7-те най-добри хранителни режими за отслабване и добро здраве
Ефективните хранителни режими за намаляване би трябвало да регистрират избран калориен недостиг, само че не би трябвало да се основават на недояждане.
Отслабването е многоетапен развой, разпределен във времето. Най-добрите диети за намаляване нормално съдържат към 1200-1500 kcal.
Идеалният режим за намаляване е този, с който ще отслабнете без йо-йо резултат.
Вижте нашия лист с най-добрите режими за намаляване и общо здраве въз основа на противоположна връзка и редица изследвания.
1. Средиземноморска диета
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО
Вдъхновена от обичайните хранителни модели на Южна Италия и Гърция, средиземноморската диета се смята за „ златния стандарт в превантивната медицина “ заради нейната „ хармонична композиция “ от антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, съгласно обзор на изследвания. ( )
Богата на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба, тази диета носи изгоди за здравето, в това число увеличена продължителността на живота.
Този хранителен режим води и до понижен риск от хронични болести и усъвършенствано качество на живот. ( )
Нещо повече, средиземноморската диета е лесна за разбиране, с помощта на множеството запаси, които варират от поддържащи приложения до услуги за доставка на храна.
Как работи?
Средиземноморската диета не изисква никакво преброяване на калории или строги ограничавания. Вместо това предлага да напълните чинията си с пресни плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, с умерени порции риба и миди за протеин.
Тук също по този начин се показват маслините като главен източник на мазнини и разрешава ниско до умерено количество алено вино, като плодовете заменят обичайните сладки като десерт.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове и зеленчуци
✔ Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения
✔ Риба
✔ Екстра върджин зехтин
Ограничени храни:
✖ Червени меса
✖ Обработени меса
✖ Сладкиши
2. Точкова диета
- НАЙ-ДОБЪР ПЛАТЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Точковата диета (Weight Watchers) е много известен в онлайн средите, като средство за загуба на тегло. Редица хора поддържат този режим на хранене, който варира от седмични срещи до процъфтяваща онлайн общественост. Вместо да се концентрира върху ограничението на избрани храни, той натъртва на умереността, което го прави доста по-управляем от други диетични стратегии.
Ценовите проекти варират от $3,68 на седмица, което ви дава достъп до персонализиран проект, хиляди предписания, тренировки при поискване, онлайн общественост и други, до $6,92 на седмица, което ви дава достъп до експертен треньор и седмични семинари.
Как работи?
С Weight Watchers нито една храна не е „ изключена “. Вместо това на храните се дава избран брой точки въз основа на тяхната хранителна стойност и ви се дава несъмнено количество точки, които да употребявате денем и седмицата. Програмата също по този начин може да се похвали с дълъг лист от храни с „ нула точки “, на които да се насладите, когато пожелаете.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове
✔ Зеленчуци без нишесте
✔ Постни протеини
Ограничени храни:
✖ Храните с високо наличие на наситени мазнини и захар имат високи точкови стойности
3. Флекситарианска диета
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО, 2-РО МЯСТО
Флекситарианската диета (гъвкава диета), известна още като „ полувегетарианска “ диета, се свързва с големи изгоди за здравето съгласно изследвания, в това число загуба на тегло, метаболитно здраве и предварителна защита на диабета. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Диетата – която натъртва на най-вече вегетарианска храна и понякога месо или риба – е отличен вид за тези, които желаят да се възползват от преимуществата на растителната диета, само че не могат да устоят на парче бекон по време на обяд.
Как работи?
Флекситарианската диета е тъкмо това, което звучи: гъвкава. Няма ясна формулировка, само че нормално се характеризира с това, че е най-вече на растителна основа, а понякога разрешава включване на месо или риба.
Итерациите на флекситарианската диета включват ограничение на алено месо, птици или риба, ежемесечно или в дадени дни. Междувременно някои даже заобикалят потреблението на млечни артикули и яйца.
Храни, които да ядете:
✔ Зеленчуци
✔ Плодове
✔ Пълнозърнести храни и бобови растения
Ограничени храни:
✖ Червено месо и домашни птици
✖ Риба
✖ Млечни артикули и яйца
4. Диета на клиниката Майо
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО, ПОЧЕТНО СПОМЕНАВАНЕ
Разработена от екип от специалисти по намаляване в Mayo Clinic, научен медицински център с нестопанска цел, тази диета означи високи оценки в няколко категории.
Тя натъртва на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени протеинови източници. Но това, което в действителност отличава тази диета, е нейният акцент върху измененията в метода на живот.
Тя образова почитателите за аспекти на здравето, които излизат отвън храната чинията, като извършения и обмисляне на менюто за деня и да подхващат по-холистичен метод към благосъстоянието. ( 6 )
Как работи?
