Веганство при бременност: безопасност и хранителни добавки
Здравословното хранене по време на бременност е значимо за вашето здраве и за пълноценното развиване на вашето бебе, а бъдещите майки вегетарианки или веганки би трябвало да се уверят, че получават задоволително желязо и витамин В12 всеки ден.
Балансираната диета на майката по време на бременност е наложителна за здравето на бременната жена и е от решаващо значение за оптимално развиване на плода. Според някои теории факторите на околната среда и методът на живот по време на бременност дефинират риска от развиване на хронични болести по-късно в живота и също въздействат върху здравето през целия живот на децата.
През последните десетилетия броят на вегетарианците и веганите мощно се е нараснал в международен мащаб. Въпреки че диетите, основани на растителна храна, носят риск от хранителни дефицити, наличните научни доказателства демонстрират, че добре плануваната вегетарианска и веганска диета е безвредна по време на бременност и кърмене. Но изисква мощна осведоменост.
Добавките с желязо, фолиева киселина и витамин D са от значително значение при бременност. Всички бременни дами се нуждаят от съответни хранителни добавки. Добавянето на желязо е от значително значение за попречване на анемия при бременност. За да се избегне недостатък на невралната тръба при бебето, е нужна консумация на фолиева киселина от 600 mcg/ден от обогатени храни и хранителни добавки. Освен това са нужни съответни равнища на витамин D (600 IU/ден), холин (450 mg/ден) и йод (220 mcg/ден) за естествен напредък на плода и развиване на мозъка.
По време на естествена бременност успеваемостта на асимилиране на калций се усилва. По време на бременност и кърмене съответният банкет на калций се смята за 1000 mg/ден. Жените с банкет на калций по-малко от 500 mg/ден се нуждаят от спомагателни количества, с цел да отговорят на потребностите на майката и плода.
Добри източници на желязо за вегани са бобовите растения, тъмнозелените листни зеленчуци, пълнозърнестия самун, подсилените зърнени закуски (с добавено желязо) и сушените плодове като кайсии.
Добри източници на витамин В12 за вегетарианците са млякото и сиренето (препоръчително е да се изберат млечни артикули с ниско наличие на мазнини, където е възможно), плюс яйцата. Добри храни за вегетарианци и вегани са обогатените зърнени закуски (препоръчително е да изберете варианти без захар), обогатени и неподсладени соеви питиета, хранителна квас. Тъй като има по-малко източници на витамин В12 за вегани, може да е нужна добавка с витамин В12.
По отношение на приема на витамин D, макар че го получаваме от слънчева светлина, не всеки път имаме задоволително. Всички възрастни, в това число бременни и кърмещи дами, би трябвало да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D, изключително през зимните месеци (от октомври до края на март). От края на март/началото на април до края на септември множеството хора би трябвало да могат да получават задоволително витамин D от слънчева светлина.
Вегетарианските хранителни източници на витамин D включват яйчен жълтък, а за бременни вегани - храни, обогатени с витамин D, в това число някои зърнени закуски и добавки с този витамин. Веганите би трябвало да прочетат етикета, с цел да се уверят, че витамин D, употребен в даден артикул, не е от скотски генезис.
Що се отнася до приема на калций, бременните дами веганки би трябвало да се уверят, че не им липсва този минерал. Добрите източници на калций за веганите включват тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, соево растително мляко, ориз и овес, обогатени с витамини и минерали, черен самун, сусам и тахан, сушени плодове, гъби, тофу.
Дълговерижните омега-3 мастни киселини, изключително докозахексаеновата киселина (DHA), са значими за естественото развиване на мозъка и очите на бебето. Мазните риби, като сьомга, скумрия и пъстърва, са богати източници на дълговерижна омега-3 киселини.
Бременните дами, които не ядат риба, могат да получат омега-3 мастни киселини в диетата посредством хранителни добавки въз основата на някои типове водорасли. Храните, които съдържат омега-3 мастни киселини, включват ленени и чиа семена, ядки и орехово масло, соя, растителни масла (като ленени семена), рапица и соя.
Пример за веган меню по време на бременност
Закуска: Купа овесени ядки, накиснати са една нощ в растително мляко и смесени с още ядки (бадеми, кашу и др.). Плодове по ваш избор (парчета банан, настъргана ябълка и др.), канела на прахуляк или джинджифил и, в случай че предпочитате по-сладка закуска, чаена лъжичка кафява захар.
Обяд: Веган мусака, постен ориз със зеленчуци, фасул на фурна, веган шкембе супа, зеле с ориз, яхния от леща, зеленчуков гювеч.
Вечеря: Порция пълнозърнести макарони със сос, подготвен от домати, чесън, билки и подправки, подправени с късчета тофу и зехтин и изядени със салата от рукола или бейби спанак.
Здравословни веган закуски:
- варен и печен нахут, с малко сол и червен пипер;
- растително кисело мляко с мюсли;
- хумус с пръчици, морков, краставица;
- примес от сурови ядки и сушени плодове;
- пресни плодове.
Внимание! При вегетарианство и веганство по време на бременност, наложително уведомете вашия гинеколог за метода си на хранене. Нека приемът на хранителни добавки става след консултация със експерт.
