Предполагам няма да учудя никого с твърдението, че прекомерният стрес

Предполагам няма да учудя никого с изказванието, че несъразмерният стрес е нездравословен за всичко. Научно потвърдено е, че животът под непрекъснат стрес е по-кратък.

Но с цел да бъдем по-точни – резултатите от напрежението върху тялото се управляват основно от хормона кортизол . Повишен стрес = нараснало произвеждане на кортизол. А хронично повишеното произвеждане на този хормон може съществено да наруши естественото деяние веригата хипоталамус – хипофиза, която общо взето контролира съвсем всички хормони в тялото. От своя страна пък, нарушаванията в хормоналната среда на тялото могат да влошат работата на всичките му системи и елементи.

Негативните резултати от повишеното произвеждане на кортизол ни въздействат освен физиологично, само че и душевен, тъй че може да се каже, че кортизола непосредствено свързва физиологията с логиката на психиката.

Стресът и въздействието му върху тренировките

Има поредност положителни проучвания, които следят резултатите от несъразмерния стрес върху резултатите и успеваемостта на извършените тренировки.

Едно такова проучване, върху университетския стрес, на който са подложени студентите, посочило, че групата студенти, подложени на по-голям стрес, имали повече от двойно по-слаб силов напредък в тренировките си за долна част на тялото, по отношение на групата с по-слаб стресов фактор. Освен това се следило повишаване на мастната тъкан и загуба на малко мускулна маса при трениращата група с по-висок стрес и тъкмо противоположното – изгаряне на повече мазнини и струпване на малко мускулна маса при групата с невисок стрес.

Друго проучване пък удостоверява, че психологическият стрес забавя увеличението на силата. Това изследване също по този начин открива 9 пъти по-голяма процентна смяна в обиколката на бедрата в групата с невисок стрес спрямо групата с висок стрес, само че пък това наблюдаване няма статистическа значителност, тъй като обиколката на крайниците е неточна мярка за размера на мускулите заради смущаващите резултати на изпомпване на мускулите, районен мускулен напредък, задържане на вода, мастна тъкан и промени в разпределението на мазнините.

Отрицателните резултати на напрежението върху възобновяване на силата след подготовка са документирани в няколко изследвания. Едно от тях показва, че възобновяване при по-нисък стрес е до двойно по-бързо по отношение на това при хора, подложени на висок стрес. Т.е. съществуването на мощен психически стрес понижава на половина способността ни за възобновяване.

А проучване върху първокласни футболисти посочило, че рискът от контузии също се удвоява по време на интервали на висок научен стрес и че университетският стрес може да играе даже по-голяма роля от физическия стрес, подбуден от осъществяването на самото упражнение. Това не е изненадващо, защото в медицинските общности от дълго време е известно, че стресът утежнява времето за зарастване на разнообразни патологии, в това число това на елементарните рани, с до към 40%.

Така че добрата тренировъчна стратегия   би трябвало да регистрира освен потребният физически стрес от осъществяването на силовите извършения, само че и стресът от всекидневието, на който е подложен съответният човек.

Хората, подложени на непрекъснато повишен стрес от всекидневието се нуждаят от по-ниски периодичност на и/или размер на тренировките, с цел да могат да се възстановят пълноценно от тях. Като в случай че ти си един от тези хора - на процедура е по-лесно да коригираш размера на тренировката си, в сравнение с честотата й, защото смяна в честотата на трениране ще изисква смяна на цялостната конструкция на програмата всякога, когато всекидневието ти се промени. Докато размерът на тренировката елементарно можеш да коригираш всякога, даже от подготовка до подготовка, по отношение на това какъв брой е претрупан денят или седмицата ти, с цел да компенсираш стресът от всекидневието съответно.

Стресът и въздействието му върху хранителния режим

Хормонът на напрежението (кортизол) противодейства на тестостерона и намалява съотношението тестостерон към кортизол (T/C). Това води и до влошено систематизиране на питателните субстанции.

Освен това, едно проучване установява, че даже едно само стресиращо събитие в деня преди тестово хранене от 930 kcal намалило термичния резултат на храната с ~104 kcal. Секрецията на инсулин също се нараснала. Инсулинът и кортизолът си взаимодействат неподходящо и провокират предпазване на мазнини, изключително в коремната област.

Казано по-просто, стресирането, даже единствено за къс интервал от време, може да понижи разхода на сила с няколко-стотин калории на ден, като в същото време наруши окисляването на мазнините (т.е. изгарянето им като източник на енергия) и доста да забави анаболизма.

С две думи – при по-висок стрес има огромна възможност освен тялото да изгаря по-малко мазнини, само че и по-трудно да натрупва мускулна маса.

