Защо винаги съм гладен?
Чувството за апетит е добра и естествена част от това да си човек. Чувството за апетит на постоянни шпации през целия ден е симптом за работещ метаболизъм. Но възприятието на апетит от самото начало, даже след хранене, демонстрира, че нещо не е наред в храненето или в психосоциалното ви благоденствие. И може да бъде супер досадно! Ето някои от признаците, аргументите и решенията за непрекъснат апетит.
Гладът е потребен
В свят, който възнаграждава слабостта, „ здравословното хранене “ и упражненията, е елементарно да се повярва, че яденето на повече от три ястия, почтени за Instagram, и лека закуска понякога се равнява на преяждане. Инфлуенсърите наводняват обществените медии с изявления на тематика „ какво хапвам за един ден “, насърчавайки несправедливи съпоставения на храни и банкет. Медиите ни споделят за „ добра храна “ против „ неприятна храна “, създавайки възприятие за морал при избора на храна.
Вашето тяло се нуждае от храна, храната има хранителни субстанции и това, което някой различен яде, не би трябвало да диктува какво ядете.
Трябва да сме по-умни от обществените медии във връзка с глада. Трябва да се научим по какъв начин да слушаме сигналите на личното си тяло и да вършим образовани, удовлетворяващи избори, когато става дума за храна.
Симптоми на глада: невробиологичен апетит против обществен апетит против апетит да ядете просто нещо
Гладът не е толкоз елементарен, колкото беше преди (както когато пълзяхме на четири крайници и ловувахме животни с пръчки). Има доста комплицирани способи да почувствате апетит. Всичко може да способства за непрекъснатото ви възприятие на апетит.
Невробиологични: физическите и душевен сигнали, които нормално разпознаваме като „ възприятие на апетит “. Например ръмжене в стомаха, чувство за празнина в стомаха, главоболие, замъгляване на мозъка, раздразнителност и отмалялост.
Социални: подхранваната асоциация на характерни действия или часове от деня, за които храненето е присъщо. Например навикът да се яде всеки ден в 19 часа, да се ядат пуканки на кино или да се яде ябълков къс през есента.
Нещо за гризане: предпочитание за хапане, дъвчене или усет. Това чувство може да се трансформира в апетит за храна, като картофен чипс за хрускане или сладолед за нещо студено. Може също да се трансформира в предпочитание за дъвчене. Желанието да движите устата си по метод, сходен на хранене, е естествено за човечеството.
Да се научите да слушате какъв тип апетит изпитвате е първата стъпка към вземането на обосновани решения по отношение на храната. Добре е да ядете, когато не сте гладни по обществени или физически аргументи, само че би трябвало да сте наясно за какво го вършиме и да си позволите да изберете друга активност.
10 аргументи за непрекъснатия апетит и техните решения
1. Вие се нуждаете от вода
Причина: Хипоталамусът (част от диенцефалона и най-важният надзорен център на самостоятелната нервна система) контролира както глада, по този начин и жаждата. Много хора считат, че можем да сбъркаме жаждата с апетит, тъй като и двете се управляват от хипоталмуса. Това поверие е недоказано. Всъщност жаждата може да накара хората да желаят избрани храни по-малко, само че ще повлияе на когнитивното и физическото показване, което ще ви накара да жадувате за хранене като отплата за умората.
Решение: Пийте задоволително вода денем. Изпиването на чаша вода преди хранене или пиенето на вода, когато се пробвате да не похапвате, евентуално ще ви направи по-гладни.
Яжте закуски и ястия с високо наличие на вода, като плодове и зеленчуци, смесени с протеини и зърнени храни.
2. Социалните медии ви нервират
Причина: От Instagram до излъчвания за храна, нашето общество е захласнато от храната: нейното основаване, усвояване и изображения. Което е занимателно, до момента в който не се извършите с готовност да изядете изкушаващо брауни или ребърца на скара всякога, когато телефонът ви се отвори. „ Хранителното порно “ е същинско нещо и е неповторимо за по-младите генерации. Проучванията демонстрират, че самата панорама на храна може да провокира предпочитание за нея.
Освен това множеството от нас превъртат в обществените медии, когато към този момент са отегчени, изтощени или търсим дисоциативно разпръскване.
Решение: Старайте се да избягвате сходни постове, не се абонирайте за такива или най-малко ги подминавайте бързо, в случай че при всяка фотография на храна огладнявате.
3. Храните се нередовно
Причина: Естествено е да променяте дневния си калориен банкет. Но нередовните хранения могат да трансформират чувствителността на стомаха към храната. Ако ядем няколко огромни хранения поред, стомахът ни може да се настрои към друго чувство за задоволеност. От друга страна, в случай че имаме единствено дребни хранения, стомахът ни може да ни каже, че е цялостен, само че в действителност не е получил задоволително храна.
