Тревожността се крие в навиците на хората ♥ Д-р Джъдсън БРУЪР
Тревожността
Правя проучвания от десетилетия и постоянно съм обичал да узнавам и да откривам нови неща. Но би трябвало да призная, че най-интересната и значима взаимовръзка, която съм установявал в миналото, е тази сред тревогата и навиците – за какво се научаваме да се тревожим и по какъв начин даже и това се трансформира в табиет. Установяването на тази връзка отговори на въпроса за какво се тревожим, което задоволи ненапълно научното ми любознание за тревогата. По-важното обаче е, че то беше от главно значение, с цел да помогне на пациентите ми да схванат личната си тревога и да работят върху нея.
Разбирате ли, тревогата се крие в навиците на хората. Тя се крие в телата им, до момента в който се учат да се изключват от тези усеща чрез безчет разнообразни държания. Забелязвайки тази връзка, към този момент можех да оказа помощ на пациентите си да схванат по какъв начин са си основали привички към всичко – от пиенето на прекалено много алкохол, през тъпченето с храна поради стрес, та до отлагането – като метод да се оправят с тревогата. Също по този начин можех да им оказа помощ и да схванат за какво изпитват такива компликации и се провалят в превъзмогването както на тревогата, по този начин и на личните си привички. Тревожността подхранва другите държания, които след това укрепват тревогата, и най-после всичко излиза от надзор и те се озовават в кабинета ми.
Тревожността е като порнографията. Трудна е за дефиниране, само че сигурно я разпознавате, когато я видите. Освен в случай че, несъмнено, не можете да я видите. Онлайн речникът дефинира тревогата като „ възприятие за терзание, раздразнителност или безпокойствие, нормално по отношение на идно събитие или с нерешителен излаз от нещо “. Това обгръща, ами... съвсем всичко. Тъй като всяко бъдещо събитие е идно и единственото, за което можем да сме сигурни, е, че нещата са несигурни, тревогата може да се прояви съвсем на всяко място, във всяка обстановка и когато и да е на деня.
Можем да изпитаме леко пронизване от паника, когато наш сътрудник покаже на работна среща слайд с резултатите на компанията от тримесечието, или припадък на паника, когато тези резултати са последвани от това въпросният сътрудник да заяви, че ще има уволнения в идните седмици и че управлението не е несъмнено тъкмо какъв брой хора ще изгубят работата си.
Някои хора изпитват паника от сутринта, с онази раздразнителност, която ги подбутва да се разсънят с фасон на гладна котка, последвана от възходящо безпокойствие, което ги разбужда от ден на ден и повече (без да им е нужно кафе) и се натрупва денем, тъй като не могат да схванат за какво са тревожни. Такъв е казусът на моите пациенти с генерализирано обезпокоително разстройство (ГТР), които се будят тревожни, тревожат се през целия ден и след това не престават с паниките до късно вечерта, подхранвани от мисли от рода на: „ Защо не мога да заспя? “ Други претърпяват под паника офанзиви, които идват като че ли от нищото или (както се случва с мен) ги будят от сън измежду нощ. Трети се тревожат за характерни неща или тематики и въпреки всичко остават необичайно незасегнати от други събития или категории, за които човек би си помислил, че биха ги побъркали.
И несъмнено, би било доста нетипично за мен като психиатър да не загатна, че има много дълъг лист от тревожни разстройства. Въпреки здравното си обучение, самият аз съм ненапълно внимателен да дефинирам неща като разстройства или положения, тъй като, както скоро ще видите, доста от тези неща се демонстрират просто от леко разбалансиране на един от естествените (и като цяло полезни) процеси в мозъка ни. То е като да наречеш „ здравно положение “ това да си човек. Когато настъпват „ положения “, аз мисля за ума/мозъка като за нещо сходно на струна на цигулка, която леко се е разстроила.
~ Как се ражда тревогата
Тревожността е необичайно животно. Като психиатър съм научил, че тревогата и първата и братовчедка – суматохата, се пораждат от страха. Като поведенчески невролог знам, че главната еволюционна функционалност на страха е да ни оказва помощ да оцеляваме. Всъщност страхът е най-старият механизъм за оцеляване, с който разполагаме. Страхът ни учи да заобикаляме рискови обстановки за в бъдеще посредством мозъчен развой, наименуван негативно подкрепление.
