Храни, които можете да ядете на безглутенова диета
Глутенът е протеин, намиращ се в избрани зърна като пшеница, ръж и ечемик. Той оказва помощ на храната да поддържа формата си, като обезпечава разтегливост и влага. Той също по този начин разрешава хлябът да бухне и обезпечава дъвчеща се текстура.
Въпреки че глутенът е безвреден за множеството хора, тези със положения като целиакия или сензитивност към глутен би трябвало да го заобикалят, с цел да предотвратят неподходящи последствия за здравето.
Много храни са направени със съставки, съдържащи глутен, тъй че е значимо тези, които не могат да го употребяват, да ревизират деликатно етикетите на питателните артикули.
На вашето внимание предлагаме лист с 54 храни, които не съдържат глутен.
1-11. Пълнозърнести храни
Важно е да проверявате етикетите на храните при закупуване на пълнозърнести храни. Има възможност да бъдат нечисти с глутен, в случай че се употребяват същите уреди за произвеждане и на храни, съдържащи глутен. Например, овесът постоянно се обработва в уреди, които също преработват пшеница, което може да докара до кръстосано замърсяване. Поради тази причина би трябвало да потвърдите, че закупеният овес е сертифициран без глутен. Пълнозърнестите храни без глутен са:
1. киноа;
2. кафяв ориз;
3. див ориз;
4. елда;
5. сорго;
6. тапиока;
7. просо;
8. амарант;
9. теф – африканско житно растение;
10. арарут – тропическо растение;
11. овес.
Зърнени култури, които би трябвало да се заобикалят, са пшеница, ръж, ечемик. Тези зърнени култури съдържат глутен и се употребяват за подготвяне на артикули като самун, крекери, макаронени произведения, зърнени храни, печива и тестени закуски.
12-26. Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен. Някои модифицирани плодове и зеленчуци обаче могат да съдържат глутен, който от време на време се прибавя за овкусяване или като сгъстител. Съдържащите глутен съставки, които могат да се прибавят към модифицирани плодове и зеленчуци, включват хидролизиран пшеничен протеин, модифицирано нишесте, малц и малтодекстрин.
Въпреки че описът по-долу не е обстоен, той дава някои образци за пресни плодове и зеленчуци, на които можете да се насладите на диета без глутен.
12. цитрусови плодове, в това число портокали и грейпфрут;
13. банани;
14. ябълки;
15. горски плодове;
16. праскови;
17. круши;
18. кръстоцветни зеленчуци, в това число карфиол и броколи;
19. зеленчуци, като спанак, къдраво зеле и швейцарско сирене;
20. нишестени зеленчуци, в това число картофи, царевица и тиква;
21. камби;
22. гъби;
23. лук;
24. моркови;
25. репички;
26. зелен фасул.
Проверете наложително плодовете и зеленчуците, в случай че:
- те са консервирани. Те могат да бъдат консервирани със сосове, които съдържат глутен. Плодовете и зеленчуците, консервирани с вода или натурални сокове, евентуално са без глутен;
- те са замразени - Понякога те съдържат добавени аромати и сосове, които съдържат глутен. Обикновено замразените сортове нормално са без глутен;
- те са сушени - Някои могат да включват съставки, съдържащи глутен. Обикновените неподсладени сушени плодове и зеленчуци са без глутен.
- Предварително нарязани – могат да бъдат кръстосано нечисти с глутен според от мястото, където са били приготвени.
27-32. Протеини
Много храни съдържат протеин, в това число източници на животинска и растителна основа. Ако са натурални и пресни, то те са без глутен.
Съставките, съдържащи глутен обаче, като соев сос, брашно и малцов оцет, постоянно се употребяват като пълнители или ароматизатори. Те могат да се прибавят към сосове и маринати.
Безглутеновите протеини са:
27. бобови растения – фасул, леща, грах, фъстъци;
28. ядки и семена;
29. червено месо (прясно говеждо, свинско, агнешко, бизон);
30. домашни птици (прясно пилешко, пуешко);
31. морски блага (прясна риба, миди);
32. традиционни соеви храни (тофу, темпе и др.).
Протеини, които би трябвало да се ревизират за съществуването на глутен:
- преработени меса, като хотдог, пеперони, наденица, колбас и бекон;
- заместители на месо като вегетариански бургери;
- нарязано месо;
- смлени меса;
- протеини, които са комбинирани със сосове или подправки;
- готови за консумация протеини, като тези в микровълнови телевизионни вечери;
Протеини, които би трябвало да се заобикалят:
- всяко месо, домашни птици или риба, които са били в панировка;
- протеини, които се комбинират със соев сос на пшенична основа;
- сайтан.
33-39. Млечни артикули
Естествените млечни артикули са без глутен. Обаче тези, които са ароматизирани и съдържат добавки, постоянно би трябвало да бъдат двойно проверявани за глутен.
