Средиземноморската диета – осмото чудо на света
Средиземноморска диета! Самото име издава солен морски бриз, копринено ромолене на маслинови листа и привлекателен мирис на прясна риба на скара. Добрата вест е, че тази диета в действителност може да се назова в действителност хедонистичен жанр на хранене – има минимални ограничавания за спазването й, а продуктите могат да се употребяват за сформиране на меню за гурме ресторант.
Осмото знамение на света
Средиземноморската диета има неповторима известност като единствената хранителна система, приета от ЮНЕСКО за национално културно завещание през 2010 година Отличията на неговите настойници в началото бяха споделени от най-големите страни от средиземноморския район, известни със своите кулинарни обичаи: Гърция, Мароко и Италия. И през декември 2013 година ЮНЕСКО разшири листата с страни, чиято национална кухня също споделя полезностите на средиземноморската диета, за сметка на Испания, Португалия, Кипър и Хърватия.
Изследователите откриват, че цялата средиземноморска кухня макар своите разлики се основава на общи полезности, които са в основата на тази диета като хранителен проект, който може да се следва даже надалеч от морските крайбрежия и сенчестите горички.
Учените са открили, че средиземноморска диета понижава честотата на увреждане на кръвоносните съдове в мозъка; техни сътрудници от Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism са посочили, че диетата покачва серумната централизация на остеокалцин, който укрепва скелета, а лекарите в American Journal of Medicine са уверени, че тези, които я съблюдават, имат доста по-малък риск от инфаркт на миокарда, в сравнение с тези, които следват диета с ниско наличие на мазнини.
Първите популяризатори на средиземноморската диета са американските лекари Ансел Кийс и Уолтър Уилет. Благодарение на техните старания бе преодоляно недоверието на типичните западняци, които първоначално не можеха да схванат по какъв начин храната, богата на въглехидрати, обилно подправена със зехтин и алено вино, оказва помощ освен за намаляване, само че и за отбрана на здравето.
Многобройни научни проучвания обаче свършиха своята работа: средиземноморската диета завоюва фенове и до началото на 2000-те години на новия XXI век тя се трансформира, без подозрение, в една от най-популярните диети в целия свят.
Тя има позитивен резултат върху продължителността на живота, намалявайки възможностите за синдром на Алцхаймер, заболяването на Паркинсон и диабет вид 2. Днес експертите по хранене също я класират измежду трите диети с най-дълготраен резултат, което като цяло въобще не е изненадващо, тъй като откакто започнете да спазвате средиземноморската диета, в действителност не желаете да я завършите.
Пирамидата
При средиземноморска диета не е нужно да броите калории и деликатно да мерите пропорциите на макронутриенти! Можете да навигирате, когато съставяте меню, като си представяте елементарна и комфортна пирамида от артикули.
Всички типове храни, включени в средиземноморската хранителна система, се намират в тази пирамида изпод нагоре, защото честотата на тяхната консумация понижава. В основата му са „ бавните “ въглехидрати, показани от нерафинирани зърнени култури (булгур, кафяв ориз, ечемик, просо), макаронени произведения от твърда пшеница и пълнозърнест самун. Средиземноморската диета се основава на тях – допуска се, че под една или друга форма ще консумирате до 8 порции разнообразни артикули от този вид дневно.
Плодовете (до 3 порции на ден) и зеленчуците (до 6 порции на ден) са ситуирани над бавните въглехидрати, които доставят тялото с отмерено доставена сила „ гориво “.
„ Слоят “ на зехтина в пирамидата значи, че той се употребява като главен източник на липиди, където е належащо. Зехтинът, богат на ненаситени мастни киселини, освен оказва помощ да се избегне „ запушването “ на кръвоносните съдове с холестерол, само че също по този начин въздейства нападателно върху старите мастни натрупвания, тъй че помощта му за намаляване и възстановяване на здравето е скъпа.
Средиземноморската диета е уравновесен проект за хранене. Разнообразното меню и отсъствието на строги ограничавания ви разрешават да го спазвате, стига да желаете: стига да има предпочитание и портфейлът да разрешава.
Дъното на пирамидата, представляващо храната, която би трябвало да ядете всекидневно, е покрито с богати на калций млечни артикули (2 порции на ден). За предпочитане е да наблегнете на ферментирали млечни артикули без добавки и нискомаслени пресни сирена.
