Храни богати на фолиева киселина (Витамин B9)
Фолиевата киселина „ фолат “, прочут също като витамин В9, е водоразтворим витамин, който има доста значими функционалности във вашето тяло.
По-специално, този витамин подкрепя здравословното клетъчно разделяне и предизвиква верния напредък и развиване на плода, с цел да понижи риска от вродени недостатъци. ( 1 )
Витамин В9 (фолат) се намира естествено в доста храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатените храни. Като цяло фолиевата киселина е синтетичната форма, а фолата се намира естествено в храните, само че витамин Б9 е необятно прочут и именуван – фолиевата киселина.
Препоръчва се здрави възрастни да получават най-малко 400 mcg фолиева киселина дневно, с цел да се предотврати недостиг. ( 2 )
Вижте тези 11 здравословни храни богати на фолиева киселина (витамин В9):
1. Бобови растения
Бобовите растения са:
- фасул
- грах
- леща за готвене
Въпреки че точното количество фолиева киселина в бобовите растения може да варира, те са отличен източник.
Например, една чаша (177 грама) варен фасул съдържа 131 mcg фолиева киселина. ( 3 )
Междувременно една чаша (198 грама) варена леща съдържа 358 mcg фолиева киселина. ( 4 )
Бобовите растения също са храни богати на протеин, фибри и антиоксиданти, както и значими микроелементи като калий, магнезий и желязо. ( 5 )
2. Яйца
Добавянето на яйца към вашата диета е превъзходен метод да увеличите приема на няколко съществени хранителни субстанции, в това число фолиева киселина.
Само едно огромно яйце съдържа 22 mcg фолат.
Включването даже единствено на няколко порции яйца във вашата диета всяка седмица е елементарен метод да увеличите приема на фолиева киселина и да помогнете за облекчаване на вашите потребности.
Яйцата също са заредени с протеин, селен, рибофлавин и витамин В12.
Освен това, те са с високо наличие на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да оказват помощ за понижаване на риска от очни болести като недъгавост на макулата. ( 6 ) ( 7 )
3. Цвекло
Освен че придава цвят на главните ястия и десерти, цвеклото е богато на доста значими хранителни субстанции.
То съдържа положителни количества манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през целия ден.
Цвеклото също по този начин е част от здравословните храни богати на фолиева киселина, като в една чаша (136 грама) сурово цвекло се съдържаща 148 mcg фолиева киселина.
Освен наличието на микроелементи, цвеклото е с високо наличие на нитрати, тип растително съединяване, което се свързва с доста изгоди за здравето. ( 8 ) ( 9 )
Едно малко изследване сподели, че пиенето на сок от цвекло краткотрайно намалява систоличното кръвно налягане с 4-5 mmHg при здрави възрастни. ( 10 )
4. Аспержи
Аспержите съдържат съсредоточено количество от доста витамини и минерали, в това число фолиева киселина.
Всъщност половин чаша (90 грама) порция варени аспержи съдържа към 134 mcg фолиева киселина.
Аспержите също са богати на антиоксиданти и е потвърдено, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства. ( 11 )
Нещо повече, това е отличен източник на здравословни за сърцето фибри, давайки ви до 6% от дневните ви потребности от фибри единствено за една порция. ( 12 )
5. Зеленолистни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле и рукола са с нискокалорични храни, само че са изпълнени с доста основни витамини и минерали, в това число фолиева киселина.
Една чаша (30 грама) недопечен спанак обезпечава 58,2 mcg.
Зеленолистните зеленчуци също са храни богати на фибри и витамини К и А. Те са свързани с голям брой изгоди за здравето.
Проучванията демонстрират, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като зеленолистни, може да бъде обвързвано с понижено инфектиране, по-нисък риск от рак и нараснала загуба на тегло. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
6. Цитрусови плодове
Освен че са вкусни и цялостни с усет, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм са храни богати на фолиева киселина.
Само един огромен портокал съдържа 55 mcg фолиева киселина.
Цитрусовите плодове също са храни богати на витамин С, главен микроелемент, който може да помогне за повишение на имунитета и попречване на болести. ( 16 )
Всъщност някои изследвания откриха, че високият банкет на цитрусови плодове може да бъде обвързван с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
7. Броколи
Добре прочут с множеството си свойства, насърчаващи здравето, прибавянето на броколи към вашата диета може да обезпечи набор от съществени витамини и минерали.
Когато става въпрос за фолиева киселина, една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа към 57 mcg.
Варените броколи съдържат още повече фолиева киселина, като всяка порция половин чаша (78 грама) обезпечава 84 mcg.
Броколите също са с високо наличие на манган и витамини С, К и А.
Също по този начин съдържа огромно многообразие от потребни растителни съединения, включително сулфорафан, който е проучен задълбочено поради мощните си противоракови свойства. ( 20 )
8. Телешки черен дроб
Говеждият черен дроб е един от най-концентрираните налични източници на фолиева киселина.
Една порция от 85 грама варен телешки черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина.
В допълнение към фолиевата киселина, една порция телешки черен дроб може да задоволи и надвиши дневните ви потребности от витамин А, витамин В12 и мед. ( 21 )
Освен това е зареден с протеини, осигурявайки големите 24 грама на порция от 85 грама.
Протеинът е нужен за възобновяване на тъканите и производството на значими ензими и хормони.
9. Брюкселско зеле
Този засищащ зарзават принадлежи към фамилията на кръстоцветните зеленчуци и е тясно обвързван с други зеленчуци като къдраво зеле и броколи.
Брюкселското зеле е цялостно с доста витамини и минерали и изключително с високо наличие на фолиева киселина.
Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле може да обезпечи 47 mcg фолиева киселина.