Например, в случай че излезем на натоварена улица, обърнем глава и забележим кола, която идва право към нас, ние инстинктивно ще отскочим обратно към сигурността на тротоара. Тази страхова реакция ни оказва помощ бързо да научим, че улиците са рискови и че би трябвало да ги доближаваме деликатно. Еволюцията в действителност доста е опростила нещата за нас. Толкова ги е опростила, че са ни нужни единствено три детайла в сходни обстановки, с цел да се научим: някакъв знак от средата, държание и резултат. В този случай излизането на натоварена улица (знакът от средата) е нашият сигнал да се огледаме и в двете направления, преди да пресечем (поведението). Да пресечем улицата, без да пострадаме (резултатът), ни учи да запомним, че би трябвало да повтаряме същото деяние в бъдещето. Ние споделяме този инструмент за оцеляване с всички животни. Дори и голохрилите – морски създания с „ най-примитивната “ нервна система, позната на науката (20 000 неврона общо, спрямо към 100 милиарда в човешкия мозък) – употребяват същия механизъм за научаване.
В някакъв миг през последния милион години ние, хората, сме развили нов пласт върху по-примитивния си мозък, предопределен за оцеляване; невролозите го назовават префронтален кортекс (ПФК). (От анатомична вероятност тази „ по-нова “ мозъчна област се намира тъкмо зад очите и челото ни.) Участващ в творчеството и планирането, ПФК ни оказва помощ да мислим и да планираме бъдещето. ПФК предвижда какво ще се случи в бъдеще въз основа на предишния ни опит. От съществена значимост е обаче, че ПФК се нуждае от точна информация, с цел да прави точни прогнози. Ако липсва информация, нашият ПФК разиграва разнообразни версии какво би могло да се случи, с цел да ни помогне да изберем най-хубавия път напред. Той прави това, като преглежда симулации въз основа на предходни събития в живота ни, които са най-сходни. Например камионите и рейсовете са задоволително сходни с колите, с цел да можем безспорно да приемем, че би трябвало да се оглеждаме в двете направления, с цел да избегнем всяко бързо движещо се транспортно средство.
~ Да заповяда тревогата
Тревожността се ражда, когато нашият ПФК няма задоволително информация, с цел да предвижда с акуратност бъдещето. Видяхме това, когато Ковид-19 избухна на международната сцена при започване на 2020 година Както би се случило с всеки новооткрит вирус или патоген, учените побързаха да проучат характерностите на Ковид-19, с цел да открият тъкмо какъв брой инфектиран и гибелен е той и да можем да действаме съответно. Но изключително през първите дни след откриването му цареше неустановеност. Без точна информация, за мозъците ни се оказа елементарно да измислят истории за боязън и смут въз основа на последните отчети, които сме чули или прочели. А поради метода, по който работят мозъците ни, колкото по-шокиращи са новините – подсилвайки възприятието ни за заплаха и страховете ни, – толкоз по-вероятно е мозъкът ни да ги запомни. Сега прибавете детайл на боязън и несигурност – заболяване или гибел на членове на семейството; вероятността да изгубите работата си; сложното решение дали да изпратите децата си на учебно заведение или не; паниките за това по какъв начин да отворим още веднъж стопанската система по безвреден метод и т.н. – и мозъкът ви получава една огромна купчина лошотии, които да се опита да реши съответно.
Забележете, че страхът самичък по себе си не е еднакъв на паника. Той е адаптивен механизъм за научаване, който ни оказва помощ да оцеляваме. Тревогата, въпреки това, е маладаптивна; нашият мислещ и планиращ мозък просто се изплъзва от надзор, когато няма задоволително информация….
….По-старият и по-новият ви мозък се сработват добре, с цел да ви оказват помощ да оцелеете: когато действате инстинктивно (скачате назад на тротоара) и се учите от тези обстановки (да гледате в двете направления, преди да пресечете), живеете задоволително дълго, с цел да сте в положение да започнете да планирате бъдещето („ Трябва да направя по този начин, че децата ми да схванат, че това е рисково кръстовище “). Когато всичко работи добре, тогава ПФК е в положение да блесне. ПФК черпи информация от минали прекарвания и ги проектира в бъдещето като метод да сътвори модел и да предвижда какво би могло да се случи, тъй че вместо непрекъснато да реагирате на протичащото се сега, да можете да планирате какво следва. Всичко това е доста добре, стига да имате задоволително информация да извършите добра прогноза. Колкото по-сигурни можете да бъдете в това какво ще се случи, толкоз по-добре можете да прогнозирате и да планирате бъдещето.
