Зеленчуци, богати на баластни вещества
Зеленчуците обезпечават скъпи количества от баластни субстанции, или по този начин наречените фибри, като допълнение към богатия коктейл от витамини, минерали и антиоксиданти, които подкрепят поддържането на здрава имунна система. С цел възстановяване на вашето общо здравословно положение и запазването на физическа хубост, консумирайте богати на фибри зеленчуци постоянно.
Фибрите в зеленчуците работят ползотворно на тялото по многочислени способи. Те спомагат поетата храната да се предвижи дейно през храносмилателната система и по-бързо ненужните органични субстанции да се изхвърлят. Същевременно тези извънредно значими влакнини служат като потребен инструмент в поддържането на здравословните равнища на холестерол и кръвна захар, които са основни фактори за попречване на сърдечно-съдовите болести, затлъстяване и диабет.
Редовната консумация на фибри също се грижи за вярното действие на дебелото черво и предотвратява, или понижава, признаците на запек и други храносмилателни разстройства.
Фибрите усилват възприятието на задоволеност и уталожване, по тази причина могат да бъдат потребни при управлението на вкус и умереното тегло.
Съществуват два типа баластни субстанции. Първите - неразтворимите фибри, се откриват в обилни стойности във всички листни зеленчуци, боб, както и в множеството зеленчуци, чиято кожа не се отстранява при готвене. Те подкрепят положителната перисталтика на червата и форсират освобождението на изпражненията от дебелото черво. Другият тип - разтворимите фибри, изобилстващи в артишок, моркови, броколи и спанак, се свързват с мастните киселини и удължават времето за изпразване на стомаха, тъй че захарта може да бъде отделена и всмукана вярно.
В половин чаена чаша следните зеленчуци и бобеви растения съдържат най-вече фибри в грама: брюкселско зеле (2 гр.), цветно зеле (2 гр.), къдрово зеле (1-2 гр.), броколи (между 2 и 3 гр.), маруля (4 гр.), лапад (между 2 и 3 гр.), спанак (между 2 и 3 гр.), киселец (между 2 и 3 гр.), грах (между 7 и 9 гр.), фасул (между 6 и 10 гр. ), леща (7 гр.), царевица (5 гр.), артишок (7.2), ряпа (1 гр.), патладжани (между 1 и 2 гр.), картофи (между 3 и 4 гр.) - дружно с обелката която е целесъобразно да се яде при младите картофки, и суровите моркови (между 3 и 4 гр.).
За да увеличите приема на фибри, избирайте най-вече пресни, сурови зеленчуци, защото те дават най-големи количества хранителни и баластни субстанции.
Американската диетична асоциация предлага на дамите да одобряват 25 грама фибри на ден, а мъжете би трябвало да се стремят да получават с храненето към 38 грама. След 50-годишна възраст нуждата от тях спада до 21 грама за дамите и 30 грама за мъжете.
За да отговорите на тези изисквуеми стойности на влакнини, консумирайте почти 2 чаени чаши зеленчуци на ден в допълнение към други хранителни източници на фибри като пълнозърнести и бобови растения.
Добре е да придобиете навика да употребявате повече зеленчуци към всяко ядене: супи, тестени ястия, омлети и др.
Доказателства за потребните свойства на баластните вещества
Американско изследване е тествало резултата от приема на зеленчуци с високо наличие на баластни субстанции. Последвалите резултати убедили учените в хипотезата, че постоянната им консумация е обвързвана с намаляването на риска от рак на дебелото черво и с предварителната защита на сърдечно-съдови болести.
На десетима здрави доброволци е бил назначен хранителен режим, който се състоял от три обособени диетични цикъла. Всеки от тях имал дълготрайност от 2 седмици.
Първата диета включвала доста зеленчуци, плодове и ядки (приемали се 55 гр. баластни субстанции на ден и 1 000 ккал.); втората- зърнени и бобови растения (ранно селскостопанска диета в развиването на човешката цивилизация) и третата- с ниско наличие на мазнини (съвременна лечебна диета).
Всяка от тях е представлявала хранителен режим, подобаващ за поддържането на тежестта (това значи банкет на 2577 ккал. дневно).
Сравнението на резултатите посочило, че зърнено-бобевата диета и тази с дребен банкет на мазнини, нямат същия резултат върху организма, както богата на баластни субстанции.
Зеленчуково-плодовата диета довела до най-голямо понижение в липопротеините с ниска компактност (LDL) холестерол- 33% + / - 4%, P