Те също по този начин са превъзходен източник на кемпферол, антиоксидант, обвързван с голям брой изгоди за здравето.
Проучванията върху животни демонстрират, че кемпферол може да помогне за понижаване на възпалението и попречване на оксидативно увреждане. ( 22 ) ( 23 )
10. Ядки и семена
Има доста аргументи да помислите за увеличение на потреблението на ядки и семена.
Освен че съдържат изобилна доза протеин, те са богати на фибри и доста от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае.
Включването на повече ядки и семена във вашата диета също може да ви помогне да посрещнете ежедневните си потребности от фолиева киселина.
Количеството фолиева киселина в другите типове ядки и семена може леко да варира.
28 грама орехи съдържа към 28 mcg фолиева киселина, до момента в който същата порция ленено семе съдържа към 24 mcg фолиева киселина.
11. Авокадо
Авокадото е необикновено известно заради своята кремообразна текстура и маслен усет.
В допълнение към неповторимия си усет, авокадото е отличен източник на доста значими хранителни субстанции, в това число фолиева киселина.
Половината сурово авокадо съдържа 82 mcg фолиева киселина.
Освен това авокадото е част от здравословните храни богати на калий и витамини К, С и В6.
Те също по този начин са с високо наличие на потребни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да предпазят от сърдечни болести. ( 24 )
12. Банани
Богати на огромно многообразие от витамини и минерали, бананите са супер хранителни.
Те са с изключително високо наличие на фолиева киселина и елементарно могат да ви оказват помощ да задоволите ежедневните си потребности, когато се комбинират с няколко други богати на фолиева киселина храни.
Един междинен банан може да достави 23,6 mcg фолиева киселина.
Бананите също са с високо наличие на други хранителни субстанции, в това число калий, витамин В6 и манган. ( 25 )
Храни богати на фолиева киселина таблица
Фолатът участва естествено в огромно многообразие от храни, в това число зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци), плодове и плодови сокове, ядки, фасул, грах, морски блага, яйца, млечни артикули, месо, домашни птици и зърнени храни. ( 26 )
| Храна | Микрограми (mcg) DFE на порция |
|---|---|
| Телешки черен дроб, задушен, 85 гр | 215 |
| Спанак, сварен, ½ чаша | 131 |
| Грах, сварен, ½ чаша | 105 |
| Зърнени закуски, обогатени | 100 |
| Ориз, бял, среднозърнест, варен, ½ чаша | 90 |
| Аспержи, варени, 4 бр. | 89 |
| Брюкселско зеле, варено, ½ чаша | 78 |
| Спагети, варени, обогатени, ½ чаша | 74 |
| Зелена салата, ромен, 1 чаша | 64 |
| Авокадо, сурово, нарязано, ½ чаша | 59 |
| Спанак, недопечен, 1 чаша | 58 |
| Броколи, нарязани, варени, ½ чаша | 52 |
| Хляб, бял, 1 филия | 50 |
| Зелен грах, варен, ½ чаша | 47 |
| Фасул, консервиран, ½ чаша | 46 |
| Пшеничен зародиш, 2 супени лъжици | 40 |
| Доматен сок, консервиран, ¾ чаша | 36 |
| Портокалов сок, ¾ чаша | 35 |
| Фъстъци, печени, 1 унция | 27 |
| Портокал, свеж, 1 дребен | 29 |
| Папая, сурова, нарязана на кубчета, ½ чаша | 27 |
| Банан, 1 междинен | 24 |
| Мая, хлебна, ¼ чаена лъжичка | 23 |
| Яйце, цяло, твърдо сварено, 1 огромно | 22 |
| Пъпеш, недопечен, нарязана на кубчета, ½ чаша | 17 |
| Боб, консервиран, ½ чаша | 15 |
| Риба, камбала, варена, 85 гр | 12 |
| Мляко, 1% мазнини, 1 чаша | 12 |
| Телешко мляно, 85% постно, варено, 85 грама | 7 |
| Пилешки гърди, печени, 85 грама | 3 |
таб. 1 (храни богати на фолат (витамин Б9))
Препоръчителен/адекватен хранителен банкет
Вижте горните граници за нерисков хранителен банкет на фолат (фолиева киселина), диференцирани по възраст и физиологични положения (бременност и
кърмене). ( 27 )
| възраст | Мъжки пол | Женски пол | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца* | 65 (мкг ХФЕ)г | 65 (мкг ХФЕ)г | ||
| 7-12 месеца* | 80 (мкг ХФЕ)г | 80 (мкг ХФЕ)г | ||
| 1–3 години | 120 (мкг ХФЕ)г | 120 (мкг ХФЕ)г | ||
| 4–7 години | 140 (мкг ХФЕ)г | 140 (мкг ХФЕ)г | ||
| 7-9 години | 200 (мкг ХФЕ)г | 200 (мкг ХФЕ)г | ||
| 10–13 години | 270 (мкг ХФЕ)г | 270 (мкг ХФЕ)г | ||
| 14–18 години | 270 (мкг ХФЕ)г | 270 (мкг ХФЕ)г | 600 (мкг ХФЕ)г | 500 (мкг ХФЕ)г |
| 19+ години | 330 (мкг ХФЕ)г | 330 (мкг ХФЕ)г | 600 (мкг ХФЕ)г | 500 (мкг ХФЕ)г |
таб. 2
* Адекватен банкет
Заключение
Фолатът е значим микроелемент, който се намира в обилие в доста храни.
Яденето на разнообразни здравословни храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и обогатени храни, е елементарен метод да увеличите приема на фолиева киселина.
Тези храни са освен богати на фолиева киселина, само че и с високо наличие на други основни хранителни субстанции, които могат да подобрят други аспекти на вашето здраве.
