6 вида Кето режими на хранене за отслабване
Когато въглехидратите са нищожни, човешкото тяло губи нормалното си гориво за мозъка – глюкозата . За да оцелее и процъфтява, стартира да създава кетони.
Това неповторимо метаболитно положение се назовава кетоза (ketosis) и точно по този начин Кето диетата получава името си.
И въпреки всичко, според от вашите цели и желания, има разнообразни кето режими на хранене за намаляване, при здравословни проблеми и за по-добро здраве. Някои даже ви разрешават да ядете въглехидрати, при изискване че го вършиме стратегически.
Вижте 6-те типа кето режими:
#1: Традиционна кетогенна диета (4:1)
Нека стартираме от началото с първата лечебна кетогенна диета, създадена в миналото.
Традиционната кето диета (или класическата кето диета) е създадена за първи път през 20-те години на предишния век като лекуване на детска епилепсия. Изследователите забелязали, че когато децата навлизат по-дълбоко в кетоза, тежки припадъци са по-малко.
Що се отнася до избора на храна, класическата кето диета е толкоз гъвкава, колкото и жилетката. За всеки 4 грама мазнини можете да ядете единствено 1 грам протеин плюс въглехидрати. ( 1 )
Това съответствие 4:1 води до приема на към 80% от калориите от мазнини, което оставя единствено 20% за протеини и въглехидрати.
Традиционният кето режим е превъзходен за повишение на равнищата на кетони, само че е извънредно ограничителен. Поради това класическата кето диета е най-подходяща за лечебни цели:
- За лекуване на епилепсия
- Като помощно средство при някои типове рак ( 2 )
- За облекчение на невродегенеративни болести ( 3 )
#2: Стандартна кетогенна диета (SKD)
Имайте поради, че когато хората, приказват за кето, приказват за общоприетата кето диета. SKD (Standard Ketogenic Diet) е изчерпателен термин за диета с доста ниско наличие на въглехидрати:
- 55-75% мазнини
- 15-35% протеин
- 0-10% въглехидрати
Поддържането на вашите макронутриенти в тези съотношения води до метаболитна смяна. Вместо да разчитате главно на глюкоза (захар) за сила, тялото ви минава към мазнини и кетони. ( 4 )
Ключът към навлизането в кетоза е да ограничите въглехидратите. Поддържането на ниско наличие на въглехидрати поддържа ниско равнище на хормона инсулин, което от своя страна улеснява изгарянето на телесните мазнини.
Това положение на изгаряне на мазнини е в основата на изгодите от другите типове кето диетата. Едно от тези преимущества е ръководството на глада, което частично изяснява триумфа на другите кето режими на хранене за намаляване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Вижте какъв брой се отслабва с кето диета за 1 седмица тук
Каква е друга изгода от кетозата?
Помага за решение на проблемите с инсулина и кръвната захар, които провокират диабет вид 2. В изследването Virta Health, за една година на следена кето диета демонстрира, че усъвършенства положението, като в същото време понижава използването на медикаменти за диабет. ( 8 )
#3: Циклична кетогенна диета (CKD)
Когато сте на повтаряем кето режим, спазвате общоприета кето диета и увеличавате потреблението на въглехидрати през избрани интервали. Това се назовава още „ въглехидратно колоездене “.
Типичният кето режим на хранене за намаляване (CKD) е 1-2 дни с високо наличие на въглехидрати седмично, като останалата част от седмицата е с ниско наличие на въглехидрати.
В дните с високо наличие на въглехидрати ядете от 100 до 500 грама въглехидрати. В останалите дни се връщате до 20-30 грама въглехидрати или по-малко.
За да балансирате енергийния банкет в дните с високо наличие на въглехидрати, намалете калориите на мазнините. В дните с ниско наличие на въглехидрати приемът на мазнини още веднъж се усилва. Протеинът остава непрекъснат.
