Полезните и здравословни храни, на които да наблегнем
Здравословното хранене набира все по-голяма известност, тъй като нараства делът на хората, които осъзнават, че някои леки промени в метода на хранене могат да имат голям позитивен резултат върху здравословното положение и общото богатство на индивида. Промяната на питателните привички в никакъв случай не е прекомерно закъсняла и е целесъобразно да се отделя внимание на храната, която се употребява.
Какво значи здравословно хранене?
Това значи меню, основано на храни, отличаващи се със наличието на фибрите си, белтъчините и потребните мазнини, пробиотиците, витамините, минералите и антиоксидантите. Избягването или свеждането до най-малко на храни, съдържащи наситени мазнини, трансмазнини, добавени сол и захар е добре да се съблюдава строго.
Към това се предлага пиянство на задоволително вода, физическа интензивност, отвод от алкохол и тютюнопушене.
Какви са преимуществата на здравословната хранителна диета?
Храната е определящ фактор за общото положително здраве и в това време е предпоставката, отключваща някои от най-неприятните хронични болести. Сред водещите аргументи за повишение на смъртността в по-ранна възраст каквито са сърдечните болести, затлъстяването, диабетът и други като съществена причина стои храната в комбиниране с метода на живот.
Ползите от своя страна са неизброими. Сред тях са снижените опасности от развиване на тежки хронични болести на сърдечната, храносмилателната, имунната система, на заболявания, свързани с мозъчната активност, което допуска по-дълъг и първокласен живот. Добрата диета насърча положително и оптимално здраве. Здравословното хранене, комбинирано с постоянна физическа активност, се счита за най-безопасния и благонадежден метод дълготрайно да се намали рискът от заболявания и да се доближи оптималното тегло, както и приятна визия.
Как да включим здравословното хранене в ритъма на живота си?
Освен че не е добре да се вършат внезапни промени, а да се подхващат поредни стъпки към здравословен метод на хранене, належащо е да се вземат поради следните препоръки:
- Приготвянето на храната у дома е нужда за здравословно хранене - по този начин се държи контролът върху качеството на одобряваната храна, както и на метода на нейното приготвяне;
- Разнообразието и свежестта на употребяваните артикули е значим фактор;
- Нужно е да се наблюдават етикетите, с цел да е ясно какво влиза в храната. Пакетираните и модифицираните храни сами ще отпаднат;
- Важно е да се следи общото положение след хранене - физическият и душевен дискомфорт след поглъщането на доста калории би трябвало да изчезне;
- Консумацията на вода е нужно да бъде забележителна - пиенето на повече вода оказва помощ за пречистване на отпадъчните артикули и отрови, причиняващи отмалялост, главоболие, липса на сила и други.
След препоръките за метода, по който да се подходи към смяна на храненето към здравословно, идва най-важната стъпка - изборът на артикули и тяхното подготвяне и включване в ежедневното меню.
Здравословни храни, на които да наблегнем
1. Храни, съдържащи задоволително фибри. Фибрите са сложни въглехидрати, които минават през храносмилателния тракт съвсем неразградени. Редовната консумация на храни, съдържаща фибри има благотворно въздействие върху храносмилането. Жените би трябвало да одобряват по 25 грама фибри дневно, а мъжете по 30 грама на ден.
Храните, богати на фибри, са: пълнозърнестият самун, кафявите макаронени произведения, кафявият ориз, овесените ядки, бобът, лещата, плодовете и зеленчуците.
Консумацията на храни, съдържащи фибри, носи следните изгоди: намалява равнищата на неприятния холестерол, контролира работата на храносмилателната система, усъвършенства равнищата на кръвната захар, подкрепя отслабването, контролира работата на отделителната система, снижава риска от развиване на диабет вид 2, намалява риска от рак на дебелото черво, пречи на затлъстяването.
2. Пълнозърнести храни. Този тип храни са потребни с витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите в състава си. От всички здравословни изгоди би трябвало да се изтъкне подобряването на работата на храносмилателната система и сниженият риск от развиване на сърдечни болести.
Пълнозърнестите храни, които е добре да участват в менюто, са - пълнозърнест самун, кафяви спагети, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести овесени ядки.
Здравословните изгоди се състоят в възстановяване работата на храносмилателната система, контролиране равнищата на кръвна захар, намаляване, намаляват риска от развиване на рак на дебелото черво.
