Топ 5 упражнения за бедрата
Упражнения за бедрата! Ако страдате от непотребни мастни натрупвания по вътрешната страна на бедрата, не се отчайвайте. В тази публикация ще ви срещнем с 5-те най-хубави извършения, които ще ви оказват помощ да се справите с тях. На пръв взор това е доста елементарна подготовка, само че резултатът от нея е необикновен. Освен това упражненията не изискват съоръжение, което значи, че можете елементарно да ги изпълнявате вкъщи.
Много дами, които вършат фитнес в клуб или извършения сами, рано или късно се сблъскват с казуса с незадоволителното извайване на вътрешната част на бедрата. Традиционно в по-голямата част от упражненията за крайници и бедра главният акцент е върху предната или задната повърхнина. Но има 5 топ извършения за вътрешната част на бедрото. Всички знаем, че в случай че желаете да имате безупречни крайници и бедра, би трябвало да упражнявате всички зони и да развиете хармонично мускулите. Затова сме посветили цяла публикация на тренирането на бедрата от вътрешната страна, както и ще представим най-хубавите извършения за вътрешната част на бедрото. Можете да употребявате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.
Упражненията, изброени по-долу, могат да варират по брой повторения, като по този метод регулирате натоварването, според от вашето равнище на подготовка.
1.Сумо клекове (с или без тежести)
Разтворете краката си необятно, завъртете ги по този начин, че чорапите ви да наподобяват встрани. Бавно приклекнете с изправен тил до прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата ви би трябвало да образуват права линия. Също по този начин постепенно се върнете в изходна позиция.
Ако желаете да увеличите натоварването – вземете дъмбел и клякайте с него. При клякането би трябвало да усетите напрежение в бедрата и задните елементи на краката.
Понякога някои хора изпитват проблеми с поддържането на равновесие при клек с необятно отворени крайници. Ако не можете да вършиме упражнението отмерено, просто се приближете до стената или масата, и се подпрете на ръцете си.
Това упражнение би трябвало да се извършва в три серии, от 15-20 пъти.
Прехвърляне на тежестта при клек (ролки наляво-надясно)
Това упражнение може да се прави със или без тежести, според от вашето равнище на подготовка. Клекнете на опорния крайник до ъгъл от 90 градуса в коляното. Преместете другия крайник допустимо най-настрани. Дръжте тялото изправено, дланите могат да се опрат на бедрата или да се държат пред вас.
С гладко придвижване прехвърлете тежестта от единия крайник на другия, като че ли търкаляте таза по пода. Гърбът би трябвало да е еднакъв, а тазът да не се издига нагоре (в един миг ще ви се прииска да изправите двата крака). В коленете също не би трябвало да има остри ъгли – това не е безвредно за ставите.
Изпълнете търкалянията в три серии, от 20-25 пъти (ляво-дясно). Вътрешната част на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, в случай че вземете спомагателна тежест – дъмбел или плоча. Регулирайте натоварването съгласно вашите чувства.
Разкрачени и събрани крайници в легнало състояние
Легнете по тил на постелката, разтворете ръцете си настрана, с дланите надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода. Разтворете необятно вършиме си крайници и се върнете още веднъж в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни удари.
Това упражнение е добре да се извършва с тежести на краката. Уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Когато изпълнявате това упражнение, избягвайте внезапни удари. Разтворете и съберете краката си гладко, без инерция.
Изпълнете в три серии, по 20-25 пъти.
Упражнение „ часовник “
Начална позиция – легнали по тил, краката са повдигнати перпендикулярно на пода, ръцете са разперени настрана за баланс. Алтернативно начертайте кръг с всеки крайник, като че ли той е стрелка на часовник. Първо спуснете правия си крайник надолу и го прокарайте в профил и нагоре, пробвайки се да запазите дистанцията до пода допустимо най-кратко. Вторият крайник е обтегнат нагоре. Направете кръг с един крайник, а по-късно и с другия.
Изпълнява се с всеки крайник по 10 пъти – сменете посоката. Сега спуснете изправения крайник първо към гърдите и го отведете надолу през страната. Повторете 10 пъти с всеки крайник. Опитайте се да спуснете крайници си допустимо най-ниско, тъй че кръгът да е необятен (коляното е изправено, не огъваме крака).
Това упражнение е ориентирано освен към вътрешната част на бедрото, само че включва и други зони от него и мускулите на пресата. Упражнението не е най-лесното, само че резултатът си заслужава. Ако желаете да увеличите натоварването, сложете тежести на краката си.
Повдигане на бедрото
Начална позиция – легнали на една страна върху постелката. Облегнете се на предмишницата на долната ръка и поставете горната ръка пред себе си на равнището на талията или на колана. Свийте горния крайник в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долния крайник. Подбедрицата е изправена, пръстът сочи към себе си. Повдигнете долния крайник допустимо най-високо, пробвайки се да завъртите петата към тавана.
За всеки крайник би трябвало да извършите три серии, по 20-25 пъти.
Ако притежавате в допълнение фитнес съоръжение, уместно за извършения за вътрешната част на бедрата, не забравяйте да включите тези сесии в подготвителната си стратегия. Всяко упражнение ще стане по-ефективно, в случай че го извършите, преодолявайки в допълнение противодействие.
Препоръки за упражненията:
Ето някои потребни и потвърдени препоръки, които ще ви оказват помощ да извършите тренировката си по-ефективна, а резултатът по-осезаем.
Спазвайте правилото на разнообразието. Редувайте упражненията и променяйте цялата стратегия на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите ви да свикнат и да се приспособяват към натоварването. Съсредоточете се върху това по какъв начин се чувствате и по какъв начин изпълнявате упражненията. Ако упражнявате вкъщи, а не във фитнес клуб, не се разсейвайте от странични неща.След като се захванете с работата по избрана зона (в нашия случай вътрешната повърхнина на бедрото), не забравяйте да упражнявате останалите мускули. Направете дребна загрявка преди тренировката и се разтегнете след нея.
Винаги помнете за какво упражнявате и вършиме всички тези извършения. Всеки от нас има своя лична мотивация: някой желае да стане по-слаб, а различен по-силен. Помнете, че никое предпочитание не е обещано без способността да го извършите. Започнете незабавно! Вашето предпочитание е задоволително, с цел да започнете да действате и да постигнете резултати.
