаряне на непотребните мазнини и създаване на чиста телесна маса.
За въглехидратите за трениращи
Макрохранителните субстанции са формирани от въглехидрати, белтъчини, мазнини и вода. Хранителните микроелементи са формирани от витамини и минерали. Нашите мозъци употребяват въглехидрати под формата на глюкоза като главен източник на гориво.
Въглехидратите също се съхраняват в мускулите под формата на гликоген и се употребяват по време на изморителни извършения от всевъзможен тип. Нашите тела и мозък употребяват въглехидратите като главен източник на гориво. Следователно, яденето на диета с ниско наличие на въглехидрати ще докара до понижаване на умствената и физическа продуктивност.
Общо казано, въглехидратите би трябвало да съставляват минимум 55% от всички калории, употребявани всеки ден. Точната сума на въглехидратите, нужни на дневна база, може да варира до към 65%, според от персоналния профил и равнище на интензивност. Видът въглехидрати, които ядете, също е от решаващо значение за това уравнение.
Хората би трябвало да получат най-вече от дневната доза въглехидрати от плодове и зеленчуци, а не пшеница. Яденето на прекомерно доста зърно (особено пшеница) може да е причина за нараснала телесна и депозиране на мазнини в по-слабо развитите органи. Пшеница и глутен са свързани с няколко автоимунни болести и проблеми с костите. Фибрите в плодовете и зеленчуците защищават нашите равнища на кръвната захар да нарастват прекомерно бързо.
Когато има повече въглехидрати, циркулиращи в кръвта, в сравнение с е належащо по това време, то те отиват непосредствено в мазнини. Това е една от многото аргументи, заради които е значимо да се избегне консумирането на елементарни въглехидрати (като високо фруктозен царевичен сироп, плодови сокове от концентрат, макаронени произведения, захар, бял самун, бял ориз).
Трябва да консумирате въглехидрати преди подготовка, тъй като те са гориво и вземат участие метаболизма на мускулите. По този метод водят до увеличение на силата и издръжливостта. Колкото по-интензивна е тренировката, по-висока е потребността от въглехидрати. Въглехидратите са нужни за мускулите за навлизането на протеина. Когато човек се занимава със силови тренировки/резистентност (която включва повдигане на тежести и спринтове), мускулите се раздират.
Протеин за интензивно спортуващи
Мускулът би трябвало да бъде екипиран с нужните количества първокачествен протеин. Животинският протеин е най-хубавото за създаване на мускулите заради изобилието на аминокиселини. Аминокиселините са най-хубавите в увеличение на мускулната маса и увеличение на възобновяване след подготовка. Повечето протеинови добавки са с високо наличие на суроватъчен протеин, които могат да бъдат открити в млякото.
Препоръчват се козе, краве, овче или биволско мляко от естествено хранен източник. Суроватъчният протеин е най-хубавото за създаване на мускулите и възобновяване. Биологични проучвания демонстрират, че мускулите ни усвояват протеина в яйчните жълтъци по-добре от всеки различен протеин. Протеин в белтъка не е толкоз бионаличен като в жълтъка.
Яйченият жълтък е богат на доста витамини и минерали, в това число някои от витамините от група В, витамин А, желязо и омега-3 мастни киселини. Холестеролът, който естествено се намира в яйцата, се употребява от организма да създава хормони (тестостерон, естроген и т.н.) и да се съхранява в мозъка ни.
Тялото създава HDL (липидите с висока плътност) и LDL (ниска компактност на липидите) холестерол по отстраняването на вреди. HDL холестерола може да се приема като кола за спешна помощ, която работи, с цел да ви вдигне и LDL холестерола. Оранжевият цвят е индикация, че е жълтъкът е с високо наличие на витамин А, с високо наличие на Омега-3 мазнини.
Омега-3 мазнини са главната лой, която е от витално значение за живота и може да се получи единствено посредством храната. Омега-3 мазнини в действителност ще ви оказват помощ да изгорите мазнините и за понижаване на възпаленията, които могат да зародят след подготовка. Имате към 30 минути интервал от време преди и след подготовка, с цел да се подхранват вашите мускули с малко въглехидрати и протеини.
Колко протеин е необходим на спортиста
Не би трябвало да консумирате голямо количество храни, а нещо малко като кисело мляко и пресни плодове, извара. Спортистите се нуждаят от към 1.5 - 2.0 г протеин на кг телесно тегло. Около 65% от употребявания белтък би трябвало да бъде с високо качество (яйца, риба, птиче месо, млечни продукти).
Хидратацията
Също по този начин е доста значимо да се уверете, че сте добре хидратирани. Хидратация стартира час преди подготовка. Трябва да пиете вода през целия ден. Ако се потите за по-дълъг интервал от един час, тялото стартира да губи електролити като натрий и калий. Когато сте в положение на дехидратация, водата няма да ви рехидратира.
Въглехидрати и електролити са нужни, с цел да се донесе вода в мускулните кафези. Кокосовата вода, диненият сок и прясно изцеденият сок от ябълка са всички огромни източници на калий и са алкали. Въпреки това можете да опитате примес от 100% чист и прясно изцеден портокалов сок и минерална вода, разредени 1:1.
Нужно е да отпивате от тази примес по време на подготовка и след нея, тъй че да можете да поддържате равнището на кръвната захар. Всички плодове и зеленчуци имат калий и въглехидрати, само че домати, авокадо, банани, ябълки, любеница и кокосовата вода са няколко, които са с изключително високи равнища. Калият също по този начин е потвърдено, че понижава болезнеността на мускулите на идващия ден.
Вижте повече хрумвания за спортно хранене с нашите:
- диетични рецепти;
- здравословни предписания.