По-горе са позволените храни, които би трябвало да се употребяват постоянно, само че умерено. Препоръчително е да се яде морска риба 5-6 пъти седмично, птиче месо 4 пъти седмично, маслини, сушени плодове, ядки, семена – не повече от един път дневно. Консумацията на картофи и други кореноплодни зеленчуци (пащърнак, ряпа) би трябвало да бъде лимитирана до 3 порции седмично. При тази диета може да ядете от 1 до 4 яйца на седмица и три порции сладкарски произведения или шоколад.
На върха на пирамидата е аленото месо – използването му е лимитирана до 4 порции на месец (порциите би трябвало да са дребни, до 100 грама от готовия продукт).
Пет правила на средиземноморската диета
Увеличете приема на растителна храна и се пробвайте да откриете цялото многообразие, като добавите пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, бобови растения и ядки в менюто.
Избягвайте аленото месо: птици и рибните филета са задоволителни източници на скотски протеини, само че те са умерени в средиземноморската диета.
Винаги, когато е допустимо, заменете олиото, маслото, свинската мехлем, екстра върджин зехтина.
Заменете солта с подправки и билки: натрият се намира в задоволителни за организма количества в съвсем всички растителни храни, също така трапезната сол ще идва със саламура и суроватъчни сирена, предложени на средиземноморската диета.
Не забравяйте първичната изгода от средиземноморската диета – пийте качествено изсъхнало алено вино на обяд и вечеря!
Работи ли диета за намаляване?
Средиземноморската диета се отличава с това, че е уравновесена, тъй че няма действителни медицински противопоказания за нея. При тази диета полуфабрикатите са неразрешени, рафинирани артикули, артикули, съдържащи хидрогенирани мазнини – в резюме, всичко, което знаем не от най-хубавата страна и без акцент върху средиземноморското хранене.
Въпреки това, на всеки, който в миналото се е опитвал да се отърве от непотребните килограми, е ясно, че с цел да отслабнете, е належащо да се провежда недостиг от входящи калории: единствено в този случай тялото ще стартира да употребява личните си мазнини запаси.
Когато съставяте меню от средиземноморската диета върху пирамида, което ще ви помогне да визиите диетата в верните пропорции, също по този начин е належащо да следите размера на порцията. Оптимално е за тези цели да се употребява мярка за размер, известна в Съединени американски щати и Англия като чаша (1 чаша (чаша) = 237 мл или 16 супени лъжици.
За да отслабнете със средиземноморската диета, диетолозите предлагат да се направи оценка на размера на ястието. Във всяко от храненията един артикул е стеснен до следното количество:
листни пресни зеленчуци: 1 чаша
варени (на пара или варени) зеленчуци – 1/2 чаша
тестени произведения и гарнитура от зърнени храни – 1/2 чаша
варени бобови растения – 1 чаша
кисело мляко или пълномаслено мляко – 1 чаша
картофи – 1 чаша
плодове – 1 брой
яйце – 1 бр
ядки – 30 гр
месо, риба – 100 г подготвен артикул
Това е може би единственото ограничаване, препоръчано от диетолозите за тези, които желаят да отслабнат със средиземноморска диета, и то е по-скоро целесъобразно.
При средиземноморската диета имате 5 хранения дневно, от които 3 цялостни (закуска, обяд, вечеря) и 2 закуски. Препоръчително е да се съблюдават почти равни шпации сред храненията: както знаете, колкото по-равномерно постъпват калориите, толкоз по-равномерно се изгарят.
Какви питиета са позволени
Обикновената негазирана чиста питейна вода се трансформира в главен източник на течност, тя би трябвало да се употребява отмерено през целия ден (поне 1,5 – 2 литра на ден).
Разбира се, содата, безалкохолните питиета и всевъзможни питиета, съдържащи захар, в това число компоти, сокове и плодови питиета от опаковки, са неразрешени. С прясно изцедени сокове също би трябвало да сте деликатни, те съдържат огромно количество фруктоза, която без съществуване на фибри не способства за загуба на тегло. Невъзможно е да се възприемат пресните сокове като питиета, по-скоро е храна или по-скоро даже десерт.
Средиземноморската диета не приема изключително пиенето на кафе и чай: в случай че не можете да се разсъните без чаша еспресо, ограничете се единствено до една утринна чаша. Диетата обаче има за цел да ви обезпечи непрекъснато „ изпомпване “ на сила и, може би, нуждата от освежителен кофеин последователно ще изчезне от единствено себе си.
Но сухото алено вино с най-ценните му флавоноиди се е любимец на средиземноморската диета – мъжете имат право да пият по три чаши дневно, а дамите по две чаши, наслаждавайки се напълно на букета от напитката и нейната композиция с изтънчено ядене, приготвено съгласно към средиземноморските правила.