Едно приложение на CKD е за интензивни извършения като HIIT (Високо интензивни интервални тренировки), Crossfit или маратони. Тези тренировки изискват глюкоза (въглехидрати) за сила, а периодическите подхранвания с въглехидрати зареждат с гориво запасите от глюкоза в тялото (гликоген), помагайки на спортистите да реализират по-добри резултати.
Цикличният банкет на въглехидратите оказва помощ за по-лесното придържане към кето режима в дълготраен проект. Тук са разрешени храни богати на въглехидрати, като ориза, картофите и бананите в строгото кето меню. Хората харесват това.
#4: Кетогенна диета с високо наличие на протеини (HPKD)
Кетогенната диета с високо наличие на протеини, известна още като модифицираната диета на Аткинс, е вариация на SKD (стандартната диета). Тази диета включва банкет на протеини (30-35% от калориите) и мазнини (50-60% от калориите). Въглехидратите остават под 10% от калориите.
Някои се тормозят, че високопротеиновите кето режими са несъвместими със загубата на тегло, само че клиничните данни демонстрират, че тези терзания са значително неоснователни. ( 9 )
Всъщност е потвърдено, че по-високият банкет на храни богати на протеини, когато сте на кето предизвиква увеличението на силата и подобряването на телесния състав, когато се съчетава със силови тренировки. ( 10 )
Ако сте дейни и сте на някой от другите кето режими на хранене за намаляване, добре е да увеличите приема на протеини. Нуждаете се от протеин, с цел да осигурите аминокиселините (като левцин), които подхранват мускулния напредък. Мазнината сама по себе си няма да го понижи.
Увеличаването на протеина също по този начин уголемява вашето кето меню, позволявайки обилие от риба и по-малко месо.
#5: Кето 2.0
Това е главно средиземноморска кето диета. Риба, растителни храни и зехтин.
На кето 2.0 растителните храни съставляват по-голямата част от вашите калории. Това значи доста екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и ядки. Месото е в доста дребни порции, само че можете да разчитате висок банкет на риба и яйца, с цел да задоволите потребностите си от протеини.
Ограниченията на въглехидратите са по-леки при кето 2.0 – до 20% от дневните калории. Имайте поради обаче, че приемът на въглехидрати над 10% може да попречи на кетогенното положение на изгаряне на мазнини, което търсите.
#6: Таргетирана кетогенна диета (TKD)
TKD (Таргетирана кето диета) попада някъде сред SKD и CKD. Можете да приемате малко въглехидрати.
При TKD ядете 15-50 грама бързо усвояващи се въглехидрати преди, по време или след подготовка, с цел да осигурите доза сила, повишаваща продуктивността. Тези елементарни въглехидрати могат да идват от същинска храна, като бял ориз или картофи, макар че доста спортисти просто употребяват декстроза (глюкоза) на прахуляк.
Видът на въглехидратите е значим. Например, защото фруктозата се метаболизира по разнообразни пътища от глюкозата, тя не е идеална за снабдяване на сила на TKD. Нискогликемичните въглехидрати като фасул и горски плодове също не са идеални за тази цел, защото се усвояват постепенно.
Тъй като тези въглехидрати се употребяват директно преди подготовка, ще ги изгорите много бързо.
Вижте Още:
Кой кето режим да избера?
Освен в случай че не употребявате кето за лечебни цели, започнете с по-високия протеинов банкет на общоприетото кето. Тридесет % от дневните калории от протеини са добра цел за поощряване на намаляване посредством загубата на мазнини.
Ако след няколко седмици на кето диета упражненията ви стават по-трудни, помислете за изпробване с циклична или ориентирана кето диета. И най-после, в случай че сте веган или вегетарианец, пробвайте кето 2.0.
Каква е общата нишка сред всички тези кето режими на хранене?
Трябва да следите въглехидратите си! Направете това елементарно с приложение на телефона, където можете бързо да регистрирате храненията и да получавате препоръки от общността.
