Съдържание:Безопасно ли е да тичате всеки ден? Имате ли нужда

Съдържание:

Безопасно ли е да тичате всеки ден? Имате ли потребност от спомагателни извършения? Как да тичате всеки ден? ЕкипировкаСедмичен планЗа сигурност при тичанеРазтягане

Ежедневното бягане е потребно за здравето. Тичането с умерено движение, сред 5 и 10 минути, спомага за понижаване на риска от инфаркт, инсулт, сърдечносъдови проблеми, предотвратява неврологични болести като Паркинсон и Алцхаймер, и намалява рискът от развиване на рак, сочи скорошно изследване.

Не би трябвало обаче да се тича повече от 4 до 5 часа седмично, тъй като то е съществено физическо натоварване и прекаляването може да докара до някои контузии на тялото, като да вземем за пример болки в подбедрицата.

Колко дни в седмицата е безвредно да тичате зависи от задачите ви и вашето физическо положение. Смесените тренировки, силовите тренировки и дните за отмора би трябвало да бъдат част от вашия подготвителен проект, с цел да станете по-издържлив и по-здрав бегач като цяло.

За реализиране на най-хубави резултати, група холандски откриватели предлагат да се тича по 2.5 часа седмично или по 30 минути 5 дни в седмицата, с цел да се насладите на оптималните изгоди от бягането и да си подсигурите дългоденствие.

Сред изгодите от тичането се подреждат и усъвършенстваният сън и въодушевление. Проведено е проучване, в което група здрави юноши тичат с умерено движение всяка заран по 30 минути в продължение на 3 седмици.

Резултатите посочили, че техният сън, централизация и въодушевление са се подобрили, спрямо друга контролна група от небегачи.

Възможно е да замените тичането и с други ежедневни действия като йога, вървене, колоездене или плуване и да постигнете сходни изгоди за тялото.

Безопасно ли е да тичате всеки ден?

Тичането всеки ден усилва риска от контузии. Те могат да бъдат резултат от доста усилена физическа интензивност, в случай че не сте оставили на тялото си време да се приспособи.

Травми могат да се получат и при неточности в техниката на тичане като да вземем за пример неприятна стойка или претоварване на избрани мускули.

За да избегнете контузии и пострадвания:

- Уверете се, че имате подобаващи обувки за бягане и ги сменяйте задоволително често;

- Постепенно увеличавайте броя на изминатите километри с всяка седмица;

- Направете си дни и за други тренировки като плуване или колоездене;

- Загрейте преди бягане и разтягайте мускулите след това;

- Тичайте с подобаваща стойка;

- Ако получите травма, прекратете тренировката и се консултирайте с доктор, с цел да изготви оздравителен проект.

Имате ли потребност от спомагателни извършения?

Смесените тренировки или тези под друга форма, като плуване и колоездене, са целесъобразни за бегачите. Някои евентуални изгоди са:

- Намаляване на риска от нараняване;

- Натоварване на разнообразни мускулни групи;

- Подобряване на гъвкавостта и здравината на тялото;

- Възстановяването от контузии без да пада равнището на физическа подготовка;

- Разнообразие;

Ако бягането е главното ви физическо натоварване, помислете за дни на смесени тренировки, един или два пъти седмично, с цел да изпитате горепосочените удобни резултати.

Трябва да помислите и за анаеробни действия като силова подготовка и тежести най-малко един или два пъти седмично.

Как да тичате всеки ден?

Екипировка

Единствените неща, които са ви нужни, с цел да започнете да тичате всеки ден, са един или два чифта обувки и чорапи.

Вторият чифт е ако времето е мокро или настилката е кална. Ще се нуждаете и от специфични пригодени за изпотяване облекла – тениска и чеп.

Ако бягате рано сутринта или късно вечерта ще би трябвало да се сдобиете и със светлоотразителна жилетка.

Седмичен проект

Това какъв брой постоянно ще тичате зависи от вашите цели и равнището ви на физическа подготовка. Ако сте новак, не е належащо да тичате всеки ден, тъй като сте изложени на риск от контузии. Вместо това, започнете през ден.

Осигуряването на задоволително време за бягане може да се окаже предизвикателство. Опитайте се да започнете заран, преди денят ви да е ангажиран или по време на обедната отмора.

Потърсете състезателен клуб покрай вас, с цел да ви даде поддръжка и мотивация. Излизайте да тичате за малко през седмицата и оставете дългите бягания за уикендите, когато имате повече време.

Ако сте умел бегач и желаете да бягате всеки ден, е значимо да планирате седмичните си тренировки доста разнообразно. Например бихте могли да тичате един ден със спортна цел, да отделите един ден за скорост и един с малко бягане за възобновяване.

Може да отделите един ден за подготовка в планината, където се изкачвате, с цел да трупате мощ в краката. Намерете време и за отпускащи извършения в басейн за интензивно възобновяване.

За сигурност при бягане:

- Носете ярки цветове;

- Намерете подобаващи алеи или добре осветени трасета;

- Съобщавайте на някого къде възнамерявате да тичате;

- Придържайте се към добре осветени и обитаеми места;

- Носете светлоотразителна жилетка.

Можете да вършиме обиколки на стадион или писта и да упражнявате скоростта си там. Внимавайте за клони и трудности по пътя, по този начин ще намалите вероятните опасности при тичането.

Разтягане

Не е нужно постоянно да се разтягате преди бягане. Може първо да походите или да побягате с по-бавно движение, с цел да се загреете. Винаги разтягайте мускулите си и след тичане.

Ако не сте сигурни какъв брой постоянно да спортувате или дали е безвредно да започнете да тичате, говорете с лекаря си и с треньор. Те могат да ви предлагат физическа стратегия, която да е подобаваща за вашата възраст и физическо положение.