Диетата на клиниката Майо се състои от две елементи: Първа част е двуседмична фаза, предопределена да ви помогне да загубите 2,7 до 4,5 кг, до момента в който част втора се концентрира върху дълготрайното здраве.
Трябва да следвате насоките за хранене, избрани от пирамидата за здравословно тегло на клиниката Майо и се стремите да постигнете избрани цели за калории и порции, които се основават на вашето тегло и пол.
Подобно на другите ни диети от най-голям клас, тя не отстрани никакви храни, а вместо това лимитира порциите на избрани. А що се отнася до плодовете и зеленчуците, яжте до насита!
Храни, които да ядете:
✔ Плодове
✔ Зеленчуци
✔ Пълнозърнести храни
Ограничени храни:
✖ Сладкиши
✖ Наситени и трансмазнини
✖ Добавени захари
5. Обемна диета
НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Обемната диета (Volumetrics), създадена от професора по хранене в Пен Стейт, доктор Барбара Ролс, може да се похвали с най-голям междинен резултат измежду нашите участници за краткосрочна и дълготрайна загуба на тегло.
Вместо да се концентрира върху яденето по-малко, диетата предизвиква хората да избират храни с ниско наличие на калории. ( 7 )
Такива храни ви зареждат с по-малко калории, гласи концепцията, което евентуално е повода храни с ниско наличие на калории да корелират със загубата на тегло, съгласно редица изследвания.
На тази диета може да губите 0,5-1 кг на седмица.
Как работи?
При диетата Volumetrics ядете храни с по-ниско наличие на калории, която се дефинира посредством делене на броя на калориите на броя на грамовете, открити върху етикетите на храните.
Идеята е, че можете да се чувствате сити, до момента в който към момента сваляте килограми. Храните с по-ниско наличие на калории нормално са с високо наличие на фибри и вода.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове
✔ Зеленчуци
✔ Супи
✔ Пълнозърнести тестени произведения
✔ Птиче месо с ниско наличие на мазнини
✔ Нискомаслени млечни артикули
Ограничени храни:
✖ Високо калорични храни
6. DASH диета
НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ЗДРАВЕТО НА СЪРЦЕТО
Диетата DASH (диетични подходи за прекъсване на хипертонията) е създадена особено с мисъл за здравето на сърцето. Необходим е метод с ниско наличие на натрий към храненето и изследванията демонстрират, че диетата DASH дейно намалява кръвното налягане и „ неприятния “ LDL холестерол. ( 8 )
Как работи?
Диетата DASH предлага ястия, богати на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни артикули и лимитирани наситени мазнини. При диетата DASH употребявате диаграма, с цел да оцените дневните си потребности от калории, които по-късно се употребяват, с цел да разберете какъв брой порции от всяка група храни би трябвало да приемате.
Храни, които да ядете:
✔ Зърнени храни
✔ Месо, домашни птици, риба
✔ Плодове и зеленчуци
Ограничени храни:
✖ Сладкиши и добавени захари
✖ Храни с високо наличие на наситени мазнини
7. MIND диета
НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ДИАБЕТИЦИ
Хибрид сред средиземноморския режим на хранене и диетата DASH, диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) има за цел да забави когнитивния спад със стареенето, само че също по този начин обезпечава ясни изгоди за здравето на диабетиците. ( 9 )
Проучванията демонстрират, че хората с диабет вид 2 са изключително изложени на риск от когнитивен спад, което прави диетата MIND доста по-полезна.
Проучвания също свързват средиземноморската диета, богата на плодове, зеленчуци и бобови растения (всички съществени артикули на диетата MIND), с по-добра мозъчна функционалност при хора с диабет вид 2.
Как работи?
Диетата MIND съчетава избрани отличителни белези на средиземноморската и DASH диети, като се натъртва на растителна храна и стеснен банкет на скотски артикули и високо наситени мазнини. По-конкретно, този хранителен режим за намаляване и изцяло здраве акцентира листните зелени зеленчуци и горски плодове.
Храни, които да ядете:
✔ Зеленолистни зеленчуци
✔ Горски плодове
✔ Пълнозърнести храни
Ограничени храни:
✖ Червени меса
✖ Масло и маргарин
✖ Сладкиши
Общо дамите се нуждаят от към 1800–2400 kcal дневно, а мъжете – 2200–3200 kcal (в взаимозависимост от активността). По време на диетата одобряваме по-малко калории, в сравнение с са ни нужни, само че задоволително, с цел да не нарушаваме действието на организма. Можете безвредно да намалите дневната доза с към 500 kcal.
