Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си,

Ако се пробвате да отслабнете или да поддържате тежестта си, може да консумирате повече храни за забързване на метаболизъм.

Вярно е, че някои храни могат да оказват помощ за леко усилване на метаболизма ви. Това ще повиши броят на калориите, които тялото ви изгаря.

Чрез ускорение на метаболизма, хората може да са в положение да смъкват наднорменото тегло и да понижат риска от затлъстяване и обвързваните с него здравословни проблеми.

Добавянето на тези храни към вашата диета може да улесни загубата на телесни мазнини или да предотврати наднорменото тегло, в случай че това е вашата цел.

Яденето на по-големи количества от тези храни обаче не подсигурява, че ще отслабнете по-бързо. Те са здравословно допълнение към уравновесена диета с умерени калории за поощряване на загубата на килограми.

Вижте 11-те храни, които могат да доведат до забързване на метаболизъм.

1. Храни, богати на протеини

Богатите на протеини храни – като месо, риба, яйца, млечни артикули, бобови растения, ядки и семена – могат да оказват помощ за усилване на метаболизма ви за няколко часа.

Това е по този начин, тъй като те изискват тялото ви да употребява повече сила, с цел да ги смила. Това е известно като термичен резултат на храната (TEF).

TEF се отнася до броя калории, от които тялото ви се нуждае, с цел да усвои, всмуква и преработи питателните субстанции във вашите ястия. ( 1 )

Проучванията демонстрират, че богатите на протеини храни покачват най-вече TEF. Например, те покачват скоростта на метаболизма ви с 15-30%, спрямо 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.

Богатите на протеини диети оказват помощ на тялото ви да задържи мускулната си маса при намаляване. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Нещо повече, протеинът може също да ви помогне да сте сити за по-дълго, което може да предотврати преяждане. ( 5 )

2. Люти чушки

Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да ускори метаболизма ви, като леко усили скоростта, с която тялото ви изгаря калории.

Преглед на 20 изследвания отбелязва, че капсаицинът – от добавки или от самите чушки – може да помогне на тялото ви да изгори към 50 спомагателни калории дневно. ( 6 )

Някои изследвания оповестяват за сходни изгоди при банкет на от 9-10 мг дневно. Това е еквивалентно на една чушка халапеньо. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Освен това капсаицинът може да има свойства за понижаване на апетита.

Според обзор на изследвания при близо 200 души, потреблението на най-малко 2 мг капсаицин непосредствено преди всяко хранене наподобява понижава потреблението на калории, изключително от въглехидрати. ( 11 )

По същия метод, прибавянето на пикантен червен пипер към вашата храна може да усили количеството мазнини, които тялото ви изгаря за сила, изключително след хранене с високо наличие на мазнини. Този резултат на изгаряне на мазнини обаче може да се ползва единствено за хора, които не употребяват пикантни храни постоянно. ( 12 )

Въпреки това, констатациите са смесени по отношение на качествата на капсаицин за повишение на метаболизма. ( 13 )

3. Фасул и бобови растения

Бобовите растения, като фасул, леща, грах и нахут – са изключително богати на протеини спрямо други растителни храни.

Проучванията демонстрират, че тяхното високо наличие на протеини изисква тялото ви да изгаря повече калории, с цел да ги смила, спрямо храни с по-ниско наличие на протеини. ( 14 )

Бобовите растения също съдържат диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ви може да употребява като пребиотик за хранене на положителните бактерии, намиращи се в дебелото черво. ( 15 ) ( 16 )

От своя страна, тези отзивчиви бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да оказват помощ на тялото ви да употребява по-ефективно насъбраните мазнини като сила и да поддържа естествени равнища на кръвната захар. ( 17 )

4. Богати на минерали храни

Минералите желязо и селен играят разнообразни, само че еднообразно значими функции за вярното действие на тялото ви.

Те обаче имат едно общо нещо. И двете са нужни за вярното действие на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви. ( 18 )

Изследванията демонстрират, че диета с прекомерно ниско наличие на желязо или селен може да понижи способността на щитовидната жлеза да създава задоволително количество хормони, което може да забави метаболизма ви.

За да помогнете на щитовидната жлеза да действа оптимално добре, включете в ежедневното си меню храни, богати на желязо и селен, като месо, морски блага, бобови растения, ядки и семена.

5. Джинджифил

Смята се, че джинджифилът и обвързваните с него подправки имат изключително потребни свойства за забързване на метаболизъм.

Например, проучванията демонстрират, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прахуляк в гореща вода и пиенето му по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 калории повече, в сравнение с в случай че пиете единствено гореща вода. ( 19 )

Тази гореща напитка от джинджифил също може да понижи равнищата на апетит и да ускори възприятието за задоволеност.

Джинджифилът също има противовъзпалителни свойства, които може да оказват помощ за понижаване на гаденето по време на бременност и след химиотерапия. ( 20 )

6. Кафе

Кофеинът, открит в кафето, може да помогне за ускорение на метаболизма.

Няколко изследвания означават, че хората, които употребяват минимум 270 мг кофеин на ден, или еквивалент на към 3 чаши кафе, изгарят до спомагателни 100 калории дневно. ( 21 )

Освен това, кофеинът може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за сила и наподобява изключително ефикасен за повишаване на успеваемостта на вашата подготовка. ( 22 )

Въпреки това, резултатите му варират от човек на човек, въз основа на самостоятелни характерности като телесно тегло и възраст. ( 23 )

7. Зелен чай

Зеленият чай получи доста внимание през последните години, защото учените хвърлят светлина върху евентуалните му изгоди за здравето.