Някои общи съставки, съдържащи глутен, които могат да се прибавят към млечните артикули, включват сгъстители, малц и модифицирано хранително нишесте.
Млечните артикули без глутен са:
33. мляко;
34. масло и ГХИ;
35. сирене;
36. сладкарска сметана;
37. извара;
38. сметана за готвене;
39. кисело мляко.
Млечни артикули, които би трябвало да са ревизират за наличие на глутен, са:
- плодови млека;
- ароматизирани млека;
- преработени продуктки от сирене – например сосове;
Млечни питиета, които би трябвало да се заобикалят, са малцовите.
40-44. Мазнини и масла
Натуралните масла са без глутен. В някои случаи добавките, които съдържат глутен, могат да се смесват с мазнини и масла за ароматизиране и втвърдяване.
Безглутенови мазнини и масла:
40. масло и ГХИ;
41. маслини и зехтин;
42. масло от авокадо и авокадо;
43. кокосово масло;
44. сусамово масло, рапично масло и слънчогледово масло.
Проверявайте двойно спрейовете за готвене и маслата с добавени аромати или подправки.
45-51. Напитки
Напитките без глутен са:
45. вода;
46. 100% плодов сок;
47. кафе;
48. чай;
49. някои алкохолни питиета, в това число вино, твърди сайдери и бира, създадена от зърнени храни без глутен като елда или сорго;
50. спортни питиета, сода и енергийни напитки;
51. лимонада.
Някои питиета обаче се смесват с добавки, които съдържат глутен. Освен това някои алкохолни питиета се вършат с малц, ечемик и други зърнести, съдържащи глутен, и би трябвало да се заобикалят при безглутенова диета.
Напитки, които би трябвало да ревизирате:
- всяка напитка с добавени аромати;
- дестилирани течности (водка, уиски, джин);
- предварително направени коктейли.
Напитки, които би трябвало да избягвате:
- бира;
- недестилирани течности;
- други малцови питиета.
52-54. Подправки и сосове
Подправките и сосовете постоянно съдържат глутен, само че нормално се подценяват. Глутенът е под формата на емулгатори, стабилизатори или подобрители на усета, нишесте, малц и пшенично брашно.
Безглутенови са:
52. сос Тамари;
53. Амино – кокосов сурогат на соев сос;
54. Оцет – бял, дестилиран, абълков.
Проверявайте:
- кетчуп;
- горчица
- сос Уорчестър;
- доматен сос;
- майонеза;
- дресинг за салати;
- маринати.
Ако не сте сигурни дали даден артикул съдържа глутен, добре е да се свържете с производителя, с цел да ревизирате.
Диета без глутен нормално се предлага за тези с цьолиакия, положение, което провокира имунен отговор, когато се употребяват храни, съдържащи глутен. Тези с безмилостност към глутен също би трябвало да заобикалят глутена, защото той може да способства за признаци като отичане на корема, болежка в стомаха и диария.
Въпреки че са нужни повече проучвания, няколко изследвания също допускат, че диетата без глутен може да бъде потребна за тези със синдром на раздразненото черво, хронично разстройство, характеризиращо се с храносмилателни проблеми като стомашна болежка, газове, диария и запек.
Рискове от безглутенова диета
Глутенът се намира естествено в доста хранителни храни, в това число пълнозърнести храни като пшеница, ечемик и ръж. Междувременно някои модифицирани хранителни артикули без глутен не са обогатени с витамини и минерали.
Спазването на безглутенова диета, при която липсва многообразие, би могло да усили риска от недостиг на фолат, рибофлавин, ниацин и желязо.
Диетите без глутен също са склонни към по-ниско наличие на фибри, което играе значима роля за храносмилателното здраве. Затова е значимо да се подсигурява, че получавате тези значими хранителни субстанции от други източници като част от здравословна безглутенова диета, с цел да намалите риска от странични резултати.
Ако избягвате глутен, има доста храни, от които можете да избирате, с цел да си осигурите добре уравновесена диета. Много здравословни храни са естествено без глутен, в това число плодове, зеленчуци, бобови растения, избрани пълнозърнести храни, млечни артикули и масла, както и прясно месо, риба и птици.
Пшеницата, ръжът и ечемикът са главните храни, които би трябвало да се заобикалят при съблюдаване на безглутенова диета. Глутенът също постоянно се прибавя към модифицирани храни, като да вземем за пример консервите.
Освен това някои зърна като овес, могат да бъдат кръстосано нечисти с глутен, според от това къде са били обработени.
Успехът с безглутенова диета се свежда до двойно регулиране на етикетите на съставките, защото глутенът постоянно се прибавя към храни, които не бихте очаквали. Храни, които съдържат глутен, ще бъдат етикетирани като такива.