Кога стресът може да бъде потребен?

Но в случай че смяташ да заклеймиш кортизола като „ най-лошия “ хормон – не бързай!

Защото има и „ потребен стрес “ или  еустрес  – изострен, временен стрес, пораждащ покачване в равнищата на кортизола, което е потребно и функционално за нас и нашите цели.

До момента говорихме за нездравословният отговор на напрежението, вследствие на несъразмерен стрес. Кортизолът е основен воин в този развой, само че в действителност главните му функционалности в тялото са да усили активизирането на сила и да потисне възпалението.

Когато упражняваме, кортизолът управлява разграждането на тъканите, с цел да ги  преобразува в сила (това е положителният тип катаболизъм), с цел да можем да продължим да упражняваме. Кортизолът също по този начин потиска възпалителните пътища, с цел да поддържа тялото функционално по време на тренировката.

И единствено когато сме подложени на хронично повишен, несъразмерен стрес, кортизолът „ губи “ позитивните си свойства и стартира повече да вреди, от едвам оказва помощ.

Каква е разликата сред еустрес и несъразмерен стрес?

Кортизолът е като всяко друго вещество в човешкото тяло: дозата прави отровата или с други думи „ доста хубаво не е на хубаво “.

Както към този момент научи, той нормално оказва помощ за разграждането на мазнините, преобразуването им в сила и потискането на апетита (защото тялото черпи сила от мастните си ресурси и няма потребност от банкет на спомагателна такава). Но когато кортизолът остане нараснал прекомерно дълго, това води гореспоменатите нарушавания във веригата хипоталамус-хипофиза, в разпределянето на питателните субстанции.

Освен това обаче, хронично повишеният стрес въздейства и на енергийният банкет:

Острият, временен стрес - еустрес  (като този по време на тренировка) потиска апетита. Не те е грижа за храната, когато си ангажиран. Всъщност, когато клиентите се оплакват от апетит по време на подготовка, това е явен симптом, че не са в „ зоната “ или с други думи – не са изцяло съсредоточени и отдадени на тренировката си и най-вероятно не се натоварват оптимално.

Хроничният стрес  обаче има тъкмо противоположният резултат и може да усили апетита. Това не усилва глада за същинска храна, а по-скоро провокира предпочитание за похапване на така наречен удобни храни (бързи закуски, сладкиши, безалкохолно и други сходни, въглехидратни храни).

Хората се разграничават много по това какъв брой елементарно се поддават на това предпочитание, въз основа на това какъв брой кортизол отделят. Обикновено жените са по-податливи и разчитат повече на удобна храна, с цел да противодействат на нещастието и напрежението, в сравнение с мъжете. И това е наблюдаване, което мога да потвърдя освен с прикаченото проучване, само че и с персоналния си опит с клиенти.

Преяждане при хронично повишен стрес – каква е връзката и по какъв начин да решиш казуса?

Също по този начин обръщам внимание, че когато приказваме за „ удобна храна “ за битка със напрежението – приказваме основно за въглехидратна храна. И това не е инцидентно. Въглехидратите могат да се борят със напрежението посредством увеличение на инсулина. Прибягването към храни с високо наличие на въглехидрати е документирано и след отнемане от сън. Инсулинът, до чието покачване води въглехидратният банкет, непосредствено противодейства на глюкокортикоидите като кортизола.

Инсулинът също по този начин улеснява усвояването на BCAA, което усъвършенства усвояването на триптофан през кръвно-мозъчната преграда и след това - завишава производството на серотонин - невротрансмитерът за положително чувство, който предизвиква чувството за „ харесване “ и утешение в следствие.

Но дейно ли е това „ самолечение “ с нездравословна храна? – Не изключително. В най-хубавия случай на самолечение с храна краткотрайно се потискат признаците на стрес, с цената на преяждане и то в миг, в който разпределението на питателните субстанции и по-специално на въглехидратите в тялото, е извънредно влошено. Комфортното хранене е единствено „ лепенка “. Истинското решение е надзор на напрежението, повишение на общото богатство и възстановяване на метода на живот.

За да избегнеш преяждане вследствие на стрес, консумирай здравословни храни с ниско наличие на въглехидрати. Нишестените храни с ниско наличие на мазнини също могат да оказват помощ. Те не предизвикват толкоз доста преяждане, колкото храни с високо наличие на мазнини и въглехидрати, тъй като не задействат толкоз мощно хормоналната скица за самовъзнаграждение, която описах малко нагоре.

Но в последна сметка, единственото действително решение на отрицателните резултати от несъразмерния стрес е решаването на казуса, който го предизвиква, а не битката с последствията от него.

Автор: Страхил Иванов