Да спортуваме здравословно
Как да спортувате вярно, с цел да не навредите на здравето си?
Хората, които бягат, имат разнообразни цели: някои вземат участие в надпревари, други тичат за намаляване, други просто желаят да подобрят физическата си форма. Но може ли бягането да ни направи по-податливи на заболявания?
Има доста добре известни обстоятелства за позитивните резултати на бягането върху човешкото здраве. Научнодоказано е, че умерената активност за 30-60 минути укрепва тялото. Продължителните интензивни извършения обаче водят до освобождение на хормона на напрежението кортизол, който потиска имунната система. С други думи, колкото по-тежка е тренировката, толкоз по-високи са равнищата на кортизол и толкоз повече бегачът е изложен на риск да се разболее.
Както е известно, по време на дълготрайно тичане (90 минути или повече) вземат участие главно мускулни нишки с постепенно ползване, които употребяват елементарни енергийни захари. На собствен ред, по време на имунен отговор (например в отговор на инфекция), интензивността на имунните кафези се усилва доста, което усилва потребността им от глюкоза. Тази обстановка води до борба сред работещите мускули и имунната система, при която последната губи.
В допълнение, доста увеличение на общата активност или размер на подготовка също може да понижи защитните сили на тялото.
Каква би трябвало да е натовареността, която може да навреди на здравето ви, зависи от силата на имунната ви система. Най-честата причина за краткотрайна имунна супресия е тичане над 16 км и интензивните интервални тренировки.
Отслабването на имунната система може да продължи от няколко часа до два до три дни. Например, едно изследване откри, че бегачите, приключили маратон, са имали шест пъти по-голяма възможност да развият зараза на горните дихателни пътища (настинка) в границите на една седмица след надпреварата, в сравнение с тези, които са правили постоянните си тренировки. Следващото изследване сподели, че след довеждане докрай на половин маратон, в границите на половин час, има внезапно понижаване на броя на Т-лимфоцитите (структури, които унищожават инфектираните клетки) и те се нуждаят от най-малко 24 часа, с цел да се възстановят изцяло.
Както беше маркирано по-рано, понижаването на равнищата на глюкоза в кръвта води до освобождение на хормони на напрежението, които понижават имунната функционалност. От друга страна, изчерпването на запасите от въглехидрати подтиква мускулите и черния дроб да съхраняват повече гликоген (форма на предпазване на въглехидрати).
Използвайки антиоксидантни добавки (като витамини С, Е, бета-каротин и селен), можете да осигурите позитивна акомодация на подготовка и да сведете до най-малко имунната супресия. Те поддържат имунната функционалност след интензивна физическа интензивност, като обезвреждат свободните радикали. Повечето антиоксиданти се намират в плодовете и зеленчуците, които също могат да обезпечат на организма други имуномодулиращи субстанции.
За да избегнете намаляване на имунната си система, не правете две тежки тренировки поред или не позволявайте задоволително време за възобновяване сред тях.
Също по този начин, не увеличавайте общата си активност на подготовка или пробег по едно и също време. Имунната система лишава време, с цел да се приспособява към по-високи натоварвания, тъй че верният метод е последователно да увеличавате или размера си за тичане, или интензивността на тренировката. Това ще отнеме повече време, само че ще понижи имунната супресия и ще понижи вероятността от пострадване.
Не забравяйте, че сънят играе значима роля за възобновяване на тялото, изключително след тежък и уморителен стрес. Проучванията са открили, че многократната липса на сън (шест часа или по-малко) понижава имунната отбрана с до 50%.
