Седем трика за справяне с тревогите
Учестен пулс, забързано дишане, тремор – в случай че в миналото сте изпитвали тревога, тези признаци евентуално са ви добре познати. Всеки един от нас се тревожи понякога, само че в случай че постоянно се постанова да се борим с възприятията на терзание и стрес, би било потребно да се консултираме с доктор.
Когато тревогата настъпи, може да бъде плашеща. В някои случаи може даже се трансформира в тежко положение, което попречва ежедневната ни успеваемост. Въпреки това съществуват няколко метода да улесните живота си и да държите напрежението настрани. Нека разберем повече за това по какъв начин сънят, физическата интензивност и диетата играят значима роля в регулирането и управляването на паниките.
Какво е тревога?Това е възприятие на терзание, суматоха или боязън. Често се показва и физически под формата на признаци като изпотяване, тремор (треперене) и некадърност за вдишване на въздух. Те съставляват реакция на стресовия хормон кортизол, както и адреналин, виновен за механизма „ бий се или бягай “.
Юко Нипода, психотерапевт и представител на Британския съвет по психотерапия споделя, че тревогата може да бъде напълно съответна реакция в дадена обстановка, само че когато стартира да ни все по-често, е допустимо да алармира за обезпокоително разстройство. Накратко, тревожното разстройство е положение, в което мозъкът погрешно отделя кортизол и адреналин в „ естествени “ обстановки, които в действителност не изискват механизма „ бий се или бягай “.
Според Американската психиатрична асоциация, съвсем 30% от хората, достигнали зрялост, са наранени от обезпокоително разстройство – това го прави най-често срещаното психическо заболяване.Независимо дали сте диагностицирани с обезпокоително разстройство, или понякога изпитвате леки признаци на паника, можете да облекчите положението си с няколко простички промени в метода ви на живот.
Ето и седем трика за понижаване на напрежението и терзанието в всекидневието:
1. Подобрете хигиената си на сънВредните привички на сън са тясно свързани с тревожни разстройства. Проучване на „ Журнала по спортни науки и медицина “ от 2007 година показва по какъв начин отнемане от сън за 30 часа може да увеличи чувството за паника. Друго от 2020 година в списание „ Природа “ показва, че една нощ на пълностоен сън с интервали на NREM (т.нар. бавновълнов сън) би могла трагично да понижи чувството за тревога на идващия ден.
За жал, тревогата може да докара до вреден модел на сън и даже да аргументи сънни разстройства като инсомния. Постигането на здравословен сън звучи по-лесно на доктрина, в сравнение с процедура, изключително за хора, които страдат от паники. Опитайте се да подобрите хигиената си на сън, с цел да увеличите възможностите си за отмора. Проучване на списание „ Медицина за сън “ от 2003 година демонстрира, че в случай че упражняваме режим за заспиване, можем доста да подобрим качеството и дължината на съня.
Ето по какъв начин можете да го извършите:Избягвайте потреблението на мобилни устройства един час преди лягане.Не яжте доста преди лягане.Създайте си спокойна, чиста и задоволително тъмна атмосфера за сън.Използвайте релаксиращи аромати като лайка и лавандула.Инвестирайте във висококачествено спално долни дрехи.
2. Движете сеЧесто гледаме на физическата интензивност като на вълшебен лек против всевъзможни физически и душевен положения. Няма причина тревожното разстройство да е изключение. Множество изследвания демонстрират, че придвижването може да редуцира и облекчи паниките. Проучване от 2013 година на списание „ Граници на психиатрията “ демонстрира, че „ придвижването и постоянната физическа интензивност влияят положително на психо-патологичните процеси на тревожното разстройство. “ Физическата интензивност усъвършенства качеството на съня и на настроението, и управлява напрежението.
3. Изчистете диетата сиХраните, които консумираме, могат да имат забележителен резултат върху това по какъв начин се усещаме – и физически, и душевен. Проучвания демонстрират, че съществуването на уравновесена, здравословна, натурална диета играе значима роля в поддържането на менталното ни здраве. През 2019 година журналът „ Нутриенти “ разгласява изследване, съгласно което диета от наситени мазнини и добавена захар може да аргументи повече тревога. Също по този начин, съгласно изследване в списание „ Граници на психиатрията “ през 2021 година, изкуствени подсладители и глутен могат да усилят възприятието за паника, а омега-3 мастни киселини, куркума, витамин Д и кетогенна диета могат да допринесат за понижаване на тревогата.
4. Избягвайте алкохол и кофеинМоже би ни се коства, че алкохолът и кафето са съвършените развлечения или медикаменти срещу това, което ни тревожи, само че доказателствата сочат, че и двете вършат признаците на паника по-силни. Например, изследване от 2017 година на Обществото за проучване на пристрастяване сочи, че по-малката консумация на алкохол би могла да окаже положително въздействие върху честотата и тежестта на признаците. Друго изследване от 1992 година в журнала „ Jama психиатрия “ демонстрира, че кофеинът провокира изпотяване, по-високо кръвно налягане и възприятие за терзание у хора с генерално обезпокоително разстройство.