Решение: Преди да създадете непоколебим проект за хранене, пробвайте интуитивно хранене, научете се да слушате естествените сигнали за апетит и задоволеност на вашето тяло. Така ще бъдете по-малко склонни да преяждате или да не ядете задоволително.
Ако имате огромно хранене един ден, пробвайте се да не ограничавате калориите на идващия. Това единствено ще докара до повече комплициране в храносмилателния тракт. Може да сте по-малко гладни, което е разбираемо, само че не пропускайте храненията, пробвайки се да „ наваксате “ предния ден.
.jpg )
Когато не сте сигурни в постоянната си консумация, можете да обмислите потреблението на хранителен дневник или приложение, с цел да проследявате приема си през ден, седмица и месец. Обърнете внимание дали получавате задоволително храна денем, задоволително макро- и микронутриенти и по кое време е най-вероятно да похапвате. Те ще бъдат потребни при предстоящ избор на храна.
Три съществени хранения и вероятно една или две закуски дневно са най-хубавият метод да контролирате глада си.
4. Спите прекомерно малко
Липсата на сън въздейства върху глада и храната. Твърде дребното сън може да докара до понижени равнища на хормона лептин, който е виновен за потискането на глада. В същото време незадоволителният сън води до нараснал грелин, другият „ хормон на глада “, който подтиква апетита. Липсата на сън постоянно се свързва с наддаване на тегло: хората, които спят неприятно, също изпитват компликации при управлението на импулсите на апетита. Лекарите предлагат да спите по седем до осем часа на нощ.
5. Вие сте в лутеална фаза
Причина: За разлика от мъжете, женското тяло работи на 28-дневен цикъл. Лутеалната фаза настава към седмица преди менструацията. Телата на дамите работят интензивно, тъй че те имат по -висока съществена метаболитна скорост и се нуждаят от повече храна, с цел да бъдат енергични.
Решение: хапвайте богати на хранителни субстанции храни по време на тази фаза. Ако ви се яде шоколад, изяжте го! Вашето тяло знае кое е най-хубаво.
6. Опитвате се да се храните „ здравословно “ или „ чисто “
Причина: Няма такова нещо като „ здравословна “ или „ чиста “ храна. Някои храни са по-преработени от други, само че не постоянно са по-здравословни. Например, непреработените зърна могат да съдържат анти-хранително вещество, което не разрешава храносмилането на някои витамини. И какво въобще е „ чиста “ храна? Например, множеството фенове на чистата храна прибавят протеин на прахуляк към своя лист с „ чисти “ съставки. Но протеиновият прахуляк е мощно обработен, постоянно с химикали в лаборатории.
„ Чиста “ или „ здравословна “ храна не постоянно засища. Поведенческите анализатори класират нормалните храни по показател на задоволеност – класират се както „ чистите “, по този начин и „ нездравословните “ храни. Повечето хора също имат собствен вътрешен показател на задоволеност. Например, обичате ли сладките картофи повече от белите картофи? Тогава сладките картофи евентуално са по-засищащи за вас! Проучванията демонстрират, че когато хората ядат храни, които в действителност ги удовлетворяват, нормално употребяват по-малко.
Решение: Уважавайте глада си! Ако се пробвате да не ядете „ нездравословни “ зърнени храни с мляко, може да хапнете една ябълка… и гранола… и моркови с хумус… и по-късно още една ябълка. Ако бяхте изяли купата зърнени храни, евентуално щяхте да консумирате по-малко калории. И няма да се чувствате гладни от самото начало.
7. Приемате медикаменти
Причина: Някои медикаменти, като антидепресанти, могат да подтикват апетита и глада. Винаги се консултирайте с вашия доктор или психиатър по отношение на страничните резултати на фармацевтичните медикаменти и техниките за справяне.
Решение: Яжте повече протеини и повече храни с високо наличие на хранителни субстанции и ниска компактност (като плодове и зеленчуци). Толкова доста изследвания демонстрират, че по-високите количества протеин водят до по-благоприятен % телесни мазнини. Похапването на плодове и зеленчуци през целия ден може да помогне за облекчаване на желанието за неестествено хранене. А упражненията ще оказват помощ на тялото ви да метаболизира непотребните калории във функционални мускули.
