Боб - хранителни факти и ползи за здравето
Фасулът е вариация на елементарния боб (Phaseolus vulgaris), бобови растения от Централна Америка и Мексико. Фасулът е значима хранителна просвета и главен източник на протеини в целия свят.
Използван в разнообразни обичайни ястия, бобът нормално се яде добре сварен и е доста апетитен.
Суровият или погрешно подготвен фасул е отровен, само че добре приготвеният боб може да бъде здравословен съставен елемент на уравновесената диета.
Може да срещнете разнообразни сортове фасул, оцветени в бяло, кремаво, има червен фасул, черен фасул, виолетов, пъстър и други
На 10 февруари пък означаваме международен ден на бобовите растения. Тази дата има за цел да концентрира публичното внимание върху развъждането на тези потребни култури и върху преимуществата от тяхната консумация. Отглеждането на фасул и неговите братовчеди е доста потребно за почвата, като я облагородява и усъвършенстват плодородието ѝ, изключително в случай че е в дълготраен проект.
Хранителна информация за боба
Фасулът е формиран основно от въглехидрати и фибри, само че също по този начин служи като добър източник на протеини.
Хранителните обстоятелства за 100 г варен фасул:
• Калории: 127
• Вода: 67%
• Протеини: 8.7 г
• Въглехидрати: 22.8 г
• Захар: 0.3 г
• Влакна: 6.4 г
• Мазнини: 0.5 г
Протеини
Само 100 г варен фасул съдържа съвсем 9 грама протеин, което съставлява 27% от общото наличие на калории. Въпреки че питателните качества на бобения протеин нормално са по-ниски от тези на животинските протеини, бобът е налична опция за доста хора.
Всъщност, бобът е един от най-богатите растителни източници на протеини. Понякога именуван месото на бедняка бобът също съдържа други протеини като лектини и протеазни инхибитори.
Въглехидрати
Фасулът се състои основно от нишестени въглехидрати, които съставляват към 72% от общото наличие на калории. Нишестето се състои най-вече от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин. Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) спрямо множеството други хранителни източници на нишесте.
Амилозата не е толкоз смилаема като амилопектина. Поради тази причина нишестето от боб е постепенно освобождаващ въглерод. Неговото храносмилане лишава по-дълго време и предизвиква по-ниско и по-постепенно повишаване на кръвната захар спрямо други нишестета, което го прави изключително потребен за хора с диабет вид 2.
Бобът е с доста невисок гликемичен показател (ГИ), което е мярка за това по какъв начин храните въздействат на повишението на кръвната захар след хранене.
Влакна в боба
Бобът е с високо наличие на фибри. Той съдържа обилни количества устойчива скорбяла, която може да играе роля в ръководството на тежестта.
Бобът също по този начин обезпечава неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и газове при някои хора.
Както резистентното нишесте, по този начин и алфа-галактозидите действат като пребиотици. Пребиотиците се движат през храносмилателния ви тракт, до момента в който стигнат до дебелото черво, където ферментират в потребни бактерии.
Ферментацията на тези здрави нишки води до формиране на късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да понижат риска от рак на дебелото черво.
Витамини и минерали в боба
Бобът е богат на разнообразни витамини и минерали, в това число:
• Молибден. Фасулът е с високо наличие на молибден, микроелемент, намиращ се основно в семена, зърна и бобови растения;
• Фолиева киселина. Също прочут като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се смята за изключително значим по време на бременност;
• Желязо. Този главен минерал има доста значими функционалности в тялото ви. Желязото може да се всмуква едва от зърната заради тяхното наличие на фитат;
• Мед. Този антиоксидантен микроелемент постоянно е невисок в другите диети. Освен фасула, най-хубавите източници на мед са морските блага и ядките;
• Манган. Това съединяване участва в множеството храни, изключително в пълнозърнестите, бобови растения, плодове и зеленчуци;
• Калий. Това значимо хранително вещество може да има удобен резултат върху здравето на сърцето;
• Витамин К1. Известен също като филоквинон, витамин К1 е значим за кръвосъсирването.
Други растителни съединения в боба
Бобът съдържа доста биологично дейни растителни съединения, в това число:
• Изофлавони. Клас антиоксиданти, присъстващи в огромни количества в соята, изофлавоните са категоризирани като фитоестрогени заради тяхната аналогия с женския сексуален хормон, естроген.
• Антоцианини. Това семейство колоритни антиоксиданти се среща в кожата на боба. Цветът на аления фасул се дължи основно на антоцианин, прочут като пеларгонидин.
• Фитохемагглутинин. Този отровен протеин съществува в огромни количества в недопечен фасул, изключително червени сортове. Може да се отстрани посредством готвене.
• Фитинова киселина. Намерен във всички ядливи семена, фитиновата киселина(фитат) понижава усвояването на разнообразни минерали, като желязо и цинк. Тя може да бъде понижена посредством накисване, поникване или ферментиране на зърната.
• Блокери за нишесте. Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, блокери на нишесте, забавят абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния ви тракт, само че се инактивират посредством готвене.
Отслабване с фасул
Превишението на тежестта и затлъстяването са съществени здравословни проблеми, свързани с нараснал риск от разнообразни хронични болести.
Няколко проучвания свързват потреблението на фасул с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Едно двумесечно изследване при 30 възрастни с наднормено тегло на диета за намаляване демонстрира, че яденето на зърна и други бобови растения 4 пъти седмично води до по-голяма загуба на тегло от диетата без зърна.