Както алкохолът, по този начин и кофеинът са вещества, които водят до пристрастяване – в случай че понижим потреблението им, можем да изпитаме компликация, изключително първоначално, когато неналичието може краткотрайно да ни накара да се почувстваме по-разтревожени. Можем да създадем прехода по-лесен като сменим утринното кафе с билков чай или гореща вода с лимон, а вечерното пиво с апетитен безалкохолен коктейл.
5. Намерете уместно за вас майндфулнес упражнениеВъпреки че постоянно категоризираме майндфулнес като псевдо-наука, изследвания като това от 2010 година на Американската психическа асоциация показват, че медитацията е превъзходен метод за съкращаване на стресовите хормони и за ръководене на тревогата. Майндфулнес медитацията е процедура, която ни учи да направляваме дишането си, да се свържем със сетивата и тялото, и да успокоим мозъка.
6. Опознайте своите тревожни „ спусъци “При някои хора признаците на тревога се появяват видимо случайно. При други причинителите или така наречен „ спусъци “ са по-ясни за дефиниране. В множеството случаи съществува съответен спусък, който предизвиква терзание. Като ги назовем, можем да разберем положението си по-добре и да го направляваме по-умело.
Някои спусъци могат да са строго физиологични, да вземем за пример: кофеин, апетит или странични резултати от лекарства могат да провокират тревога. Други могат да бъдат външни, като финансови проблеми, обществени обстановки или даже характерен човек.
Юко Нипода предлага да напишем факторите, които провокират признаците ни. „ Хората, които са прекомерно притеснителни, постоянно не знаят какво провокира това положение. Когато напишат какво ги тормози, могат да си основат ясна концепция за това какво тъкмо провокира положението им и да го ръководят по-лесно. “ След като напишете своите проблеми на лист хартия, го смачкайте и изхвърлете. Според Нипода „ това е алегоричен жест за обстоятелството, че към този момент не сте едно с паниките си, който може да ви помогне да се почувствате по-автономни. “
7. Поговорете с професионалистВъзможно е да управлявате обезпокоително разстройство от у дома, само че в множеството случаи се предлага да потърсите помощ и от експерт. Терапевт или психолог могат да ви дадат професионалното си мнение за положението ви и да ви насочат към най-хубавите способи за справяне съгласно самостоятелните ви потребности. Флос Найт, психотерапевт и притежател на „ Британския лечебен гид “ предлага да споделяме възприятията си, с цел да освободим място в съзнанието.
Източник
Когато тревогата настъпи, може да бъде плашеща. В някои случаи може даже се трансформира в тежко положение, което попречва ежедневната ни успеваемост. Въпреки това съществуват няколко метода да улесните живота си и да държите напрежението настрани. Нека разберем повече за това по какъв начин сънят, физическата интензивност и диетата играят значима роля в регулирането и управляването на паниките.
Какво е тревога?Това е възприятие на терзание, суматоха или боязън. Често се показва и физически под формата на признаци като изпотяване, тремор (треперене) и некадърност за вдишване на въздух. Те съставляват реакция на стресовия хормон кортизол, както и адреналин, виновен за механизма „ бий се или бягай “.
Юко Нипода, психотерапевт и представител на Британския съвет по психотерапия споделя, че тревогата може да бъде напълно съответна реакция в дадена обстановка, само че когато стартира да ни все по-често, е допустимо да алармира за обезпокоително разстройство. Накратко, тревожното разстройство е положение, в което мозъкът погрешно отделя кортизол и адреналин в „ естествени “ обстановки, които в действителност не изискват механизма „ бий се или бягай “.
Според Американската психиатрична асоциация, съвсем 30% от хората, достигнали зрялост, са наранени от обезпокоително разстройство – това го прави най-често срещаното психическо заболяване.Независимо дали сте диагностицирани с обезпокоително разстройство, или понякога изпитвате леки признаци на паника, можете да облекчите положението си с няколко простички промени в метода ви на живот.
Ето и седем трика за понижаване на напрежението и терзанието в всекидневието:
1. Подобрете хигиената си на сънВредните привички на сън са тясно свързани с тревожни разстройства. Проучване на „ Журнала по спортни науки и медицина “ от 2007 година показва по какъв начин отнемане от сън за 30 часа може да увеличи чувството за паника. Друго от 2020 година в списание „ Природа “ показва, че една нощ на пълностоен сън с интервали на NREM (т.нар. бавновълнов сън) би могла трагично да понижи чувството за тревога на идващия ден.
За жал, тревогата може да докара до вреден модел на сън и даже да аргументи сънни разстройства като инсомния. Постигането на здравословен сън звучи по-лесно на доктрина, в сравнение с процедура, изключително за хора, които страдат от паники. Опитайте се да подобрите хигиената си на сън, с цел да увеличите възможностите си за отмора. Проучване на списание „ Медицина за сън “ от 2003 година демонстрира, че в случай че упражняваме режим за заспиване, можем доста да подобрим качеството и дължината на съня.