8. Не ядете задоволително протеини
Причина: Докато множеството хора ядат протеини по време на обяд и вечеря, те рядко го прибавят към своите междинни закуски и закуски. Проучванията демонстрират, че нарасналата консумация на протеини води до нараснала задоволеност и понижаване на общите калории. В момента учените изследват теорията за протеиновия лост, която гласи, че тялото ни не отделя лептин, до момента в който не получи задоволително протеин. Ако тази доктрина е вярна, може да се почувствате задоволени единствено откакто получите задоволително протеин!
Решение: Първо определете от какво съответствие протеин към въглехидрати/мазнини евентуално се нуждаете. Общите правила за макронутриенти са 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Опитайте се да набавяте 20-30 грама протеин на хранене и 15 грама за закуски.
9. Не ядете задоволително фибри
Причина: Фибрите са един от най-засищащите детайли на храната и въздействат върху здравето на стомашно-чревния тракт и метаболизма. Фибрите (и протеините) изискват старания за мелене, което значи, че изгаряте малко калории, до момента в който ги смилате. Тъй като богатите на фибри храни се задържат по-дълго в червата, ще се чувствате сити за по-дълго време.
Решение: Заменете някои от елементарните си зърнени храни с варианти, цялостни с повече фибри. Ето някои страхотни заместители:
Елда, булгур или киноа за бял ориз
Ядков или овесен самун за обичаен самун
Питка от фасул вместо хлебче
Добавете плодове и ядки към овесените ядки
Върху всичко се поръсват семена (сусам, лен, чиа).
Яжте зеленчуците с обелките (напр. краставица, тиквичка и т.н.)
10. Изрязвате групи храни
Причина: Проучванията демонстрират, че хората, които изрязват цели групи храни, като самун или артикули с глутен, е по-малко евентуално да поддържат здравословни модели на хранене. Когато хората гледат на храната като на „ неприятна “ или „ добра “, те са склонни да губят надзор върху решенията си за храна. Тези вярвания по отношение на храната и храненето са свързани със строги диетични ограничавания, които попречват способността на човек да поддържа дълготрайно тегло и банкет на храна.
Решение: Отделете малко време, с цел да разгледате разпоредбите си по отношение на храната и храненето. Вярвате ли, че би трябвало да избягвате избрани храни, даже в случай че тялото и мозъкът ви ги желаят? Как това отбягване въздейства на неспособността ви да кажете „ не “ на други закуски или „ стой “, когато ги ядете? Ако усещате, че ограничавате храни или групи, пробвайте да ги интегрирате в диетата си. Може да откриете, че ядете по-малко от всичко, когато ядете това, което сърцето, стомахът и мозъкът ви желаят.
Гладът е потребен
В свят, който възнаграждава слабостта, „ здравословното хранене “ и упражненията, е елементарно да се повярва, че яденето на повече от три ястия, почтени за Instagram, и лека закуска понякога се равнява на преяждане. Инфлуенсърите наводняват обществените медии с изявления на тематика „ какво хапвам за един ден “, насърчавайки несправедливи съпоставения на храни и банкет. Медиите ни споделят за „ добра храна “ против „ неприятна храна “, създавайки възприятие за морал при избора на храна.
Вашето тяло се нуждае от храна, храната има хранителни субстанции и това, което някой различен яде, не би трябвало да диктува какво ядете.
Трябва да сме по-умни от обществените медии във връзка с глада. Трябва да се научим по какъв начин да слушаме сигналите на личното си тяло и да вършим образовани, удовлетворяващи избори, когато става дума за храна.
Симптоми на глада: невробиологичен апетит против обществен апетит против апетит да ядете просто нещо
Гладът не е толкоз елементарен, колкото беше преди (както когато пълзяхме на четири крайници и ловувахме животни с пръчки). Има доста комплицирани способи да почувствате апетит. Всичко може да способства за непрекъснатото ви възприятие на апетит.
Невробиологични: физическите и душевен сигнали, които нормално разпознаваме като „ възприятие на апетит “. Например ръмжене в стомаха, чувство за празнина в стомаха, главоболие, замъгляване на мозъка, раздразнителност и отмалялост.
Социални: подхранваната асоциация на характерни действия или часове от деня, за които храненето е присъщо. Например навикът да се яде всеки ден в 19 часа, да се ядат пуканки на кино или да се яде ябълков къс през есента.
Нещо за гризане: предпочитание за хапане, дъвчене или усет. Това чувство може да се трансформира в апетит за храна, като картофен чипс за хрускане или сладолед за нещо студено. Може също да се трансформира в предпочитание за дъвчене. Желанието да движите устата си по метод, сходен на хранене, е естествено за човечеството.
