20-минутна тренировка, с която да стегнете дупето след празниците
Няма по какъв начин след Коледа и Нова година да не сме качили някое и друго килце. Не се тревожете, а по-скоро бързо тръгнете към залата за една подготовка. Някои от упражненията може да извършите даже вкъщи. Старт!
Упражнение 1
Легнете на пода и опънете ръцете си, като ги държите наоколо до тялото си. Повдигнете тази нагоре и започнете да редувате, като свивате ляв и десен крайник, както е показано на фотографията. Направете допустимо най-вече повторения за 50 секунди, след което починете 1 минута. Направете от това упражнение по три серии.
Упражнение 2
За това упражнение ще ви е належащо невисок стол или скамейка, вид „ лежанка “ (има я във всяка фитнес зала). Стъпете върху пейката и отстъпвайте надлежно с ляв и десен крайник, като се стараете да държите ръцете си свити наоколо до гръдния панер. Направете допустимо най-вече повторения за 50 секунди, починете о след това повторете още един или два пъти.
Упражнение 3
Отново ще употребявате същата тази пейка/лежанка, както и два броя гирички – по една във всяка ръка. Застанете на две крачки от пейката с тил към нея. Сложете десния си крайник на пейката и започнете постепенно да клякате, като държите по една гиричка във всяка от ръката си. После сменете крайници и повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 4
Тук още веднъж ще би трябвало да употребявате гирички. Краката ви би трябвало да са наразстояние към 3 м. Започнете да клякате, като държите по една гиричка във всяка ръка. При клякане ръцете ви би трябвало да допират пода, като надлежно държите гиричките начело. При осъществяване на това упражнение стегнете седалището си. Направето го в продължение на 50 секунди, починете и повторете.
Упражнение 5
Ето и финала на тази серия от извършения за добре завършено дупе. Необходимо е да стегнете седалището и да отскачате в страни, като държите ръцете си в пестник пред гърдите. Направете по 3 серии от упражнението, като всяка е с дълготрайност по 50 секунди.
Упражнение 1
Легнете на пода и опънете ръцете си, като ги държите наоколо до тялото си. Повдигнете тази нагоре и започнете да редувате, като свивате ляв и десен крайник, както е показано на фотографията. Направете допустимо най-вече повторения за 50 секунди, след което починете 1 минута. Направете от това упражнение по три серии.
Упражнение 2
За това упражнение ще ви е належащо невисок стол или скамейка, вид „ лежанка “ (има я във всяка фитнес зала). Стъпете върху пейката и отстъпвайте надлежно с ляв и десен крайник, като се стараете да държите ръцете си свити наоколо до гръдния панер. Направете допустимо най-вече повторения за 50 секунди, починете о след това повторете още един или два пъти.
Упражнение 3
Отново ще употребявате същата тази пейка/лежанка, както и два броя гирички – по една във всяка ръка. Застанете на две крачки от пейката с тил към нея. Сложете десния си крайник на пейката и започнете постепенно да клякате, като държите по една гиричка във всяка от ръката си. После сменете крайници и повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 4
Тук още веднъж ще би трябвало да употребявате гирички. Краката ви би трябвало да са наразстояние към 3 м. Започнете да клякате, като държите по една гиричка във всяка ръка. При клякане ръцете ви би трябвало да допират пода, като надлежно държите гиричките начело. При осъществяване на това упражнение стегнете седалището си. Направето го в продължение на 50 секунди, починете и повторете.
Упражнение 5
Ето и финала на тази серия от извършения за добре завършено дупе. Необходимо е да стегнете седалището и да отскачате в страни, като държите ръцете си в пестник пред гърдите. Направете по 3 серии от упражнението, като всяка е с дълготрайност по 50 секунди.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