Подобно на семе, което се нуждае от плодородна почва, остарелият мозък, отговарящ за оцеляването, основава условия за паниката да поникне в мислещия ви мозък (хроничност). Ето къде се ражда тревогата. Страх + неустановеност = тревога. Например по какъв начин се почувствахте първия път, когато децата ви желаеха да отидат сами на учебно заведение или до приятелче на няколко пресечки от вкъщи ви? Грижливо сте ги научили по какъв начин да пресичат улицата безвредно, да не беседват с непознати и всичко останало. Но сега, в който са се изгубили от погледа ви, какво е направил мозъкът ви? Веднага е почнал да гъмжи от най-лошите вероятни сюжети.
В отсъствието на предходен опит и/или (точна) информация в действителност ще ви е мъчно да изключите бутона на паниката и умерено да планирате бъдещето. Вашият мислещ/планиращ мозък не разполага с реле за информация, с цел да може да минава в дремещ режим в случаите, когато тя не е задоволителна, и да изчака, до момента в който не получи повече информация. Точно противоположното. Тревожността ви подтиква към деяние. „ Отиди да ми събереш някаква информация! “ – крещи тя в ушите ви. (Странно – от вътрешността на главата ви.) И вие стартирате да се пробвате да си припомните всички шпионски филми, които сте гледали, с цел да можете скрито да следите децата си, с цел да се уверите, че са стигнали безвредно до задачата си (без вас).
В по-общ проект наподобява, че по-голямото количество информация би трябвало да е нещо хубаво (когато можете да си я набавите). В последна сметка това да знаем повече би трябвало да ни помогне да направляваме нещата по-добре, тъй като информацията е мощ, нали по този начин? При съществуването на интернет няма дефицит на информация и въпреки всичко точността бива заровена под размера на наличието. Когато на процедура всеки може да разгласява каквото си желае и бива награден не за акуратност, а за комизъм (или яд, или шоков ефект), мрежата бързо се препълва с толкоз доста информация, че става съвсем невероятно да я преровим цялата. (Фалшивите вести се популяризират шест пъти по-бързо от същинските.) Ефектът е тъкмо противоположният и не ни оказва помощ да усещаме, че държим нещата под надзор. От научна позиция резултатът на това да разполагаш с прекалено много информация, с цел да вземеш решение, когато планираш нещо, се назовава прекомерно огромен избор.
Александър Чернев (награждаван учител по маркетинг от български генезис, специалист по бизнес тактики, бранд мениджмънт, потребителско държание и интелектуална благосъстоятелност, съветник, създател на книги и изследвания) и сътрудниците му от колежа по мениджмънт „ Келог “ към Северозападния университет даже са разпознали три фактора, които доста понижават способността на мозъка ни да прави избори: нарасналата компликация на задачата, по-сложния набор от избори и (изненада!) по-голямата неустановеност. Животът в ерата на денонощната наличност на информация носи със себе си по-голяма трудност просто поради обема ѝ. Да получите купища вероятни публикации при търсене в гугъл може да ви се стори като да отидете до плажа, с цел да си натопите палците на краката във водата, а след това да вдигнете взор и да видите по какъв начин към вас се доближава голяма приливна вълна. Усещането, че в никакъв случай не може да сте в крайник с новостите (защото в този момент сте в положение да научавате какво се случва на всички места по света по всяко време) или даже да следите нещата във вашите кръгове в обществените медии, може да е като да надигнете чаша с вода, тъй като сте жадни и имате потребност да я изпиете докрай, само че да не осъзнавате, че чашата е бездънна.
Претоварването с информация не просто е съкрушително единствено по себе си, ами би трябвало да прибавим и естеството на информацията: спорната (и евентуално съзнателно подвеждаща) информация естествено води до по-голяма неустановеност. Не е нужно аз да ви споделям доколко мозъците ни ненавиждат спорни истории. Защо? Те са самото олицетворение на несигурността. И за жалост, сложността и несигурността единствено ще нарастват, защото техниките за манипулирането на информация стават по-изтънчени (например дълбоките подправени новини).
