Най-добрата закуска за здравето на човек е тази, която е

Най-добрата закуска за здравето на човек е тази, която е изпълнена със здравословни храни.

Докато някои хора избират да пропуснат закуската, други се нуждаят от източник на сила, с цел да започват деня.

Ако обичате закуската, изборът на питателни храни може да обезпечи дълготрайна сила и да ви държи сити с часове. Тези храни нормално са с високо наличие на протеини, фибри, здравословни мазнини и микроелементи.

Въпреки че е най-добре да избягвате нездравословни варианти, които са с високо наличие на захар, рафинирани въглехидрати и добавки, не постоянно е елементарно да знаете какъв верния избор. Този описът по-долу ще ви помогне да си изградите здравословна закуска за всяка заран.

Ето 12 от най-хубавите храни и питиета, на които да се насладите заран.

1. Българско кисело мляко

Нашето българско кисело мляко е превъзходен вид, в случай че търсите най-хубавата закуска.

Прави се посредством заквасване на прясно мляко с живи бактерии Lactobacillus bulgaricus  и  Streptococcus thermophilus . ( 1 )

Освен това е с по-ниско наличие на калории спрямо други източници на протеин. Една чаша (245 грама) съдържа 25 грама протеин и единствено 149 калории. ( 2 )

Освен това българското кисело мляко е цялостно с потребни хранителни субстанции като калций, витамин В12, цинк, калий и фосфор. ( 3 )

Някои типове са положителни източници на пробиотици, които подкрепят храносмилането ви. ( 4 ) ( 5 )

Ако предпочитате още по-кремообразен артикул с по-висок протеин, исландското кисело мляко, известно като Скир, е друга чудесна опция.

Опитайте да смесите българското кисело мляко с горски плодове или нарязани плодове, с цел да добавите повече фибри, витамини и минерали.

2. Яйца

Яйцата са супер засищащ избор за закуска.

Те са отличен източник на протеини, които подкрепят мускулния синтез. Тъй като протеинът лишава известно време за асимилиране, той също по този начин ви оказва помощ да се чувствате сити. ( 6 ) ( 7 )

В едно изследване хората, хапвали яйца и препечени филийки за закуска, оповестяват за доста по-малко апетит от тези, приемащи зърнени трици, което допуска, че по-високият банкет на протеин, като яйца – 25 грама против 11 грама за триците, ви дава по-голяма задоволеност. ( 8 )

В допълнение, яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти оказват помощ за попречване на очни болести като катаракта и недъгавост на макулата. ( 9 ) ( 10 )

Яйцата също са един от най-хубавите източници на холин, жизненоважно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб. ( 11 )

Противно на общоприетото разбиране, яйцата не покачват равнищата на холестерола при множеството хора, макар високото си наличие на холестерол. Всъщност един обзор на 23 изследвания откри, че яйцата имат лек предпазен резултат против сърдечни болести. ( 12 )

Въпреки това, пробвайте се да ограничите приема на мощно модифицирани артикули за закуска, които нормално се съчетават с яйца, като салами за закуска и бекон. Вместо това яжте яйцата с други питателни храни, като пълнозърнест тост, цели плодове или сотирани зеленчуци.

3. Овесени ядки

Овесената каша е класическа алтернатива за най-хубавата закуска и е мощно питателна храна съдържаща фибри, наречени бета глюкан.

Тези разтворими фибри освен оказват помощ за понижаване на равнищата на холестерола, само че също по този начин предизвикват възприятието за задоволеност, като забавят изпразването на стомаха и задействат освобождението на пептид YY, който може да предотврати преяждане. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Освен това овесът е добър източник на желязо, витамини от група В, манган, магнезий, цинк и селен. ( 17 )

Те също по този начин съдържат към 10 грама протеин на чаша от 81 грама. За да увеличите наличието на протеини, пригответе овесени ядки с мляко вместо вода, разбъркайте малко протеин на прахуляк или го сервирайте с гарнитура от яйца. ( 18 )

Имайте поради, че овесът храна без глутен, само че постоянно се обработва дружно със зърнени храни, съдържащи глутен, което усилва риска от кръстосано замърсяване. ( 19 )

Ето за какво хората с нарушавания, свързани с глутен, би трябвало да избират овес, на който е посочено, че е без глутен.