Сред най-широко проучените антинутриенти в суровия фасул са блокери на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и абсорбцията на въглехидрати (нишесте) от храносмилателния ви тракт.
Блокерите на нишесте, извлечени от белия фасул, показват прочут капацитет като добавка за намаляване.
Обаче кипенето в продължение на 10 минути изцяло инактивира блокерите на нишесте, като отстрани техния резултат при изцяло варени зърна.
Дори и по този начин сварените бобчета оферират голям брой съединения, удобни за понижаване на тежестта, което ги прави чудесно допълнение към ефикасната диета за намаляване.
Други изгоди за здравето от фасула
Освен че е сполучлив при загубата на тегло, потребният фасул може да има редица изгоди, когато е вярно сварен и подготвен.
Подобрен надзор на кръвната захар - с течение на времето високата кръвна захар може да усили риска от доста хронични болести като сърдечни болести. По този метод смекчаването на повишението на кръвната захар след хранене се смята за потребно за здравето.
Като богат на протеини, фибри и постепенно освобождаващи се въглехидрати, бобът е доста ефикасен за поддържане на здравословни равнища на кръвната захар. Той има невисок GI резултат, което значи, че повишението на кръвната Ви захар след хранене е постепенно и последователно.
Всъщност, бобът е по-добър в управлението на кръвната захар, в сравнение с множеството хранителни източници на въглехидрати.
Няколко изследвания демонстрират, че яденето на фасул или други ниско гликемични храни може да понижи риска от диабет вид 2. Храненето с ниско гликемични храни също може да усъвършенства контрола на кръвната захар при хора, които към този момент имат диабет вид 2.
Дори в случай че нямате това положение, прибавянето на фасул към диетата ви може да усъвършенства салдото на кръвната захар, да предпазите цялостното си здраве и да намалите риска от доста хронични болести.
Превенция на рака на дебелото черво
Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните типове рак в света.
Наблюдателните изследвания свързват приема на бобови растения, в това число бял фасул с понижен риск от рак на дебелото черво. Това се удостоверява от изпитвания с епруветки и животни. Фасулът съдържа разнообразни хранителни субстанции и нишки с евентуални противоракови резултати.
Влакната като резистентно нишесте и алфа-галактозиди минават неразградени до дебелото черво, където ферментират до другарски бактерии, което води до образуването на SCFAs. SCFAs като бутират, който може да усъвършенства здравето на дебелото черво и да понижи риска от рак на дебелото черво.
Потенциални дефекти от потреблението на фасул
Въпреки че бобът може да има редица изгоди за здравето, суровият или несъответстващо подготвен фасул е отровен. В допълнение, някои хора могат да пожелаят да лимитират потреблението си на фасул заради отичане и газове.
Остра токсичност от фасул
Суровият фасул съдържа огромни количества отровен протеин, наименуван фитохемаглутинин. Фитохамаглутинин се намира в доста зърна, само че е изключително висок в аления фасул. Описано е отравяне с фасул и при животни, и при хора. При хората главните признаци включват диария и повръщане, които от време на време изискват хоспитализация.
Накисването на боба и готвенето на зърната отстрани по-голямата част от този токсин, като прави вярно приготвените зърна безвредни, безвредни и питателни.
Антинутриенти в боба
Суровият и погрешно подготвен фасул съдържа доста антинутриенти, които са субстанции, намаляващи хранителната стойност, като нарушават усвояването на питателните субстанции от храносмилателния ви тракт.
Въпреки че от време на време могат да бъдат от изгода, антинутриентите са сериозна грижа в разрастващите се страни, в които бобът е съществена храна.
Основните антинутриенти в боба са:
• Фитинова киселина. Това съединяване, известно още като фитат, понижава усвояването на минерали като желязо и цинк;
• Протеазни инхибитори. Известни също като инхибитори на трипсина, тези протеини инхибират функционалността на разнообразни храносмилателни ензими, като понижават разграждането на протеините;
• Блокери за нишесте. Тези субстанции, от време на време наричани алфа-амилазни инхибитори, нарушават абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния ви тракт.
Фитиновата киселина, протеазните инхибитори и блокерите на нишестето са изцяло или отчасти инактивирани, когато фасулът е вярно сварен.
Метеоризъм и отичане на корема
При някои хора фасулът може да провокира неприятни резултати като отичане на корема, газове и диария. Неразтворимите фибри, наречени алфа-галактозиди, са виновни за тези резултати. Те принадлежат към група нишки, известни като FODMAPs, които могат да влошат признаците на синдром на раздразнените вътрешности (IBS).
Бобът е отличен източник на протеини на растителна основа. Те също са богати на разнообразни минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други неповторими растителни съединения.
Ето за какво тези зърна могат да оказват помощ за загуба на тегло, поощряване на здравето на дебелото черво и умерени равнища на кръвната захар.
Въпреки това фасулът постоянно би трябвало да се яде добре подготвен. Суровите или погрешно приготвени зърна са токсични. Така или другояче всяка стопанка добре знае по какъв начин да подготви вкусни предписания с фасул, които са обичани на всички. Ако въпреки всичко имате потребност от хрумвания, погледнете тези апетитни оферти за:
- печен боб;
- фасул със зеле;
- постен боб;
- пълнени чушки с фасул.
