Противовъзпалителна диета: храни и план за хранене
Възпалението е натурален развой, който оказва помощ на тялото ви да се излекува и да се отбрани от увреждане.
Хроничното инфектиране обаче е причина и катализатор за доста общи болести, в това число инсулт, кардиореспираторни проблеми и диабет. Също по този начин е обвързвано с наддаване на тегло и затлъстяване. Храните, които ядете, могат да провокират това инфектиране по доста способи. ( 1 )
Следването на противовъзпалителна диета може да помогне в битката с хроничното инфектиране , евентуално забавяйки и/или обръщайки тези положения и насърчавайки дълголетието. ( 2 )
Добрата вест е, че противовъзпалителната диета е много лесна за съблюдаване. Вижте някои препоръки по какъв начин можете да я следвате.
Какво съставлява противовъзпалителна диета?
Противовъзпалителната диета сама по себе си не е характерна диета. Това е по-скоро набор от диетични насоки, които се концентрират върху намаляването и/или предотвратяването на хронично инфектиране в тялото ви.
Като цяло, противовъзпалителната диета се състои от потреблението на противовъзпалителни храни, и отбягване на храни, които са възпалителни.
Въпреки че има общи насоки за това кои храни се смятат за противовъзпалителни против провъзпалителни, те в действителност би трябвало да бъдат персонализирани за всеки човек. Храни, които са възпалителни за един човек, могат да бъдат изцяло безвредни за различен човек.
Имайки поради това, има два общи принципа на противовъзпалителната диета: Яжте цели храни, които са богати на здравословни мазнини и фитонутриенти и поддържайте постоянен гликемичен отговор (т.е. избягвайте пикове и спадове на кръвната захар ).
Ползи от противовъзпалителната диета
За да разберете изгодите от противовъзпалителната диета, е потребно да дефинирате хроничното инфектиране и по какъв начин то може да способства за неприятно здраве.
Като част от възпалителния отговор тялото ви усилва производството на бели кръвни кафези, имунни кафези и субстанции, наречени цитокини, които оказват помощ в битката с инфекцията.
От друга страна, хроничното (дълготрайно) инфектиране постоянно поражда в тялото ви без забележими признаци.
Ако казусът не е заради остро пострадване или зараза, а вместо това се дължи на приема на възпалителна храна, възпалението ще продължи да съществува, до момента в който се употребява тази възпалителна храна.
С течение на времето това хронично инфектиране може да повреди здравите тъкани и органи в тялото, допринасяйки за следното:
- Сърдечно заболяване ( 3 )
- Остеоартрит ( 4 )
- Ревматоиден артрит ( 5 )
- Болест на Алцхаймер ( 6 )
- Болест на Паркинсон ( 7 )
- Рак ( 8 )
Хронично инфектиране може да възникне и когато хората са с наднормено тегло или са под стрес.
От друга страна, намаляването на възпалението може да понижи тежестта на хроничните болести, да усъвършенства цялостното ви здраве и благоденствие.
Доказано е, че спазването на противовъзпалителна диета защищава от избрани болести , както и способства за дълголетието и забавя процеса на стареене . ( 9 ) ( 10 )
Също по този начин е обвързвано с по-добро въодушевление и по-ниска периодичност на психологични разстройства . ( 11 )
В един обзор, оповестен в Journal of Health, Population, and Nutrition през 2022 година, учените оповестяват, че дълготрайното придържане към противовъзпалителна диета може да предотврати меланхолия и тревога, до момента в който яденето на доста възпалителни храни може да насърчи и изостри тези психологични положения. ( 12 )
Списък с противовъзпалителни храни
Всеки реагира друго на храната. Това, което може да е здравословно за един човек, може да не работи за различен. Въпреки това, има избрани храни, които се смятат за противовъзпалителни за множеството хора. Тези храни включват:
- Плодове, изключително плодове с високо наличие на фибри като горски плодове, круши и ябълки
- Зеленчуци, изключително кръстоцветни зеленчуци, като чесън, лук, праз, броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле
- Органично масло или гхи
- Кокосово масло
- Зехтин
- Авокадо
- Ядки
- семена
- Леща
- Фасул
- Някои пълнозърнести храни, богати на фибри, като киноа
- Подправки, като куркума и джинджифил
- Богата на омега-3 риба като сьомга и сардини
- Пасищно отглеждани птици
- Меса от животни, хранени с трева
Списък на възпалителни храни
В противоположния завършек на спектъра са провъзпалителните храни. Основната тематика тук е, че модифицираните храни, захарта и нискокачествените мазнини са склонни да провокират инфекциозен отговор в тялото.
