Осем храни, които подсилват мозъка ви
Това са най-хубавите групи храни за мозъка - постоянната им консумация обезпечава поддръжка на когнитивната функционалност и оказва предварителна защита против някои болести като Алцхаймер, деменция.
1. Мазна риба - сьомга, пъстърва, скумрия, сардини
Ползи: те са богат източник на омега-3 мастни киселини и изключително на DHA докозахексаенова киселина, която подкрепя работата на мозъка, усъвършенства поддържането на вниманието и може да ви защищити от деменция.
По какъв брой да ядем: По една порция на седмица.
Как да ги избираме и готвим: Избирайте дива сьомга и по-дребни сардини, защото е по-малко евентуално да са нечисти с тежки метали, да вземем за пример живак. Гответе на скара или печени на фурна - разновидности доста по ваш избор.
2. Яйца
Ползи: Жълтъкът е богат на холин, който е значим за развиването на мозъка, паметта и мисловните качества. Яйцата съдържат и витамин D, който оказва помощ за справяне с депресията. Когато кокошките се хранят с фураж, обогатен с омега-3, яйцата съдържат и потребната за мозъка DHA.
По какъв брой да ядем: Колкото желаете, стига да са част от уравновесена диета.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре е да поширате яйцата или варите. Избягвайте пържените яйца. Обогатените с омега-3 яйца са изключително потребни за възрастните хора и за тези, които не употребяват риба.
3. Боровинки, къпини, малини, ягоди
Ползи: В тези дребни плодове има антоцианини, които ни защищават от сривове на паметта. Те са потребни и за когнитивните качества и са целесъобразни за деца.
По какъв брой да ядем: По една огромна шепа на ден.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре пресни, само че и замразени, когато не са в сезон.
4. Зеленолистни зеленчуци (кресон, спанак, салата)
Ползи: Богати са на витамини от B групата, а изключително фолиевата киселина защищават мозъка от стесняване с възрастта. Фолиевата киселина подкрепя поддържането на равнищата на хомоцистеин - при високи равнища има риск от деменция или Алцхаймер.
По какъв брой да ядем: По една две порции на ден.
Как да ги избираме и готвим: Витамините от група B са водноразтворими, тъй че яжте зеленчуците сурови или сготвени на пара.
5. Ядки и семена (орехи, бадеми, чия, ленено семе, тиквени семки)
Ползи: витамин E в орехите и семената защищава от намаление на когнитивните качества. Минералите в това число цинк усъвършенстват мисловните процеси. Орехите съдържат омега-3 и усъвършенстват кръвоснабдяването на мозъка.
По какъв брой да ядем: по към 30 г на ден.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре ги яжте сурови или печени, само че без сол.
6. Пълнозърнести храни (овесени ядки, кафяв ориз, ръж, трици)
Ползи: Те са източник на постепенно усвояваща се глюкоза, подхранват мозъка и усъвършенстват концентрацията. Триците са добър източник на витамин E и на холин, който усъвършенства паметта.
По какъв брой да ядем: по 3 порции на ден.
Как да ги избираме и готвим: Яжте пълнозърнест самун, ориз и паста. Добавете трици в закуската или в печива.
7. Варива (боб, леща, черен боб)
Ползи: Те са богати на фибри и мудни въглехидрати. Някои бобови са добър източник на антоцианини, които защищават от загуба наизуст.
По какъв брой да ядем: по 1 порция на ден.
Как да ги избираме и готвим: прибавете ги към салати, супи или фасул яхнии, а може да ги разбиете на дип.
8. Какао
Ползи: Черния шоколад е богат на флавоноиди и стимуланти като кофеин, по тази причина оказва помощ за поддържане на концентрацията, стимулирането на отделянето на ендорфин и усъвършенства кръвоснабдяването на мозъка.
По какъв брой да ядем: по към 25 г дневно.
Как да ги избираме и готвим: Избирайте колкото е допустимо по занемарен шоколад, който да съдържа най-малко 70 % какаови частици.
Сред рецептите, които би трябвало постоянно да участват на вашата софра, са:
- спаначена супа;
- салати със зеленолистни;
- леща яхния;
- печена скумрия.