Ето по какъв начин можете да го извършите:Избягвайте потреблението на мобилни устройства един час преди лягане.Не яжте доста преди лягане.Създайте си спокойна, чиста и задоволително тъмна атмосфера за сън.Използвайте релаксиращи аромати като лайка и лавандула.Инвестирайте във висококачествено спално долни дрехи.
2. Движете сеЧесто гледаме на физическата интензивност като на вълшебен лек против всевъзможни физически и душевен положения. Няма причина тревожното разстройство да е изключение. Множество изследвания демонстрират, че придвижването може да редуцира и облекчи паниките. Проучване от 2013 година на списание „ Граници на психиатрията “ демонстрира, че „ придвижването и постоянната физическа интензивност влияят положително на психо-патологичните процеси на тревожното разстройство. “ Физическата интензивност усъвършенства качеството на съня и на настроението, и управлява напрежението.
3. Изчистете диетата сиХраните, които консумираме, могат да имат забележителен резултат върху това по какъв начин се усещаме – и физически, и душевен. Проучвания демонстрират, че съществуването на уравновесена, здравословна, натурална диета играе значима роля в поддържането на менталното ни здраве. През 2019 година журналът „ Нутриенти “ разгласява изследване, съгласно което диета от наситени мазнини и добавена захар може да аргументи повече тревога. Също по този начин, съгласно изследване в списание „ Граници на психиатрията “ през 2021 година, изкуствени подсладители и глутен могат да усилят възприятието за паника, а омега-3 мастни киселини, куркума, витамин Д и кетогенна диета могат да допринесат за понижаване на тревогата.
4. Избягвайте алкохол и кофеинМоже би ни се коства, че алкохолът и кафето са съвършените развлечения или медикаменти срещу това, което ни тревожи, само че доказателствата сочат, че и двете вършат признаците на паника по-силни. Например, изследване от 2017 година на Обществото за проучване на пристрастяване сочи, че по-малката консумация на алкохол би могла да окаже положително въздействие върху честотата и тежестта на признаците. Друго изследване от 1992 година в журнала „ Jama психиатрия “ демонстрира, че кофеинът провокира изпотяване, по-високо кръвно налягане и възприятие за терзание у хора с генерално обезпокоително разстройство.
Както алкохолът, по този начин и кофеинът са вещества, които водят до пристрастяване – в случай че понижим потреблението им, можем да изпитаме компликация, изключително първоначално, когато неналичието може краткотрайно да ни накара да се почувстваме по-разтревожени. Можем да създадем прехода по-лесен като сменим утринното кафе с билков чай или гореща вода с лимон, а вечерното пиво с апетитен безалкохолен коктейл.
5. Намерете уместно за вас майндфулнес упражнениеВъпреки че постоянно категоризираме майндфулнес като псевдо-наука, изследвания като това от 2010 година на Американската психическа асоциация показват, че медитацията е превъзходен метод за съкращаване на стресовите хормони и за ръководене на тревогата. Майндфулнес медитацията е процедура, която ни учи да направляваме дишането си, да се свържем със сетивата и тялото, и да успокоим мозъка.
6. Опознайте своите тревожни „ спусъци “При някои хора признаците на тревога се появяват видимо случайно. При други причинителите или така наречен „ спусъци “ са по-ясни за дефиниране. В множеството случаи съществува съответен спусък, който предизвиква терзание. Като ги назовем, можем да разберем положението си по-добре и да го направляваме по-умело.
Някои спусъци могат да са строго физиологични, да вземем за пример: кофеин, апетит или странични резултати от лекарства могат да провокират тревога. Други могат да бъдат външни, като финансови проблеми, обществени обстановки или даже характерен човек.
Юко Нипода предлага да напишем факторите, които провокират признаците ни. „ Хората, които са прекомерно притеснителни, постоянно не знаят какво провокира това положение. Когато напишат какво ги тормози, могат да си основат ясна концепция за това какво тъкмо провокира положението им и да го ръководят по-лесно. “ След като напишете своите проблеми на лист хартия, го смачкайте и изхвърлете. Според Нипода „ това е алегоричен жест за обстоятелството, че към този момент не сте едно с паниките си, който може да ви помогне да се почувствате по-автономни. “
7. Поговорете с професионалистВъзможно е да управлявате обезпокоително разстройство от у дома, само че в множеството случаи се предлага да потърсите помощ и от експерт. Терапевт или психолог могат да ви дадат професионалното си мнение за положението ви и да ви насочат към най-хубавите способи за справяне съгласно самостоятелните ви потребности. Флос Найт, психотерапевт и притежател на „ Британския лечебен гид “ предлага да споделяме възприятията си, с цел да освободим място в съзнанието.
Източник
Източник: spisanie8.bg
КОМЕНТАРИ