Помагат ли плодовете за загуба на тегло?
Общоизвестно е, че плодовете са един от главните артикули на здравословното хранене. Това е необикновено питателна и цялостна с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри храна.Плодовете даже оказват помощ да се понижи рискът от сърдечни болести и диабет (1 и 2 тип). Въпреки това те съдържат повече естествени захари, в сравнение с други цели храни като зеленчуците.
По тази причина доста хора се питат дали е добре за талията да се хапват повечко плодове.
Тази публикация преглежда евентуалните резултати на плодовете върху тежестта, с цел да се дефинира дали те оказват помощ за загуба на тежестта или затлъстяване. Плодът е с ниско наличие на калории и високо наличие на хранителни субстанции. Плодът е богат на нутриенти, което значи, че е с ниско наличие на калории, само че има високо наличие на хранителни субстанции като витамини, минерали и фибри.
Един огромен портокал може да задоволи 163% от дневните ви потребности от витамин С, главен съставен елемент на имунното здраве. От друга страна, междинен банан обезпечава 12% от нужния калий в един ден, което спомага за регулирането на интензивността на вашите нерви, мускули и сърце.
Плодовете също са с високо наличие на антиоксиданти, които оказват помощ да се защищити тялото от оксидативен стрес и може да понижи риска от някои хронични болести като рак и диабет. Нещо повече, те съдържат и фибри, които могат да подтикват перисталтиката, да усъвършенстват здравето на червата и да покачат възприятието на цялост. И защото плодовете са с ниско наличие на калории, в това число и в диетата ви може да намалите дневния банкет на калории, като в същото време осигурите съществени хранителни субстанции.
Например, една дребна ябълка съдържа единствено 77 калории, само че обезпечава съвсем 4 грама нишки, което е до 16% от сумата, която ви е нужна за деня. И други плодове са с ниско наличие на калории. Например, половин чаша боровинки (74 грама) съдържа 42 калории, до момента в който половин чаша (76 грама) грозде обезпечава 52 калории.
Използването на нискокалорични храни като плодове за заменяне на храни с по-високи калории може да помогне за основаване на калориен недостиг, който е нужен за намаляване. Калориен недостиг се получава, когато изразходвате повече калории, в сравнение с приемате. Това принуждава тялото ви да употребява насъбраните калории, най-много под формата на мазнини, което води до загуба на тегло.
Хапването на цели плодове вместо висококалорични бонбони, бисквити и чипс може доста да понижи приема на калории и да насърчи загуба на тегло. Плодът е с ниско наличие на калории, само че е с високо наличие на хранителни субстанции. Хапването му вместо висококалорична закуска може да помогне за увеличение на загубата на тегло. Плодът може да ви накара да се чувствате сити.
Фибрите в тялото ви се движат постепенно и усилват времето на храносмилане, което води до чувство за цялост. Повечето фибри също могат да доведат до понижаване на апетита и приема на храна. Яденето на фибри понижава и кръвната захар при здрави мъже, сочи проучване. Други изследвания демонстрират, че увеличеният банкет на фибри може да спомогне за поощряване на загуба на тегло и понижаване на риска от напълняване.
Проучване от 2005 година открива, че приемането на фибрилни добавки в композиция с нискокалорична диета предизвиква доста по-голяма загуба на тегло, в сравнение с нискокалоричната диета сама по себе си. Освен това плодовете имат високо наличие на вода. Това ви разрешава да ядете огромен размер плодове и да се чувствате пълноценно, само че да вземете единствено няколко калории. Едно малко изследване откри, че яденето на храни с по-високо водно наличие води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък калориен банкет и понижен апетит спрямо питейната вода по време на хранене.
Поради високото наличие на фибри и вода плодове като ябълки и портокали те са измежду най-хубавите храни в показателя на засищане. Включването на цели плодове в диетата ви може да ви накара да се чувствате пълноценни, което може да помогне за понижаване на приема на калории и увеличение на загубата на тегло.
Едно солидно изследване е следвало 133 468 възрастни в продължение на 24 години и е открито, че потреблението на плодове е обвързвана с по-голяма загуба на тегло във времето. Ябълките и наподобява имат най-голямо въздействие върху тежестта. Друго по-малко изследване през 2010 година откри, че затлъстелите и наднормените хора, които усилват приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло.
Повечето от сходни диети регистрират и понижен холестерол в кръвта спрямо тези в контролната група. Имайте поради, че тези изследвания демонстрират връзка сред потреблението на плодове и загуба на тегло, само че това не значи безусловно, че едното е причина за другото. Необходими са спомагателни изследвания, с цел да се дефинира каква част от директната роля може да има плодовете във връзка с тежестта.
