20 минути за убийствено тяло
Треньорката на звездите Лейси Стоун залага на интензивни, оптимално натоварващи тренировки и впечатляващата й форма е несъмнено доказателство за тяхната успеваемост.
Тази 20-минутна подготовка за цялото тяло (ще работите за гърди, стомах, плещи, тил, крайници и ръце) е основана на програмата, по която Лейси работи с клиентите си, в това число и риалити формата Revenge Body на Клоуи Кардашиян. А какво съставляват самите тренировки? Вдигане на тежести с малко повторения. Защото “колкото повече мускули имате, толкоз повече калории ще изгаряте ”, споделя Стоун.
Как работи: Изпълнете всички шест извършения поредно, след което ги повторете още два пъти. Направете отмора от две минути след края на всеки сет.
Какво ви е нужно: Аеробен степер с повдигащи детайли, и две тежести от 10 и 15 кг.
Настолна преса с вдигнат крайник
Легнете по тил върху степера като че ли е лежанка за повдигане на тежести, до момента в който държите 15-килограмовата тежест в дясната си ръка, а коленете ви би трябвало да образуват 90-градусов ъгъл. Едновременно вдигнете левия си крайник и дясната си ръка нагоре, тъй че пръстите ви да пипнат глезена във въздуха. Направете 10 повторения на всеки крайник.
Алтернатива на обърнати напъди
Застанете в разкрач не по-широк от раменете ви, с 15 или 20-килограмова тежест във всяка ръка, и пристъпете обратно с левия си крайник, падайки в напъд. Дясното ви бедро би трябвало да е ситуирано редом на пода, а дясното ви коляно не трябва да минава глезена. Върнете се в стартова позиция и направете 10 повторения на всеки крайник.
Гребане в планк
Стартирайте в планк позиция, като горната част на тялото ви е повдигната на степера, а стъпалата са разтворени малко по-широко от бедрата. С 15-килограмовата тежест в дясната ви ръка, сгънете лакътя си към тавана и върнете назад, стягайки корема и бедрата. Направете 12 повторения на всяка страна.
Скоростно качване на кутия
Стартирайте стъпили с два крайници върху степера, и редувайте слизане с ляв и десен крайник допустимо най-бързо. Това упражнение не работи на правилото на закрепен брой повторения, а какъв брой бройки най-вече можете да извършите в границите на 1 минута (30 секунди с водещ десен крайник и 30 секунди с водещ ляв).
Обърнат напъд с раменна преса
Тук още веднъж стартирате стъпили с два крайници върху степера и 10-килограмовата тежест в дясната ви ръка. В рамките на едно повтаряне изпълнявате раменна преса и заден напъд в пореден ред. Направете 10 повторения на страна.
Комбо с бицепс и трицебс
Използвайки 10-килограмовата тежест, направете 10 повдигания на тежестта за бицепс, като от стартова позиция сгъвате лактите и вдигате по едно и също време двете си предмишници към тялото, до момента в който китките ви не опрат в раменете. Веднага по-късно, с длани опрени в степера, направете “кофички ”, които упражняват трицебса. Отново повтаряме правилото с оптимално доста вероятни повторения за 1 минута.