Ето по-подробна разбивка на храните, които би трябвало да избягвате (или да ограничавате колкото е допустимо повече) при противовъзпалителна диета:
- Рафинирана захар
- Царевичен сироп с високо наличие на фруктоза
- Изкуствени подсладители
- Хидрогенирани масла (и всичко, което съдържа трансмазнини)
- Масло от рапица
- Соево масло
- бял самун
- Бяла паста
- Десерти и сладкиши
- Преработени меса, като колбас
- Пакетирани храни, изключително тези с високо наличие на натрий
- Маргарин
- Риба, отглеждана във ферми
- Птици, отглеждани в конвенционални клетки
- Индустриални менса
При доста хора глутенът, млечните артикули, соята и царевицата също постоянно са възпалителни тригери.
7-дневна противовъзпалителна диета на растителна основа
Това е 7-дневен проект за хранене, който се състои от ежедневна закуска, обяд, вечеря и междинни хапвания, както и някои препоръки за това по какъв начин елементарно да коригирате храненията.
Ден 1:
- Закуска: богато на хранителни субстанции шоколадово смути
- Обяд: Салата с леща и авокадо
- Вечеря: Сандвич с нахут
- Междинно ядене: Гуакамоле от 4 съставки със зеленчуци
Направете го по собствен усет: Най-лесното нещо, което можете да извършите, е да изградите многообразие в диетата си. Помислете за моркови, домати и лимони. Можете да започнете с елементарна рецепта като салата с леща и авокадо и да добавите разнообразни зеленчуци или протеини, или даже портокал вместо авокадо, с цел да измененията нещата или да ги приспособите към личните си желания.
Ден 2:
- Закуска: Омлет с билки
- Обяд: Супа от целина
- Вечеря: Зеленчуци на тиган
- Междинно ядене : Дип от сушени домати и орехи със зеленчуци
Направете го по собствен усет: За да добавите многообразие и да запазите вкусовите си рецептори удовлетворени, може да измененията подправките. Можете елементарно да добавите друг микс от билки и подправки към ястието със зеленчуци или прибавете протеин, като нахут и фасул.
Ден 3:
- Закуска: Хляб с тиквички
- Обяд: Тиквена чорба
- Вечеря: Супа Рамен
- Междинно ядене : Шоколадов фъдж
Ден 4:
- Закуска: Смути с колаген и куркума
- Обяд: Зелена салата
- Вечеря: Печени сладки картофи с билки
- Междинно ядене : Печен нахут
Ден 5:
- Закуска: Зелено смути
- Обяд: Супа от тиква и пащърнак
- Вечеря: Бургери с черен фасул и зеленчуци
- Междинно ядене : Авокадо тост
Ден 6:
- Закуска: Овесена каша
- Обяд: Салата от нахут и зеленчуци
- Вечеря: Зеленчуков тост
- Междинно ядене : Брауни без захар
Ден 7:
- Закуска: Смути с кафе и банан
- Обяд: Салата с кълнове
- Вечеря: Боб супа
- Междинно ядене : Хрупкави тиквички на фурна
Други потребни препоръки
След като организирате здравословното си меню, уверете се, че сте присъединили тези други положителни привички за противовъзпалителен метод на живот:
- Добавки: Някои добавки могат да понижат възпалението, в това число рибено масло и куркумин. ( ) ( )
- Редовни извършения: Упражненията могат да понижат възпалителните маркери и риска от хронично заболяване. ( )
- Сън: Достатъчният сън е извънредно значим. Учените са разкрили, че неприятният нощен сън усилва възпалението. ( ) ( )
Често задавани въпроси
Кои храни са противовъзпалителни?
Плодовете, зеленчуците, бобът и лещата са налични противовъзпалителни храни, които елементарно се включват в диетата ви. Мазна риба, ядки, подправки и чай.
Как да спрем възпалението?
Ако желаете да намалите възпалението, яжте по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни. Базирайте диетата си върху цели, богати на хранителни субстанции храни.
Заключение
Хроничното инфектиране е нездравословно и може да докара до заболяване.
Противовъзпалителната диета не е съответен проект, а по-скоро набор от насоки, които се концентрират върху премахването на храни, които предизвикват инфектиране, и прибавянето на храни, които се борят против него.
Въпреки че при всеки е друго, за множеството хора противовъзпалителната диета се състои от доста богати на фибри растителни храни, комбинирани със здравословни, висококачествени мазнини.
