Какъв трябва да е режимът на хранене за трениращи
Когато упражнявате, Вие изгаряте доста калории и в случай че не си ги набавяте посредством храната, тялото стартира да гори мазнините. Заедно с тях обаче тялото стартира да гори и мускулите и по тази причина би трябвало да се храните вярно, с цел да свалите единствено мазнините.
Трениращите се хранят на по-малки порции 4 до 6 пъти на ден. По този метод тялото ни получава нужните хранителни субстанции, само че без да преяждаме. Ако желаете да трупате мускулна маса, броят хранения е по-голям, а порциите са по-малки. Така ще си набавите въглехидрати, белтъчини и мазнини, само че няма да преяждате и да трупате мазнини, тъй като тялото ще усвоява храната.
За трениращите е значимо да наблюдават дневният банкет на калории. Той зависи от от пола, възрастта Ви, височината Ви, килограмите Ви и физическата Ви интензивност.
Роля на белтъчините в храненето на трениращите
За да сте здрави, когато упражнявате, с изключение на белтъци, въглехидрати и мазнини, би трябвало да си набавяте и витамини и минерали.
Чрез белтъците организмът ни получава два типа аминокиселини. Те са заменими и незаменими. Тези аминокиселини нашият организъм употребява, с цел да построява лични белтъци, от които са построени нашите мускули и други тъкани.
Освен с цел да изградим мускули, белтъците ни трябват и като източник на сила. В взаимозависимост от нашето предпочитание за реализиран резултат се дефинира и количеството белтъци, които да одобряваме, когато упражняваме и съблюдаваме режим на хранене.
Ако желаете да трупате мускулна маса, тогава би трябвало да приемате повече белтъци, в съпоставяне със обстановка, при която желаете единствено да задържите килограмите си.
Ако обаче желаете да свалите килограми, то тогава количеството белтъци се усилва неведнъж, а се понижават мазнините и въглехидратите. Това е по този начин наречената протеинова диета, с която прочистваме тялото от мазнините.
Храните, богати на белтъчини, са месото (пилешко, свинско и телешко), млякото, яйцата, сиренето, изварата, кашкавал и рибата.
Когато упражнявате, е значимо да включите в менюто си възглехидрати, тъй като посредством тях тялото си набира сила. Количеството на въглехидратите е друго според от това което желаете да постигнете като резултат от тренировките, съчетани с хранителният режим. Количеството въглехидрати зависи и от Вашите килограми, възраст и цели.
Роля на въглехидратите в храненето на трениращите
Въглехидратите са две съществени групи: бързоусвоими и бавноусвоими. Бързоусвоими въглехирати се съдържат в картофите, белия самун, захарта, меда, сладките плодове като банани и пъпеши. Бавноусвоимите въглехидрати се съдържат в пълнозърнести спагети и макарони, овесените ядки и други.
Когато упражнявате, е добре в менюто Ви да има повече бавноусвоими въглехидрати, тъй като по този начин ще имате непрекъснат източник на сила. Бързоусвоимите въглехидрати включете в закуската, да за си набавите сила след нощта. Бавноусвоимите въглехидрати разделете в идващите хранения, с цел да имате сила и да упражнявате умерено и пълноценно.
Роля на мазнините в менюто на спортуващите
Когато упражняваме, постоянно повода да стартираме, е тъй като желаеме да понижим мазнините в тялото ни. Но не всички мазнини, които одобряваме посредством храната, са нездравословни. Има и потребни мазнини, които е целесъобразно да одобряваме в дребни количества. Полезни мазнини се съдържат в ядките (кашу, бадеми, фъстъци, орехи и други), авокадото, зехтина и други.
Витамини за спортуващи
Витамините са доста значима част от хранителния режим на всеки трениращ. Те имат значима роля освен, с цел да сме здрави, само че и оказват помощ да реализираме мечтаният резултат от тренировките. Витамините от групата В вземат участие в преобразуването на мазнините, белтъчините и въглехидратите в сила. За да си набавите витамини от групата В, в менюто Ви би трябвало да има банани, ядки, пилешко месо, яйца, риба звук и други.
Други значими витамини, когато упражняваме, са витамин С и витамин Е. Витамин Е се съдържа в ядките, някои типове риба и семена. Витамин С е антиоксидант и подкрепя активността на имунната ни система. Витамин С можем да си набавим посредством плодовете и зеленчуците и най-много посредством цитрусовите плодове.
Важни антиоксиданти и минерали за спортуващи
Когато упражнявате, е добре да приемате и други храни, които играят ролята на антиоксиданти в организма. Освен пресни плодове и зеленчуци, добре е да пиете и зелен чай. Старайте се зеленчуците и плодовете да ядете най-вече в недопечен тип, тъй като всяка топлинна обработка понижава количеството витамини в тях.
В хранителния режим на трениращите наложително би трябвало да участват източници на минерали. Това са цинк (спанак, гъби, кисело мляко, черен дроб и други), желязо (коприва, месо, грейпфрут, портокали, зеле, ряпа и други), магнезий (овесени ядки, мюсли, фасул, леща, пълнозърнести храни и други), калций (мляко и млечни артикули, коприва, спанак и други), хром (домати, марули, зърнени храни и други).
Не на последно място, всеки трениращ би трябвало да приема задоволително количество вода, с цел да се усеща добре и да бъде здрав и деятелен.
Успоредно с вярното хранене за спортуващи може да си приготвяте и:
- протеинови палачинки;
- диетични рецепти;
- протеинови барчета;
- протеинов шейк.