Няколко изследвания допускат, че екстрактът от зелен чай (GTE) може да усили метаболизма на мазнините както неподвижен, по този начин и по време на подготовка. ( 24 )

Други проучвания обаче не оповестяват за забележими резултати. Освен това учените не могат да подсигуряват, че пиенето на зелен чай ще има същите резултати като приемането на GTE.

Друго малко изследване от 2013 година включващо 63 души с диабет вид 2 предполага, че пиенето на 4 чаши зелен чай на ден може доста да понижи телесното тегло, показателя на телесна маса ( ИТМ ), размера на талията и систоличното кръвно налягане. ( 25 )

Другите ползи за здравето от зеления чай включват: ( 26 )

• противовъзпалителни резултати
• антиоксидантни свойства
• антимикробна интензивност
• противоракови резултати
• изгоди за здравето на сърцето и устната празнина

8. Какао

Какаото е вкусно лакомство, което също може да е от изгода за вашия метаболизъм.

Например, изследвания при мишки са отбелязали, че какаото и какаовите екстракти могат да насърчат генната експресия, което подтиква изгарянето на мазнини. Това се откри при мишки, хранени с високо наличие на мазнини или висококалорични диети. ( 27 ) ( 28 )

Интересно е, че едно изследване допуска, че какаото може да предотврати действието на ензимите, нужни за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането, което може да попречи на тялото да усвои калориите, които те ви дават. ( 29 )

Въпреки това, изследвания върху хора, изследващи резултатите на какао или какаови артикули като черен шоколад, са редки. Необходими са още изследвания, преди да се създадат съществени изводи.

Ако желаете да опитате какаото, изберете сурови версии. Обработката има наклонност да понижава количествата потребни съединения и прибавя спомагателна захар и калории. ( 30 )

9. Морски водорасли

Морските водорасли са част от здравословните храни богати на йод, минерал, нужен за производството на хормони на щитовидната жлеза и вярното и действие. ( 31 )

Хормоните на щитовидната жлеза имат разнообразни функционалности, една от които е да контролират метаболизма ви.

Редовната консумация на водорасли може да ви помогне да задоволите потребностите си от йод и да поддържате метаболитното си здраве.

Нещо повече, фукоксантинът е друго съединяване въз основата на морски водорасли – главно намиращо се в кафявите водорасли – което може да увеличи скоростта на метаболизма ви. ( 32 )

10. Масло от средноверижни триглицериди (MCT).

MCT маслото е неповторим тип лой, която може да предложи някои метаболитни изгоди. Повечето мазнини, открити в храните, са дълговерижни триглицериди, само че MCT маслото се състои от средноверижни триглицериди.

Някои изследвания демонстрират, че потреблението на MCT масло може да докара до забързване на метаболизма при хората. Освен това, за разлика от дълговерижните мазнини, откакто МСТ се всмукват, те отиват непосредствено в черния дроб, с цел да се трансфорат в сила. Това прави по-малко евентуално да се съхраняват като телесни мазнини. ( 33 )

MCT маслото нормално се приема като добавка, макар че може да се прибавя към храни като супи или смутита. Но не е подобаващ за готвене.

11. Ябълков оцет

Ябълковият оцет може да усъвършенства метаболизма ви.

Проучванията върху животни демонстрират, че оцетът е изключително потребен за изгаряне на по-голямо количеството мазнини за сила. ( 34 )

По същия метод постоянно се твърди, че ябълковият оцет подтиква метаболизма при хората, само че малко изследвания са изследвали това непосредствено.

Ябълковия оцет може да ви помогне да отслабнете посредством закъснение на изпразването на стомаха и усилване на възприятието за задоволеност. ( 35 )

Ако решите да го приемате, не забравяйте да се ограничите до 1-2 супени лъжици дневно и да го разредите в най-малко 1 чаша вода на супена лъжица оцет, с цел да ограничите риска от ерозия на зъбите, увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт. ( 36 ) ( 37 )

Други препоръки за забързване на метаболизъм

Здравословното хранене е от значително значение за вярното контролиране на метаболизма. Други способи за ускорение на метаболизма включват:

• Пиене на задоволително вода – Пиенето на достатъчно вода е превъзходен метод да останете хидратирани. Освен това, някои изследвания демонстрират, че питейната вода може също за малко да ускори метаболизма с 24-30%. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
• Качествен сън – Получаването на задоволително сън е от значително значение за метаболизма и цялостното здраве. Възрастните би трябвало да се стремят да спят от 7 до 9 часа на нощ. ( 41 )
• Силови тренировки – Редовното повдигане на тежести разрешава на хората да натрупват и задържат мускулна маса и да изгарят мазнини. Силовите тренировки покачват общата съществена метаболитна скорост (BMR) за до 48 часа.  ( 42 )

Заключение

Някои храни могат да ви оказват помощ леко да увеличите скоростта на метаболизма. Така че постоянната им консумация може да ви помогне да отслабнете и да го запазите в дълготраен проект.

За ефикасна, трайна загуба на килограми и поддържането им, търсете последователно понижаване на калориите и избирайте най-вече цели, минимално модифицирани храни.

Често задавани въпроси