Храни, които имат повече желязо от спанака
Желязото е минерал, който е от значително значение за здравето на кръвта, костите, мускулите и имунната система. То взе участие в преноса на О2 до всички кафези в тялото и в производството на сила.
Недостигът на желязо може да докара до анемия, която се характеризира с отмалялост, уязвимост, бледност, главоболие и понижена продуктивност.
Спанакът е считан за един от най-хубавите растителни източници на желязо, само че той не е единственият. Има доста други храни, които съдържат повече желязо от спанака и могат да ви оказват помощ да покриете вашите дневни потребности от този значим минерал. Ето някои от тях:
Червено месо
Червеното месо е богато на хемово желязо, което се усвоява по-лесно от организма, в сравнение с нехемовото желязо, което се намира в растенията. Една порция от 100 грама говеждо месо съдържа към 2, 7 мг желязо, което е над два пъти повече от една порция от 100 грама спанак, която съдържа 1, 1 мг желязо. Червеното месо е също по този начин източник на протеини, цинк, селен и витамин B12, които са значими за здравето на кръвта и нервната система.
Семена на чиа
Семената на чиа са суперхрана, която има доста изгоди за здравето. Те са богати на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини, калций, магнезий и антиоксиданти. Те са също по този начин отличен растителен източник на желязо. Една супена лъжица семена чиа съдържа 1, 3 мг желязо, което е повече от една супена лъжица спанак, която съдържа 0, 8 мг желязо. Семената чиа могат да се прибавят към смути, мюсли, салати, пудинги или други ястия, с цел да се увеличи въвеждането на желязо.
Бобови култури
Бобовите култури като боб, леща, нахут, соя и грах, са отличен растителен източник на желязо, изключително за вегетарианци и вегани. Те съдържат нехемово желязо, което се усвоява по-добре, в случай че се употребява дружно с храни, богати на витамин C, като цитрусови плодове, зелена салата, броколи. Бобовите култури са също по този начин източник на протеини, фибри, фолат, магнезий и калий, които са потребни за здравето на сърцето, храносмилането и бременността. Една порция от 100 грама червен боб съдържа 2, 1 мг желязо, една порция от 100 грама леща съдържа 3, 3 мг желязо, а една порция от 100 грама нахут съдържа 6, 2 мг желязо.
Тиквени семки
Тиквените семки са вкусна и хранителна закуска, която може да ви помогне да покриете вашите дневни потребности от желязо. Те съдържат 3, 3 мг желязо на 28 грама, което е 18% от целесъобразната дневна доза. Те са също по този начин източник на протеини, магнезий, мед, цинк и фитостероли, които могат да понижат холестерола и да предотвратят рак на простатата. Могат да се ядат сурови, печени, солени или подправени или да се прибавят към салати, мюсли, самун или други ястия.
Киноа
Киноата е зърноподобно растение, което се отглежда в Южна Америка. То е известно измежду хората, които се хранят здравословно, тъй като е безглутеново, богато на протеини и съдържа всички девет есенциални аминокиселини. Киноата е също по този начин добър растителен източник на желязо. Една порция от 185 грама киноа съдържа 2, 8 мг желязо, което е 15% от целесъобразната дневна доза. Киноата е също по този начин източник на фибри, магнезий, фосфор, манган и фолат, които са значими за здравето на костите, мускулите, нервите и клетките. Киноата може да се употребява като сурогат на ориза или други зърнени храни или да се прибавя към салати, супи, кюфтета и други ястия.