Плодът съдържа естествени захари. Естествените захари, открити в плодовете, са доста разнообразни от добавените захари, които нормално се употребяват в модифицираните храни. Двата вида могат да имат доста разнообразни резултати върху здравето. Добавената захар е обвързвана с редица евентуални здравни проблеми, в това число затлъстяване, диабет и сърдечни болести. Най-често срещаните типове добавена захар са два типа елементарни захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладители като сироп от царевица са композиция от двата типа.
Плодовете съдържат примес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се яде в огромни количества, фруктозата може да бъде нездравословна и може да способства за проблеми като затлъстяване, чернодробни болести и сърдечни проблеми. Поради тази причина доста хора, които желаят да ядат по-малко захар, неправилно имат вяра, че би трябвало да отстранят плодовете от диетата си. Въпреки това е значимо да се направи разграничаване сред голямото количество фруктоза, открито в добавената захар, и дребните количества, открити в плодовете.
Фруктозата е нездравословна единствено в по-големи количества и е доста мъчно да се ядат толкоз доста плодове, с цел да се доближи сходен резултат. Освен това наличието на фибри и полифеноли в плодовете понижава покачването на кръвната захар, породено от глюкозата и захарозата. Ето за какво наличието на захар в плодовете не е проблем за множеството хора, когато става въпрос за здравето или загуба на тегло.
Пиенето на плодов сок е обвързвано със затлъстяването. Има огромна разлика сред здравните резултати на плодовете и тези на плодовия сок. Докато целият плод е с ниско наличие на калории и добър източник на фибри, същото не е наложително и за плодовия сок. В процеса на произвеждане на сок сокът се извлича от плодовете, оставяйки зад себе си потребните фибри и осигурявайки съсредоточена доза калории и захар.
Портокалите са отличен образец. Един дребен портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, а 1 чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар. Някои типове плодов сок даже съдържат добавена захар, което усилва общия брой на калориите и захарта. Научните проучвания демонстрират, че пиенето на плодов сок може да бъде обвързвано със затлъстяването, изключително при децата. Всъщност Американската академия по педиатрия неотдавна предложи плодов сок да не се приема от деца под 1 година. Проучване на 168 деца в предучилищна възраст откри, че пиенето на 12 унции (355 мл) или повече плодов сок дневно е обвързвано с невисок растеж и затлъстяване. Други изследвания са открили, че пиенето на подсладен плодов сок е обвързвано с повишение на тежестта и затлъстяване. Вместо това пробвайте да промените сокоизстисквачката си с блендер и да извършите питиета, които резервират потребните нишки, открити в плодовете.
Сушените плодове би трябвало да се одобряват в умерени количества. Някои типове сушени плодове са известни със своите изгоди за здравето. Например сушените сливи имат слабително деяние, което може да помогне за лекуване на запек, до момента в който фурмите имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Сушените плодове също са много питателни. Те съдържат множеството от същите витамини, минерали и фибри, открити в цели пресни плодове, само че в доста по-концентрирана опаковка, защото водата е била отстранена.
Това значи, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри със сушените плодове, в съпоставяне със същото тегло на пресните плодове. За страдание това също значи и че ще консумирате по-голям брой калории, въглехидрати и захар. Например, половин чаша сурова кайсия (78 грама) съдържа 37 калории, до момента в който половин чаша (65 грама) сушена кайсия съдържа 157 калории. Изсушените кайсии съдържат повече от четири пъти повече калории по размер в съпоставяне със суровите кайсии.
Освен това някои типове сушени плодове са захаросани, което значи, че производителите прибавят захар, с цел да усилят сладостта. Захаросаните плодове са даже с повече калории и захар и би трябвало да се заобикалят при здравословна диета. Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и деликатно да следите размера на порцията си, с цел да се уверите, че не преяждате.
Кога да ограничите приема на плодове?
Плодът е здравословно хранене за множеството и може да помогне за увеличение на загубата на тегло. Някои хора обаче мислят, че е добре да лимитират приема на плодове.
Ограничете плодовете, в случай че имате нетърпимост към фруктоза. Тъй като плодовете могат да са с високо наличие на фруктоза, хората, които имат сходна нетърпимост, би трябвало да лимитират приема. Докато количеството фруктоза, открито в плодовете, не е нездравословно за множеството хора, абсорбцията на фруктоза е нарушена при тези с нетърпимост към фруктоза. За тези хора поглъщането на фруктоза провокира признаци като коремна болежка и гадене. Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове. Например, единствено една дребна круша съдържа 23 грама въглехидрати, с които към този момент може да се надвиши дневният целесъобразен банкет на въглехидрати.
