10-те Заместители на захарта, които са по-полезни
Следващият път, когато желаете да добавите нотка наслада към обичаната си храна или напитка (нещо “сладко ”), може да помислите деликатно за подсладителя, който употребявате и дали това да не е сурогат на захар.
Повечето хора в България употребяват прекалено много добавена захар под формата на рафинирани подсладители като бяла захар. Тези подсладители постоянно се прибавят към подсладени питиета, сладки зърнени храни, сладки закуски и десерти.
Въпреки че е вкусно, яденето на прекалено много добавена захар може да се отрази на здравето ви.
Например диетите с високо наличие на добавена захар са тясно свързани с медицински положения като сърдечни болести, диабет, затлъстяване и чернодробно заболяване. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Въпреки че е изцяло здравословно от време на време да се наслаждавате на храни, които съдържат малко количество добавена захар, поддържането на общия ви банкет на захар до най-малко може да помогне за понижаване на риска от тези положения и да усъвършенства здравето ви.
Ако желаете да намалите приема на елементарни рафинирани подсладители като бяла захар и HFCS, има доста други възможности, от които да избирате. Някои от тях даже съдържат нула или доста малко калории. ( 10 )
Вижте 10-те други възможности на рафинираната захар.
1. Стевия
Стевия е натурален подсладител и сурогат на захар, който се извлича от листата на южноамериканския шубрак Stevia rebaudiana .
Този подсладител на растителна основа може да се извлече от едно от двете съединения, наречени гликозиди. Тези съединения не съдържат никакви калории и са до 450 пъти по-сладки от захарта, само че могат да имат малко по-различен усет от захарта.
Проучвания при хора и животни демонстрират, че замяната на захарта със стевия може да помогне за попречване на наддаването на тегло и да понижи равнищата на кръвната захар. ( 11 )
Докато стевията се смята като цяло за безвредна, някои изследвания демонстрират, че тя може да навреди на чревния микробиом. Като цяло са нужни повече изследвания. ( 12 ) ( 13 )
2. Захарни алкохоли (многовалентни алкохоли)
Захарните алкохоли, известни също като полиоли и многовалентни алкохоли, са тип въглехидрати, които се срещат естествено в плодовете и зеленчуците.
Популярните захарни алкохоли, употребявани като други възможности на захарта, включват еритритол, ксилитол и малтитол.
Бактериите в устата ви не ферментират захарните алкохоли, тъй че не повреждат зъбите ви по метода, по който елементарната захар го прави. Плюс това, те имат доста по-малко калории и не въздействат доста на равнищата на кръвната захар, което ги прави умна опция за тези с диабет.
Еритритолът съдържа единствено 0,2 калории на грам, до момента в който ксилитолът обезпечава 2,4 калории на грам. За информация, захарозата или трапезната захар съдържа 4 калории на грам. ( 14 )
Въпреки че захарните алкохоли като цяло се смятат за безвредни, някои могат да причинят храносмилателни разстройства, когато се употребяват в огромни количества.
Например, сорбитолът може да провокира слабителни резултати в дози от 20-50 грама, до момента в който еритритолът може да аргументи стомашно разстройство, в случай че ядете над 1000 мг на кг телесно тегло.
И най-после, ксилитолът е мощно отровен за кучета. Ако живеете с куче, може да желаете да държите ксилитола на недостъпно място или да го избягвате изцяло. ( 15 )
3. Плодов подсладител Монк
Екстрактът от плодове на Монк се получава от растението Siraitia grosvenorii , което е родом от Китай. ( 16 )
Въпреки че плодовете на Монк са към 300 пъти по-сладки от трапезната захар, те не съдържат никакви калории. Тази наслада идва от съединения, наречени могрозиди. ( 17 )
Тъй като този плод няма никакви калории и не въздейства на равнищата на кръвната захар, той може да насърчи загубата на тегло и да усъвършенства равнищата на кръвната захар, в случай че се употребява, като сурогат на захар. Понастоящем обаче липсват изследвания върху този подсладител при хора.