3. Плодове. Редовната консумация на пресни сезонни плодове е извънредно значима поради отличния им състав. В него вършат усещане благосъстоянието на фибри, витамините, минералите, антиоксидантите. Най-добре плодът да се яде с кората, когато това е допустимо.
Най-полезни всред плодовете са - горските плодове, цитрусовите, авокадото, бананите, ябълките, черешите, нарът, гроздето.
Те усъвършенстват функционалностите на храносмилателния тракт, покачват енергийните ресурси на тялото, усъвършенстват работата на мозъка, забавят стареенето, поддържат имунитета, държат кожата здрава и еластична, пазят от сърдечни заболявания, рак и затлъстяване.
4. Пиенето на вода. Човешкото тяло е формирано в максимален % от вода. Тя взе участие във всички витално значими процеси и оказва помощ за естественото действие на телесните тъкани и органи. Добрата хидратация има основна роля за поддържане на тялото.
Загуба на даже 2 % вода води до обезводняване, а това нарушава телесните функционалности. Осем чаши вода дневно или 1. 5 литра е целесъобразната доза вода на ден. Основните типове питейна вода са минералната, изворната, трапезната, чешмяната, пречистената и артезианската вода.
Здравословните изгоди от потреблението на вода се заключават в повишение на енергийните равнища на тялото, подкрепяне на храносмилателната система, избистряне на мозъчната активност, закъснение процеса на стареене, контролиране на кръвното налягане, повишение на имунитета, намаляване на риска от инфаркти и инсулти.
5. Зеленчуци. Консумацията на зеленчуци е една от най-важните точки в здравословното хранене. Тези естествени блага са същински контейнер на потребни хранителни субстанции. Консумацията на най-малко 3 зеленчука на ден се предлага горещо от Световната здравна организация.
Най-полезни измежду тях са зеленолистните зеленчуци, кръстоцветните, доматите, краставиците, чесънът, морковите, сладките картофи, аленото цвекло, джинджифилът и други.
Здравословните изгоди се състоят в контролиране на храносмилането и отделителната система, повишение на силата на тялото, възстановяване активността на мозъка, поддръжка за имунната система, придаване на издръжливост и разтегливост на кожата, намаление на риска от разнообразни хронични болести.
6. Бобови храни. Тази храна е освен евтина, само че и доста потребна. Богата е на фибри, белтъчини, витамини и минерали. Консумацията на една бобова храна дневно е целесъобразна. Най-подходящи бобови храни са бобът, лещата, грахът, зеленият боб, нахутът, соята, фъстъците.
Те контролират храносмилането, намаляват равнищата на неприятния хорестерол, ускоряват имунната система, поддържат потребните бактерии и пречат на развиването на хронични болести.
7. Риба. Според хранителния си състав рибата бива мазна и немазна. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, а немазните риби съдържат повече белтъчини и напълно малко калории. Консумацията на риба 2 пъти в седмицата е добра концепция.
Полезни риби са сьомгата, скумрията, пъстървата, сардината, херингата, рибата звук от мазните и треската, платиката, щуката и бялата риба от немазните. Рибата е доста потребна храна поради оптималния напредък на тъканите, който обезпечава. Регулира кръвната захар, забавя стареенето, подкрепя отслабването, усъвършенства функционалността на мозъка, пази от сърдечни болести, рак и Алцхаймер.
8. Семена и ядки. Ядките и семената съдържат витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, потребни мазнини, белтъчини. Най-добре да се употребяват сурови и без нездравословни подправки. Те обаче са висококалорични и това би трябвало да се има поради.
Най-полезни са орехите, лешниците, бадемите, бразилският орех, кашуто, шам фъстъкът, ленено семе, конопено семе, сусам, слънчоглед, тиквено семе, чия.
Те усъвършенстват мозъчната активност, забавят стареенето, пазят от рак, поддържат костите и сърцето.
9. Полезни мазнини. Към тях принадлежат най-много омега - 3 омега-6, както и омега-9. Ядки, семена, риба, авокадо, маслини, тахан, растителни мазнини са измежду храните, които ги съдържат. Те поддържат работата на мозъка, смъкват неприятния холестерол, пазят сърцето, забавят стареенето.
Ако се включват всички потребни храни в дневното меню и не се преяжда, здравословните храни се отплащат на тялото като го пазят крепко и забавят доста остаряването му.