4. Горски плодове

Плодовете, в това число боровинки, малини, ягоди и къпини са вкусни храни богати на антиоксиданти.

Повечето са с високо наличие на фибри. В реалност, малините и къпините обезпечават впечатляващите 8 грама фибри на чаша (123–144 грама). ( 20 ) ( 21 )

Плюс това, 1 чаша (123–144 грама) плодове съдържа единствено 50–85 калории според от типа.

Плодовете оферират и антиоксиданти, наречени антоцианини, които обезпечават присъщите им сини, лилави и червени цветове. Диета с високо наличие на антоцианини е обвързвана с понижено инфектиране и по-нисък риск от болести като сърдечни болести и някои типове рак.

Освен това, антоцианините се свързват с по-добро здраве на мозъка и могат да предпазят от обвързвано с възрастта мисловен крах. ( 22 ) ( 23 )

5. Кафе

Освен водата, кафето е най-популярната напитка в света и постоянно се вписва, като вид за най-хубавата закуска.

Кафето е с високо наличие на кофеин, молекула, която предизвиква бдителността, усъвършенства настроението и покачва физическата и умствената продуктивност. По-специално, доста спортисти пият кафе като естествена напитка преди подготовка, с цел да подкрепят спортните достижения. ( 24 ) ( 25 )

Съдържа и други потребни съединения, като хлорогенова киселина, кафеена киселина и дитерпени, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 26 ) ( 27 )

Всъщност постоянният банкет на кафе е обвързван с много изгоди за здравето, като по-нисък риск от сърдечни болести, диабет вид 2, затлъстяване, чернодробно заболяване, болест на Паркинсон, някои типове рак и даже неприятен край от всевъзможни аргументи. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

И най-после, най-добре е да пиете кафето си черно или с млечни артикули или мляко на растителна основа. Опитайте се да употребявате спестовно захар или да я избягвате изцяло, защото прекалено много захар е обвързвано с опасности за здравето.

6. Чиа

Семената от чиа са извънредно питателни и чудесен източник на фибри.

Всъщност единствено 28 грама обезпечават впечатляващите 10 грама фибри. ( 31 )

Нещо повече, част от тези фибри са разтворими, което значи, че всмуква вода и усилва размера на храната, движеща се през храносмилателния ви тракт. От своя страна този развой ви оказва помощ да се чувствате сити. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Едно малко изследване дава на участниците или нормално кисело мляко, или кисело мляко със 7 или 14 грама семена от чиа. Групите приели мляко със семена от чиа усещат доста повече задоволеност, по-малко апетит спрямо групата с чисто кисело мляко. ( 35 )

Високоразтворимите фибри в тези семена също могат да оказват помощ за стабилизиране на равнищата на кръвната захар и да поддържат здравето на сърцето. ( 36 ) ( 37 )

Въпреки че семената от чиа не са с високо наличие на протеини, можете да ги ядете с храни с високо наличие на протеини, като българско кисело мляко, извара или протеинов шейк.

7. Извара

Изварата е приказен артикул, акто търсите подобен за най-хубавата закуска за намаляване с високо наличие на протеин, който съдържа впечатляващите 24 грама протеин на чаша (220 грама). ( 38 )

Закуската с високо наличие на протеини е обвързвана с по-голяма задоволеност и понижаване на глада. Всъщност едно изследване откри, че изварата е толкоз засищаща, колкото и яйцата. ( 39 )

Изварата също е с ниско наличие на калории, осигурявайки единствено 180 калории на чаша (220 грама). Следователно, може да подкрепи загубата на тегло, без да ви кара да се чувствате гладни. ( 40 )

Можете да ядете извара с доста други питателни храни, като горски плодове, праскови, домати, краставици, семена от чиа, ленени семена или мюсли.

8. Пълнозърнест тост

Ако предпочитате елементарна закуска заран, пробвайте пълнозърнест тост.

