Защо ни болят мускулите дни след тренировка и какво да направим
Редовната физическа интензивност понижава риска от редица болести, като инфаркт и инсулт, а елементарното излизане на разходка може да понижи риска от гибел (въпреки че прословутата цел от 10 000 крачки е много произволна). Всъщност Световната здравна организация твърди, че вероятността от гибел e с 20-30% по-висока при тези, които не спортуват задоволително. Но в случай че физическите извършения са толкоз потребни, за какво ни предизвикват толкоз доста болежка – и за какво тя стартира дни откакто сме излезли от фитнеса?
Смята се, че острата болежка, изпитвана по време на подготовка, се дължи на натрупването на странични артикули от производството на сила в клетката, които трансформират средата в мускула.
Тази пък, която се появява след няколко дни в тренираните мускули, си има име: „ Закъсняла мускулна болежка “ (ЗМБ). „ Симптомите постоянно са болежка и сензитивност в засегнатите мускули, които се ускоряват по време на придвижване “, споделя доктор Том Клифърд, старши учител по физиология и хранене в университета в Лафбъро.
Лекарят Теодор Хоф постоянно е представен като първия, който разказва ЗМБ. В публикация, оповестена през март 1902 година, той отбелязва два разнообразни типа мускулна болежка: „ Първата е мощно изразена по време на работа и може да се усеща в продължение на 3 или 4 часа, след което отминава изцяло “, написа той. „ Вторият тип, в противен случай, въобще не се вижда нито по време на упражненията, нито известно време след тях, а стартира нормално към 8 часа след работата и се усилва до най-много, който може да настъпи от 10 до 24 или даже повече часа по-късно; в действителност тази мъка може да се появи даже на втория ден. “
Хоф приписва първия тип болежка на „ същите аргументи, които провокират отмалялост, а точно съществуването на дифузни отпадни артикули от интензивността “, само че въпреки това написа, че „ има учредения да се счита, че вторият тип болежка е главно резултат от разкъсвания в мускула “.
Въпреки че в миналото се е считало, че ЗМБ може да се дължи на струпване на млечна киселина в мускулите, става известно, че това не е по този начин. Често се твърди също, че болката след интензивно, непознато упражнение се дължат на микроразкъсвания в мускулните нишки, само че „ към момента няма общ консенсус по отношение на това какъв е главният механизъм, който провокира ЗМБ “, изяснява Клифърд. Симптомите доближават своя пик към 24 до 72 часа след тренировката, „ само че нормално по нищо не проличава, че ще се появят незабавно след или в продължение на няколко часа след тренировката. Следователно наподобява, че болката се дължи на забавена биохимична реакция. “
ЗМБ „ евентуално се предизвиква от композиция от увреждане на скелетните мускули (структурни увреждания на протеините), нарушавания на калциевата хомеостаза и инфектиране, което в последна сметка прави ноцицепторите по-чувствиелни “, които са сензорни неврони, реагиращи на евентуално нездравословни тласъци, което води до болежка, изяснява Клифърд. „ Ключовите тласъци, за които се счита, че предизвикват мъка, са нервният растежен фактор, брадикининът, простагландин Е2 и хистаминът. “
Брадикининът е пептиден хормон, който играе роля във възпалението и контрола на болката, а нервният растежен фактор (НРФ) е протеин, който има роля в заздравяването на повредената тъкан и в метода, по който невроните предават сигналите за болежка. В едно изследване от 2010 година при плъхове, в което се преглежда ролята на двата фактора при ЗМБ, се стига до заключението, че „ брадикининът провокира развиването на мускулна механична хипералгезия, а НРФ служи за нейното поддържане, като прави чувствителни рецепторите на С-фибрите на мускулите към механична стимулация “.
Простагландин Е2 (ПГЕ2) е липид, който има хормоноподобно деяние. Проучване от 2020 година демонстрира, че брадикининът провокира отделянето на ПГЕ2 и това би могло да „ даде допустимо пояснение за ролята му при възпаления като ЗМБ “. Хистаминът контролира възпалителния отговор и също е обвързван с неприятните признаци на ЗМБ.
Клифърд прибавя, че „ също по този начин се допуска, че болката произлиза повече от фасцията, която заобикаля мускула, в сравнение с от самия мускул, само че няма доста доказателства в поддръжка на едното или другото “.
Фасцията е съединителна тъкан, която държи всички вътрешни елементи на тялото ви на място и също по този начин има нервни окончания. Авторите на обзорна публикация от 2021 година пишат, че се натрупват доказателства, които допускат съществена роля на тази съединителна тъкан в развиването на ЗМБ, и че „ силите на натоварване, свързани с ексцентричната контракция, могат да провокират микроразкъсвания и инфектиране на дълбоката фасция “.
Ексцентричните контракции, при които мускулът се удължава по време на упражнението, постоянно се показват като съществена причина за ЗМБ. Пример за ексцентрична контракция е спускането на ръката при упражнение за бицепси. Клифърд обаче отбелязва: „ По-новите проучвания демонстрират, че непривикването към упражнението е по-голям фактор от ексцентричните контракции. Можете да получите ЗМБ и след концентрични контракции “, при които мускулът се съкратява по време на упражнението. „ Възможно е интензивните ексцентрични контракции да са по-малко познати в ежедневните дейности и по тази причина постоянно да водят до повече болежка. “
Първо, може ли храненето да помогне за справяне с болката? „ Възможно е – някои изследвания демонстрират, че фитохимични добавки, получени от плодове и зеленчуци, като череши и куркумин, могат да оказват помощ за намаляване на болката. Но резултатите са много дребни и изследванията не са без своите ограничавания “, изяснява Клифърд. „ Есенциалните мастни киселини, като омега-3, също могат да оказват помощ. Съществува по-добра механична аргументация за това за какво те могат да имат аналгетичен резултат, обвързван с резолвините, които спомагат за превъзмогване на възпалението. “
В една обзорна публикация от 2018 година са прегледани 99 изследвания на техники за възобновяване от ЗМБ, като се показва, че масажът е най-ефективният от тях. Авторите акцентират също по този начин потапяне във вода и носенето на компресиращи дрехи, само че акцентират, че те имат по-малък резултат.
Много хора се разтягат преди и/или след подготовка с вярата, че това ще помогне за попречване на мускулната тресчица. Въпреки че стречингът има своите преимущества, прегледът на библиотеката Кохрейн от 2011 година демонстрира, че предотвратяването на ЗМБ не е едно от тях. В този обзор са прегледани 12 изследвания и са открити „ доста поредни констатации “: „ Ефектът от разтягането върху мускулната болежка, която се появява през седмицата след физическата интензивност, е дребен или никакъв “.
Ако сте прекалили с физическото натоварване и изпитвате потребност да преодолеете ЗМБ и да продължите сесията, може ли това да крие опасности? Възможно е „ при подготовка, когато ЗМБ е мощна, да се трансформират моделите на придвижване – изяснява Клифърд, – и това да усили риска от контузии или нискостепенното инфектиране и синдрома на претрениране “. Но това е незадоволително проучена област и това са по-скоро догатки. “
Ако забележите, че мускулите ви болят повече, откакто изпробвате нова подготовка, има причина: „ главната причина е непознатостта на упражнението “, споделя Клифърд. „ Колкото по-познато ни е то или колкото по-тренирани сме, толкоз по-малко болежка ще се появи. По създание, в случай че сте по-подготвени, само че най-много по-силни, евентуално изпитвате по-малко мускулна тресчица. “