Да се научите да слушате какъв тип апетит изпитвате е първата стъпка към вземането на обосновани решения по отношение на храната. Добре е да ядете, когато не сте гладни по обществени или физически аргументи, само че би трябвало да сте наясно за какво го вършиме и да си позволите да изберете друга активност.
10 аргументи за непрекъснатия апетит и техните решения
1. Вие се нуждаете от вода
Причина: Хипоталамусът (част от диенцефалона и най-важният надзорен център на самостоятелната нервна система) контролира както глада, по този начин и жаждата. Много хора считат, че можем да сбъркаме жаждата с апетит, тъй като и двете се управляват от хипоталмуса. Това поверие е недоказано. Всъщност жаждата може да накара хората да желаят избрани храни по-малко, само че ще повлияе на когнитивното и физическото показване, което ще ви накара да жадувате за хранене като отплата за умората.
Решение: Пийте задоволително вода денем. Изпиването на чаша вода преди хранене или пиенето на вода, когато се пробвате да не похапвате, евентуално ще ви направи по-гладни.
Яжте закуски и ястия с високо наличие на вода, като плодове и зеленчуци, смесени с протеини и зърнени храни.
2. Социалните медии ви нервират
Причина: От Instagram до излъчвания за храна, нашето общество е захласнато от храната: нейното основаване, усвояване и изображения. Което е занимателно, до момента в който не се извършите с готовност да изядете изкушаващо брауни или ребърца на скара всякога, когато телефонът ви се отвори. „ Хранителното порно “ е същинско нещо и е неповторимо за по-младите генерации. Проучванията демонстрират, че самата панорама на храна може да провокира предпочитание за нея.
Освен това множеството от нас превъртат в обществените медии, когато към този момент са отегчени, изтощени или търсим дисоциативно разпръскване.
Решение: Старайте се да избягвате сходни постове, не се абонирайте за такива или най-малко ги подминавайте бързо, в случай че при всяка фотография на храна огладнявате.
3. Храните се нередовно
Причина: Естествено е да променяте дневния си калориен банкет. Но нередовните хранения могат да трансформират чувствителността на стомаха към храната. Ако ядем няколко огромни хранения поред, стомахът ни може да се настрои към друго чувство за задоволеност. От друга страна, в случай че имаме единствено дребни хранения, стомахът ни може да ни каже, че е цялостен, само че в действителност не е получил задоволително храна.
Решение: Преди да създадете непоколебим проект за хранене, пробвайте интуитивно хранене, научете се да слушате естествените сигнали за апетит и задоволеност на вашето тяло. Така ще бъдете по-малко склонни да преяждате или да не ядете задоволително.
Ако имате огромно хранене един ден, пробвайте се да не ограничавате калориите на идващия. Това единствено ще докара до повече комплициране в храносмилателния тракт. Може да сте по-малко гладни, което е разбираемо, само че не пропускайте храненията, пробвайки се да „ наваксате “ предния ден.
Когато не сте сигурни в постоянната си консумация, можете да обмислите потреблението на хранителен дневник или приложение, с цел да проследявате приема си през ден, седмица и месец. Обърнете внимание дали получавате задоволително храна денем, задоволително макро- и микронутриенти и по кое време е най-вероятно да похапвате. Те ще бъдат потребни при предстоящ избор на храна.
Три съществени хранения и вероятно една или две закуски дневно са най-хубавият метод да контролирате глада си.
4. Спите прекомерно малко
Липсата на сън въздейства върху глада и храната. Твърде дребното сън може да докара до понижени равнища на хормона лептин, който е виновен за потискането на глада. В същото време незадоволителният сън води до нараснал грелин, другият „ хормон на глада “, който подтиква апетита. Липсата на сън постоянно се свързва с наддаване на тегло: хората, които спят неприятно, също изпитват компликации при управлението на импулсите на апетита. Лекарите предлагат да спите по седем до осем часа на нощ.
5. Вие сте в лутеална фаза
Причина: За разлика от мъжете, женското тяло работи на 28-дневен цикъл. Лутеалната фаза настава към седмица преди менструацията. Телата на дамите работят интензивно, тъй че те имат по -висока съществена метаболитна скорост и се нуждаят от повече храна, с цел да бъдат енергични.
Решение: хапвайте богати на хранителни субстанции храни по време на тази фаза. Ако ви се яде шоколад, изяжте го! Вашето тяло знае кое е най-хубаво.
6. Опитвате се да се храните „ здравословно “ или „ чисто “
Причина: Няма такова нещо като „ здравословна “ или „ чиста “ храна. Някои храни са по-преработени от други, само че не постоянно са по-здравословни. Например, непреработените зърна могат да съдържат анти-хранително вещество, което не разрешава храносмилането на някои витамини. И какво въобще е „ чиста “ храна? Например, множеството фенове на чистата храна прибавят протеин на прахуляк към своя лист с „ чисти “ съставки. Но протеиновият прахуляк е мощно обработен, постоянно с химикали в лаборатории.