Пълнозърнестият тост е с високо наличие на комплицирани въглехидрати и фибри, които се усвояват постепенно и не покачват бързо равнищата на кръвната захар. ( 41 ) ( 42 )

Най-добрата закуска може да извършите с разнообразни потребни храни с пълнозърнест изгорял самун, в това число:

• пържени яйца и домати
• авокадо и чушки
• тахан и банан
• извара и ягоди
• нарязани смокини и мед
• риба звук
• нарязано пуешко или пилешко
• печен фасул
• яйчена салата

За спомагателни фибри и протеини опитайте хляб с покълнали зърна, 2 резена от който обезпечават към 8 грама фибри и 10 грама протеин. ( 43 )

9. Ядки

Ядките от всички типове са с високо наличие на магнезий, калий и потребни за сърцето мононенаситени мазнини. Те също са превъзходен източник на антиоксиданти. ( 44 ) ( 45 ) ( 46 ) ( 47 )

Бразилските орехи са един от най-хубавите източници на селен. Само 2 бразилски ореха обезпечават повече от 100% от дневната потребност. ( 48 )

Въпреки че ядките са с високо наличие на калории, изследванията демонстрират, че не се усвоявате всичките им мазнини.

Например, някои изследвания демонстрират, че тялото ви усвоява единствено към 129 калории от 28 грама цели бадеми, макар че абсорбирате повече мазнини от модифицирани версии, като бадемово масло. ( 49 ) ( 50 )

Освен това, високото наличие на протеини, мазнини и фибри в ядките предизвиква ситостта, което може да помогне за ръководство на тежестта. ( 51 ) ( 52 ) ( 53 )

Допълването с българско кисело мляко, извара или овесени ядки с лъжица или две нарязани ядки е превъзходен метод да увеличите хранителната стойност на закуската си.

10. Зелен чай

Зеленият чай е успокояваща напитка, която ще ви раздвижи заран.

Съдържа кофеин, който усъвършенства бдителността и настроението. Една чаша (240 мл) обезпечава единствено 35-70 мг кофеин, което е към половината от количеството в същата порция кафе. ( 54 )

Също по този начин е с високо наличие на L-теанин, съединяване, което предизвиква успокоителен резултат и може да понижи „ трепването “, обвързвано с приема на кофеин. Може също по този начин да усъвършенства настроението и да понижи тревогата. ( 55 )

И най-после, зеленият чай обезпечава епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, който защищава от хронични болести. ( 56 ) ( 57 )

11. Протеинови шейкове

Ако не разполагате с време или желаете да закусите в придвижване, протеиновите шейкове или смутита са превъзходен вид, като концепция за най-хубавата закуска за спортисти в придвижване.

Съществуват доста видове протеин на прахуляк, само че суроватъчният и граховият протеин са най-често срещаните.

Протеинът е значим за доста телесни функционалности, като ензимни реакции, поддържане и създаване на мускулна маса и поддържане на здрава кожа и коса. Плюс това, протеинът предизвиква задоволеност и понижава глада. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )

За пълноценна закуска прибавете протеин на прахуляк към смути, приготвено с банан, замразени плодове и мляко или вода.

12. Плодове

Ако не желаете пълноценна храна, само че въпреки всичко желаете да хапнете заран, пробвайте плодове.

Всички плодове са с релативно ниско наличие на калории и съдържат положителни количества фибри и елементарни захари. Фибрите в плодовете оказват помощ да се забави усвояването на захарите от тялото ви, като ви обезпечава непрекъснат източник на сила. ( 62 )

В взаимозависимост от типа на плода, ще получите и разнообразни витамини и минерали.

Например, много плодове – в това число портокали, гуава, киви, ягоди, папая, ацерола череши и проличава, са с високо наличие на витамин С, който работи като антиоксидант и играе основна роля за здравето на кожата. ( 63 )

Други плодове като банани, портокали, пъпеш, папая и манго са с високо наличие на калий. ( 64 )

Освен това плодовете обезпечават набор от полифенолни съединения и антиоксиданти според от цвета им. Например, гуава е с високо наличие на ликопен, до момента в който лилавите сливи съдържат антоцианини. Ето за какво е значимо да ядете плодове с разнообразни цветове. ( 65 ) ( 66 )

За уравновесена закуска съчетайте плодове с храни с високо наличие на протеини, като яйца, българско кисело мляко или извара.

За най-хубавата закуска

Често задавани въпроси