Имайте поради, че екстрактът от монк постоянно се смесва с други подсладители, тъй че не забравяйте да прочетете етикета, преди да го консумирате.
4. Алулоза
Алулозата, е монозахарид, който съществува естествено в избрани плодове. ( 18 )
Има 70% от сладостта на трапезната захар и обезпечава единствено 0,2 калории на грам.
За разлика от доста други нулеви и нискокалорични подсладители, алулозата имитира доста усета на елементарната захар, което я прави превъзходен сурогат на захарта.
Освен това – макар че са нужни повече проучвания – изследванията при хора допускат, че алулозата може да помогне за понижаване на равнищата на кръвната захар и инсулина при хора със и без диабет. ( 19 ) ( 20 )
Имайте поради, че огромните дози могат да доведат до признаци като отичане на корема, диария и коремна болежка, тъй че би трябвало да се придържате към оптималната единична доза от 0,4 грама на кг телесно тегло и оптималната дневна доза от 0,9 грама на кг. ( 21 )
5. Фурми
Фурмите са сушени плодове на финиковата палма. Тези сладки, дъвчащи плодове са отлична опция на рафинираната захар и оферират няколко изгоди за здравето.
За разлика от рафинираната захар и доста други подсладители, фурмите са добър източник на хранителни субстанции, в това число фибри, калий, магнезий, манган, витамин В6 и каротеноиди и полифенолни антиоксиданти. ( 22 ) ( 23 )
Поради сладкия им усет можете да употребявате фурми вместо захар в предписания за енергийни блокчета, сладкиши и бисквитки. Освен това можете да ги смесите, с цел да овкусите домашно приготвени смутита.
Някои хора смилат фурмите на гъста паста, която може да се употребява като сурогат 1 към 1 на рафинираната захар.
Фурмите са с високо наличие на калории и естествени захари, само че изследванията означават, че те не въздействат доста на равнищата на кръвната захар, както трапезната захар, даже при хора с диабет.
В 16-седмично изследване при 100 души с диабет вид 2, едната група яде 3 фурми на ден, до момента в който другата не яде нито една. Групата консумирала фурми има доста понижение на общия и LDL (лошия) холестерол, до момента в който техният HbA1c – маркер за дълготраен надзор на кръвната захар – остава неизменен. ( 24 )
6. Ябълково пюре и други плодови пюрета
Замяната на захарта с ябълково пюре – или пюрета от други плодове като банани – е отличен метод да намалите приема на рафинирана захар.
Всички плодове оферират изгоди за здравето заради своите хранителни субстанции. Например бананите направени на пюре са с високо наличие на фолат, манган, магнезий и витамини В6 и С. ( 25 )
За разлика от рафинираната захар, плодовете нормално се свързват с разнообразни изгоди за здравето, в това число понижен риск от хронични болести и по-нисък риск от гибел заради всевъзможни аргументи. ( 26 )
Ако купувате ябълково пюре или други плодови пюрета от магазина, не забравяйте да изберете неподсладени артикули без добавена захар.
7. Сироп от якон
Сиропът от якон се извлича от растението якон ( Smallanthus sonchifolius ), което е родом от Южна Америка. Неговият сладостен усет, мрачен цвят и плътна консистенция го вършат ненапълно съпоставим с меласата и превъзходен сурогат на захар.
Този артикул е богат на фруктоолигозахариди, тип захарна молекула, която тялото ви не може да усвои. Тъй като тези захарни молекули са несмлени, сиропът от якон съдържа една трета от калориите на елементарната захар, или към 1,3 калории на грам. ( 27 ) ( 28 )
Сиропът от якон обаче е по-малко сладостен от трапезната захар, тъй че може да се нуждаете от повече, с цел да достигнете сладостта на рафинираната захар.