„ Чиста “ или „ здравословна “ храна не постоянно засища. Поведенческите анализатори класират нормалните храни по показател на задоволеност – класират се както „ чистите “, по този начин и „ нездравословните “ храни. Повечето хора също имат собствен вътрешен показател на задоволеност. Например, обичате ли сладките картофи повече от белите картофи? Тогава сладките картофи евентуално са по-засищащи за вас! Проучванията демонстрират, че когато хората ядат храни, които в действителност ги удовлетворяват, нормално употребяват по-малко.
Решение: Уважавайте глада си! Ако се пробвате да не ядете „ нездравословни “ зърнени храни с мляко, може да хапнете една ябълка… и гранола… и моркови с хумус… и по-късно още една ябълка. Ако бяхте изяли купата зърнени храни, евентуално щяхте да консумирате по-малко калории. И няма да се чувствате гладни от самото начало.
7. Приемате медикаменти
Причина: Някои медикаменти, като антидепресанти, могат да подтикват апетита и глада. Винаги се консултирайте с вашия доктор или психиатър по отношение на страничните резултати на фармацевтичните медикаменти и техниките за справяне.
Решение: Яжте повече протеини и повече храни с високо наличие на хранителни субстанции и ниска компактност (като плодове и зеленчуци). Толкова доста изследвания демонстрират, че по-високите количества протеин водят до по-благоприятен % телесни мазнини. Похапването на плодове и зеленчуци през целия ден може да помогне за облекчаване на желанието за неестествено хранене. А упражненията ще оказват помощ на тялото ви да метаболизира непотребните калории във функционални мускули.
8. Не ядете задоволително протеини
Причина: Докато множеството хора ядат протеини по време на обяд и вечеря, те рядко го прибавят към своите междинни закуски и закуски. Проучванията демонстрират, че нарасналата консумация на протеини води до нараснала задоволеност и понижаване на общите калории. В момента учените изследват теорията за протеиновия лост, която гласи, че тялото ни не отделя лептин, до момента в който не получи задоволително протеин. Ако тази доктрина е вярна, може да се почувствате задоволени единствено откакто получите задоволително протеин!
Решение: Първо определете от какво съответствие протеин към въглехидрати/мазнини евентуално се нуждаете. Общите правила за макронутриенти са 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Опитайте се да набавяте 20-30 грама протеин на хранене и 15 грама за закуски.
9. Не ядете задоволително фибри
Причина: Фибрите са един от най-засищащите детайли на храната и въздействат върху здравето на стомашно-чревния тракт и метаболизма. Фибрите (и протеините) изискват старания за мелене, което значи, че изгаряте малко калории, до момента в който ги смилате. Тъй като богатите на фибри храни се задържат по-дълго в червата, ще се чувствате сити за по-дълго време.
Решение: Заменете някои от елементарните си зърнени храни с варианти, цялостни с повече фибри. Ето някои страхотни заместители:
Елда, булгур или киноа за бял ориз
Ядков или овесен самун за обичаен самун
Питка от фасул вместо хлебче
Добавете плодове и ядки към овесените ядки
Върху всичко се поръсват семена (сусам, лен, чиа).
Яжте зеленчуците с обелките (напр. краставица, тиквичка и т.н.)
10. Изрязвате групи храни
Причина: Проучванията демонстрират, че хората, които изрязват цели групи храни, като самун или артикули с глутен, е по-малко евентуално да поддържат здравословни модели на хранене. Когато хората гледат на храната като на „ неприятна “ или „ добра “, те са склонни да губят надзор върху решенията си за храна. Тези вярвания по отношение на храната и храненето са свързани със строги диетични ограничавания, които попречват способността на човек да поддържа дълготрайно тегло и банкет на храна.
Решение: Отделете малко време, с цел да разгледате разпоредбите си по отношение на храната и храненето. Вярвате ли, че би трябвало да избягвате избрани храни, даже в случай че тялото и мозъкът ви ги желаят? Как това отбягване въздейства на неспособността ви да кажете „ не “ на други закуски или „ стой “, когато ги ядете? Ако усещате, че ограничавате храни или групи, пробвайте да ги интегрирате в диетата си. Може да откриете, че ядете по-малко от всичко, когато ядете това, което сърцето, стомахът и мозъкът ви желаят.
Източник: profit.bg
КОМЕНТАРИ