Защо е важно да приемате храни богати на магнезий? Магнезият

Защо е значимо да приемате храни богати на магнезий?

Магнезият е значим минерал, от който тялото ви се нуждае, с цел да действа вярно. Той ви зарежда с сила, контролира кръвната захар и химичните реакции в организма.

Също по този начин магнезия оказва помощ да се поддържат естествени равнища на други минерали като калций, калий и цинк.

Вашите мускули, сърце и бъбреци се нуждаят от магнезий, с цел да действат вярно. Минералът също оказва помощ за построяването на зъбите и костите.

Вижте някои топ храни богати на магнезий:

1. Спанак

Листните зеленчуци са богати на хранителни субстанции и спанака не прави изключение.

Една чаша варен спанак съдържа 157 мг магнезий. това е 39% от референтния дневен банкет.

Освен спанака и други листни зеленчуци са богати на магнезий. Също по този начин те са отличен източник на други хранителни субстанции, като витамини А, С, К и манган.

Те съдържат и доста други потребни растителни съединения, които оказват помощ да предпазите клетките си от увреждане и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

2. Пълнозърнести храни

Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, само че пълнозърнестото брашно печели със 160 мг в една чаша.

Порция елда от 28 грама съдържа 65 мг магнезий, което е 16% от референтния дневен банкет. ( 4 )

Също по този начин огромна част от пълнозърнестите храни са с високо наличие на селен, манган, фибри и витамини от група В.

Използвайте пълнозърнесто пшенично вместо бяло брашно за печене и купувайте пълнозърнест самун от магазина.

3. Ядки

Бадемите, кашуто и фъстъците са здравословни ядки и са цялостни с магнезий.

В 28 гр бадеми се съдържа 80 мг, или към 20 % от целесъобразния ви дневен банкет. Кашуто има 74 мг на унция, а 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 мг магнезий.

Освен това ядките са потребни за здравето на сърцето и са противовъзпалителни. Те могат да понижат апетита, когато се одобряват на закуска. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

4. Киноа

Киноата е известна с многото си изгоди за здравето, в това число високо наличие на протеини и разнообразни минерали.

Една чаша варена киноа съдържа 118 мг магнезий.

5. Тиквени семки

Тиквените семки са изключително добър източник на магнезий. Порция от 28 грама съдържа 150 мг магнезий, което е цели 37% от целесъобразната дневна доза. ( 8 )

Също по този начин те са богати на фибри, желязо, потребни мазнини и съдържат антиоксиданти, които защищават клетките ви от нездравословните свободни радикали. ( 9 ) ( 10 )

Тиквените семки са в листата с храни богати на магнезий и желязо.

6. Черен шоколад

Черният шоколад съдържа 64 мг магнезий в порция от 28 гр, което е 16% от дневната доза. ( 11 )

Едно квадратче (парченце) съдържа много антиоксиданти, като флаваноли, което е отлично за здравето на сърцето. ( 12 ) ( 13 )

Изберете черен шоколад най-малко 70%.

7. Черен фасул

Всички зърнени храни имат големи изгоди за здравето, само че що се отнася до магнезия, черният фасул е на върха. Той може да се похвали с 120 мг магнезий на 1 чаша, което е 30% от референтния дневен банкет. ( 14 )

Различните бобовите растения са с високо наличие още и на желязо и калий. Те са главен източник на протеини за вегетарианците. ( 15 )

Черния фасул и бобовите като цяло, влизат в листата на храни богати на магнезий и калий.

Виж Още:

8. Авокадо

Авокадото съдържа 58 мг магнезий на плод, което съставлява 16% от потребностите ви за деня, а също по този начин съдържа здравословни мазнини (полезни за здравето на сърцето и мозъка). ( 16 )

То също има високо наличие на витамини от група К и витамин В и калий.

Честата консумация на авокадо може да понижи възпалението, да усъвършенства равнищата на холестерола и да усили възприятието за задоволеност. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

9. Тофу

Тофуто е отличен сурогат на месото, без значение дали сте вегетарианец или просто желаете да разчупите нещата с храната.

В половин чаша тофу има 37 мг магнезий или 100 грама тофу съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от дневната доза. ( 20 )

10. Банани

Едни от най-популярните плодове в света са точно бананите.

