Лук - хранителни факти и ефекти върху здравето
Лукът (Allium cepa) е зарзават с форма на луковица, която пораства подземен. Лукът може да има редица изгоди за здравето, най-много заради високото му наличие на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения.
Той има антиоксидантни и противовъзпалителни резултати и потреблението му е обвързвана с понижен риск от рак, по-ниски равнища на кръвната захар и усъвършенствано здраве на костите.
Често употребен като ароматизатор или гарнитура, лукът е съществена храна в доста кухни. Той може да бъде изпечен, варен, пържен, задушен, на прахуляк или сушен.
Лукът варира по мярка, форма и цвят, само че най-често срещаните типове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладостен до изострен и лют, според от сорта и сезона.
Лукът може да се употребява и когато е неузрял, преди луковицата да доближи цялостния си размер.
Хранителна информация
Суровият лук е с доста ниско наличие на калории, единствено 40 калории на 100 грама. В прясно тегло те са 89% вода, 9% въглехидрати и 1. 7% фибри, с дребни количества протеини и мазнини.
Основните хранителни субстанции в 100 грама недопечен лук са:
• Калории: 40
• Вода: 89%
• Протеин: 1.1 грама
• Въглехидрати: 9. 3 грама
• Захар: 4. 2 грама
• Фибри: 1.7 грама
• Мазнини: 0. 1 грама
Въглехидрати
Въглехидратите съставляват към 9-10% от суровия лук.
Те се състоят най-вече от елементарни захари като глюкоза, фруктоза и захароза, както и фибри. 3. 5-грамовата порция съдържа 9. 3 грама въглехидрати и 1. 7 грама фибри, тъй че общото наличие на усвоими въглехидрати е 7. 6 грама.
Влакна
Лукът е порядъчен източник на фибри, които съставляват 0. 9–2. 6% от прясното тегло, според от типа на лука. Те са доста богати на здрави разтворими нишки, наречени фруктани. Всъщност лукът е измежду главните диетични източници на фруктани.
Фруктаните са по този начин наречените пребиотични нишки, които подхранват потребните бактерии в червата. Това води до формиране на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, който може да усъвършенства здравето на дебелото черво, да понижи възпалението и да понижи риска от рак на дебелото черво. Те обаче могат да причинят неприятни храносмилателни признаци при чувствителни човеци, като тези със синдром на раздразненото черво.
Витамини и минерали
Лукът съдържа прилични количества от няколко витамина и минерала, в това число:
• Витамин С. Антиоксидант, този витамин е нужен за имунната функционалност и поддържането на кожата и косата.
• Фолиева киселина (В9). Водоразтворим витамин В, фолатът е от значително значение за клетъчния напредък и метаболизма и изключително значим за бременните дами.
• Витамин В6. Намерен в множеството храни, този витамин взе участие в образуването на червени кръвни кафези.
• Калият. Този главен минерал може да има резултат на намаление на кръвното налягане и е значим за здравето на сърцето.
Други растителни съединения
Ползите за здравето от лука се дължат на неговите антиоксиданти и съдържащи сяра съединения. В доста страни лукът също е измежду главните диетични източници на флавоноиди, по-специално съединяване, наречено кверцетин.
Най-разпространените растителни съединения в лука са:
• Антоцианините. Откриват се единствено в червен или виолетов лук, антоцианините са мощни антиоксиданти и пигменти, които придават на този лук червеникав цвят.
• Кверцетин. Антиоксидант-флавоноид, кверцетинът може да намали кръвното налягане и да усъвършенства здравето на сърцето.
• Съединения на сяра. Това са най-вече сулфиди и полисулфиди, които могат да защищават от рак.
• Thiosulfinates. Тези съдържащи сяра съединения могат да инхибират растежа на нездравословни микроорганизми и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.
Червеният и жълтият лук са по-богати на антиоксиданти от другите типове. Всъщност жълтият лук може да съдържа съвсем 11 пъти повече антиоксиданти от белия лук. Готвенето доста понижава равнищата на някои антиоксиданти.
В идващите редове вижте главните резултати на лука върху здравето:
Регулиране на кръвната захар
Диабет вид 2 е постоянно срещано заболяване, характеризиращо се най-вече с високи равнища на кръвната захар. Проучванията при животни демонстрират, че лукът може да намали равнищата на кръвната захар.
Същите резултати са показани и при хора. Едно изследване при хора с диабет вид 2 открива, че консумирането на 100 грама недопечен лук дневно води до доста понижаване на равнищата на кръвната захар.
Здраве на костите
Остеопорозата е постоянно срещан здравословен проблем, изключително при дами в постменопауза. Здравословната диета е една от главните превантивни ограничения. Проучванията при животни демонстрират, че лукът защищава от утежняване на костите и даже може да усили костната маса.
Голямо изследване при дами на възраст над 50 години откри, че постоянната консумация на лук е обвързвана с нараснала костна компактност.
По-нататъшни проучвания демонстрират, че приемът на подбрани плодове, билки и зеленчуци, в това число лук, може да понижи костната загуба при дамите в постменопауза.
Намаляване на риска от рак
Ракът е постоянно срещано заболяване, характеризиращо се с неконтролиран клетъчен напредък. Това е една от водещите аргументи за гибел в света.
Някои изследвания свързват нарасналата консумация на лук с понижен риск от няколко типа рак, като тези на стомаха, гърдата, дебелото черво и простатата.
Потенциални дефекти
Яденето на лук може да докара до неприятен мирис и неприятна миризма на тялото. Няколко други минуса могат да създадат този зарзават несъответствуващ за някои хора.
Нетърпимост към лука и алергия
Алергията към лук е относително рядка, само че непоносимостта към суровите сортове е много постоянно срещана.
Симптомите на нетърпимост към лук включват нарушавания в храносмилането като смутен корем, киселини в стомаха и газове.
Дразнене на очите и устата
Най-често срещаният проблем при подготовката и рязането на лука е дразненето на очите. Когато се режат, клетките на лука освобождават газ, наименуван фактор за сълзене (LF). Газът задейства невроните в очите ви, които провокират чувство за парене, последвано от сълзи, които се създават, с цел да се отърве от дразнителя.
Оставянето на корените по време на рязане може да понижи дразненето, защото основата на лука има по-висока централизация на тези субстанции, в сравнение с луковицата.
Рязането на лука под течаща вода може също да предотврати разтварянето на този газ във въздуха. LF е виновен и за чувство за парене в устата, когато лукът се употребява недопечен. Това чувство за парене се понижава или отстрани посредством готвене.