Колкото по-несигурна е информацията – обстановка, която нормално е съпроводена от повод да се изкаже лично мнение (което прибавя още повече към размера на информацията, която би трябвало да се прерови), – толкоз повече вашият ПФК стартира да работи на все по-бързи обороти, поглъщайки какъвто субстрат му предоставите, до момента в който се пробва бързо да ви даде всички вероятни сюжети „ ами какво в случай че “, с цел да ги обмислите. Разбира се, това мъчно може да се брои за обмисляне, само че мозъкът ви не знае по какъв начин по-добре да се оправи.
Колкото по-неточна е информацията, която вашият ПФК усвоява, толкоз по-лош е резултатът. И до момента в който сюжетите клонят от ден на ден към най-лошите вероятни (което е евентуално да се случи, защото ПФК стартира да се отклонява, по подигравка на съдбата – поради повишението на тревожността), вашата физиология от вида „ бий се, бягай или замръзни “ може да се превъзбуди до такава степен, че единствено мисълта за тези вероятни (но съвсем невероятни) обстановки може да ви накара да се чувствате в заплаха, макар че тя е единствено във вашата глава. И ето ви тревога.
Нашите мозъци непрекъснато питат: „ Ами какво в случай че...? “ Когато влезем в обществените медии и потърсим последната информация, всичко, което виждаме, са още повече спекулации и боязън. Социалната болест не зачита физически граници и може да се популяризира от всяко място в света. Вместо обезверено да търсим информация, би трябвало да прибавим нещо по-надеждно, което да ни помогне да работим с страстите си. Иронията е, че антидотът против суматохата разчита на нашите инстинкти за оцеляване – да впрегнем същите механизми за научаване, които в действителност са ни навлекли безпокойствие и паника.
За да „ хакнем “ мозъците си и да прекъснем цикъла на тревогата, ние би трябвало да осъзнаем две неща: че започваме да се тревожим или да се паникьосваме и какви са резултатите от тревожността/паниката. Това ни оказва помощ да видим дали нашето държание ни оказва помощ да оцелеем, или в действителност ни запраща в противоположната посока. Паниката може да докара до импулсивни държания, които са опасни; тревогата ни отслабва душевен и физически, също по този начин има и други дълготрайни последствия за здравето. Осъзнаването на тези нездравословни резултати оказва помощ на системата за научаване в мозъка ни да дефинира сравнителната стойност на държанията: по-ценните (възнаграждаващи) държания се слагат по-високо в йерархията на възнаграждаването в мозъка ни, като по този начин е по-вероятно да ги повтаряме в бъдеще, до момента в който не толкоз скъпите (невъзнаграждаващи) държания падат на дъното.
Разбирането на тези елементарни механизми за научаване ще ви помогне да „ запазите успокоение и да продължавате нататък “ (което е методът, по който лондончани са се справяли с несигурността на непрекъснатите въздушни офанзиви през Втората международна война), вместо да се поддавате на тревога или суматоха пред лицето на несигурността. Понякога, когато мозъкът ви стартира да превърта всекидневните паники, можете да спрете и да си поемете надълбоко мирис, до момента в който изчакате вашия ПФК да се включи.
Веднъж щом той се задейства, към този момент можете да сравните възприятието за тревога с това за успокоение и да премислите ясно нещата. За нашите мозъци изборът е напълно явен. По-важното е, че един път щом впрегнете способността на мозъка си да се бори с тревогата, ще можете да задълбочите образователния развой, с цел да работите и върху други привични склонности. Просто лишава малко процедура, с цел да може по-големите и по-добри предложения да се трансфорат в нови привички освен във връзка с тревогата, а и надалеч оттатък нея.
Тревожността се поражда от страха, само че тя се нуждае от поддържане, с цел да се разраства и да процъфтява. За да ви оказа помощ да видите по-ясно какво подхранва тревогата, ви е нужно да знаете по какъв начин се образуват навиците, а това ще ви помогне да разберете по какъв начин работи мозъкът ви.
Избрано от: „ Избави се от тревогата “, Д-р Джъдсън Бруър, изд. „ Изток-Запад “, 2022
Картина: DALL-E