Колко магнезий има в един банан?

Един огромен банан съдържа 37 мг магнезий или 9% от референтния дневен банкет. ( 21 )

Те са известни и като храна богата на калий, което може да намали кръвното налягане и да понижи риска от сърдечните болести. ( 22 )

11. Българско кисело мляко

Българското кисело мляко е богата на хранителни субстанции храна, която има 30 мг магнезий на чаша и е превъзходен източник на протеини.

Да не приказваме, че съдържа доста витамини и минерали и здравословни за червата пробиотици.

Храни богати на магнезий таблица

Като цяло богатите източници на магнезий са зеленчуци, ядки, семена, изсъхнал фасул, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни артикули.

таб.1 (Храни богати на магнезий таблица )

Липса на магнезий

Някои здравословни положения могат да доведат до недостиг на магнезий, в това число:

• стомашно-чревни болести като синдром на раздразнените вътрешности, болест на Крон и цьолиакия
• диабет
• заболяване на бъбреците
• стомашни вируси, които предизвикват повръщане и диария

Редовното пиянство на прекалено много алкохол или кофеин, също може да повлияе и на равнищата на магнезий.

Затова е хубаво да приемате повече храни богати на магнезий.

Дневна доза магнезий

Министерството на здравеопазването предлага следния дневен банкет на магнезий: ( 23 )

Колко магнезий дневно?

• Деца 1-3 години: 170 мг
• Деца 4-10 години: 230 мг
• Деца 11-14 години: девойки 250 мг и момчета 300 мг
• Тийнейджъри 14-18 години: момчета 300 мг и девойки 250 мг
• Възрастни 19-30 години: мъже 350 мг и дами 300 мг
• Възрастни 31+ години: мъже 350 мг и дами 300 мг
• Бременност  300 мг
• Кърмене 300 мг

Магнезият се намира в доста разнообразни храни, само че от време на време е нужен да се приема в допълнение, като добавка.

магнезиев недостиг

Някои признаци на магнезиев недостиг могат да включват:

• загуба на вкус
• гадене и повръщане
• отмалялост и уязвимост
• мускулни конвулсии
• унесеност
• ненормални сърдечни ритми

Трябва да се има поради, че е мъчно е да получите недостиг и прекомерно елементарно да бъдете неправилно диагностицирани, защото признаците не стават явни, до момента в който равнищата на магнезий не са извънредно ниски.

Причини за намалени равнища на магнезий

Може да има разнообразни аргументи за намалено равнище на магнезий. Те включват както незадоволително количество в храната, по този начин и понижена всмукване от стомашно-чревния тракт и несъразмерната му загуба от организма.

Най-честите аргументи за недостиг на магнезий са:

• продължителен непълен банкет на магнезий с храна
• хранителни разстройства
• нарушавания на абсорбцията (хронична диария, ентерит, цьолиакия, положения след хирургично премахване на част от червата)
• вродено нарушаване на бъбречните тубули
• продължителен стрес
• алкохолизъм
• продължителен панкреатит
• загуба през кожата (обширни изгаряния, токсична епидермална некролиза)
• хормонални нарушавания (първичен хипералдостеронизъм)
• използването на някои медикаменти (диуретици, антиациди – инхибитори на протонната помпа, аминогликозидни антибиотици, дигоксин, цисплатин, циклоспорин А, такролимус, амфотерицин В, теофилин, пентамидин)

Лечение

Лечението на хипомагнезиемия (дефицит на маглнезий) се основава първо на премахване на повода за магнезиевия недостиг, а по-късно на увеличеното предложение на този детайл.

Консумиране на храни, богати на магнезий, както и перорално приложение на магнезиеви добавки (магнезиев карбонат, магнезиев аспартат, магнезиев лактат илимагнезиев цитрат) се предлага при положение на лек магнезиев недостиг без признаци.

Често задавани въпроси

Прочети Още:

• Колко време би трябвало да се приема магнезий
• Симптоми при липса на магнезий
• Храни богати на витамин B12
• 11-те най-хубави храни, богати на цинк
• 26 храни богати на витамин Д