Фруктоолигозахаридите в сиропа от якон могат да предложат изгоди за здравето. Например, тези съединения работят като пребиотици, които оказват помощ за храненето на потребните бактерии в червата ви. Освен това някои проучвания демонстрират, че сиропът от якон може да усили възприятието за задоволеност. ( 29 ) ( 30 )
Въпреки това изследванията са лимитирани.
Плюс това, яденето на огромни количества – над 20 грама дневно – може да докара до несъразмерни газове, диария и болки в стомаха.
8. Мед
Медът е гъста, златиста течност, създадена от пчелите. Съдържа следи от витамини и минерали, както и обилие от растителни съединения, които обезпечават противовъзпалителни и антиоксидантни изгоди. ( 31 )
И въпреки всичко типовете растителни съединения в меда зависят от доста фактори, в това число типа на пчелата, която е произвела меда, и типа на цветето, с което пчелата се е хранила. ( 32 )
Съединенията на меда, като полифеноли, могат да оказват помощ за модулиране на възпалението в тялото ви. Медът също има малко по-нисък гликемичен показател (GI) от трапезната захар. Тези качества могат да го създадат по-здравословен от рафинираната захар.
Изследванията на тези изгоди обаче са лимитирани. ( 33 )
Един от най-познатите заместители на захар у нас.
Ако решите да употребявате мед, направете го умерено, защото той към момента е с високо наличие на захар и калории.
9. Кленов сироп
Кленовият сироп е гъста, захарна течност, която се получава посредством варене на сок от няколко дървета от рода клен (явор).
Съдържа малко количество минерали, в това число калций, калий, желязо, цинк и манган. Плюс това, той е богат на фенолни съединения като лигнани и кумарини, които могат да имат противовъзпалителни и антиоксидантни резултати. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )
Въпреки че има някои потребни хранителни субстанции и антиоксиданти, кленовият сироп към момента е с доста високо наличие на захар. Има малко по-нисък GI от елементарната захар, само че – като всеки подсладител – би трябвало да се употребява умерено.
10. Меласа
Меласата е сладка, кафява течност с гъста, сходна на сироп консистенция. Прави се от шупване на сок от захарна тръстика или захарно цвекло.
Съдържа шепа витамини и минерали, както и няколко антиоксиданта. Освен това, е добър източник на желязо, калий и калций, които са значими за доста аспекти на здравето. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
Като цяло меласата е добър сурогат на захар, само че би трябвало да ограничите приема си, тъй като тя към момента е форма на захар.
Защо би трябвало да намалите приема на добавена захар
Добре е да имате поради, че яденето на твърде доста добавена захар може да навреди както на вашето физическо, по този начин и на психическо здраве.
Например диетите с високо наличие на захар са свързани с нараснал риск от сърдечни болести, диабет, затлъстяване и затлъстяване на черния дроб.
Нещо повече, хората, чиято диета е с високо наличие на добавена захар, имат по-голям риск от меланхолия, в сравнение с тези, чиито диети са с ниско наличие на захар. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )
Диетата с високо наличие на захар може също да повреди оралното ви здраве, като подхранва нездравословните бактерии в устата ви, увеличавайки риска от кариес и заболяване на венците. ( 44 ) ( 45 )
Все отново не е нужно да избягвате добавената захар непременно.
Вместо това полагайте старания да следвате здравословна диета, като ядете храни с високо наличие на добавена захар спестовно. Балансираната диета, която се състои най-вече от цели, богати на хранителни субстанции храни – изключително зеленчуци и плодове – обезпечава питателните субстанции, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.
Заключение
Диетите с високо наличие на захар са свързани с нараснал риск от заболяване и могат да увредят здравето ви.
По този метод замяната на рафинираната захар с някои от подсладителите в този лист може да ви помогне да намалите приема и.
И въпреки всичко, вместо да се фокусирате върху една съставна част като захарта, би трябвало да обърнете повече внимание на диетата си като цяло. За оптимално здраве е най-добре да ядете най-вече пълноценни, питателни храни като плодове, зеленчуци, ядки, фасул и риба, като се наслаждавате спестовно на сладките храни.
