Колко са полезни фибрите и трябва ли все пак да ги ограничаваме?
Фибрите нашумяха поради въздействието си върху общото здраве и здравословното поддържане на тежестта, само че какво знаем действително за тях? Можем ли да прекалим и да реализираме противоположен резултат?
Оказва се, че тези влакънца играят много по-голяма роля за здравето ни, в сравнение с можем да си представим. Изследване демонстрира, че хората, които употребяват от целесъобразното количество фибри дневно, се усещат доста по-сити, като в същото време с това и губят повече тегло спрямо останалите, които не обръщат внимание на фибрите в менюто си.
Нека стартираме от тук - какво съставляват?
Фибрите са „ влакнини ", неразтворими въглехидрати ", които участват в избрани количества в ежедневния ни хранителен режим под формата на разнообразни растителни артикули. Те се намират в обвивките, корите и ципите на плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури. Фибри не може да откриете в продуктите от скотски генезис като месо, мляко, яйца, риба, в които има мазнини.
Съществуват два типа фибри - разтворими (предимно пектин) и неразтворими (целулоза, лигнин), само че на процедура те са неразделни и имат сходна функционалност. Разтворимите обаче подлежат на ферментация, което оказва помощ за поддържане на чревната флора, а неразтворимите остават непроменени в храносмилателния развой в стомаха. Интересно става в червата. Там едните ферментират, другите набъбват. При храносмилането на червата с тях си отиват отрови и останки от храносмилането, мастни отлагания. Една от водещите трендове през днешния ден е, че точно от здравето на дебелото черво зависи общото здраве на индивида. Така че фибрите са изключително значими
Кога, за какво, какъв брой постоянно и какво количество да консумираме?
Важно е да знаем, че би трябвало и двата типа фибри да участват в менюто ни и е най-подходящо да стартираме още от закуската, когато стомахът е празен. Няма смисъл да знаем съотношението. В един плод или зарзават с кората и цялото месо, вместо обелен или единствено на сок, в пълнозърнестите от всевъзможен тип, в бобовите с люспите се намира идеалният баланс.
Средното количество фибри за дами е 25 гр. дневно, за мъже - 30-25 гр. Децата ще получат своята дажба даже от филия пълнозърнест, вместо бял, самун, от цяла ябълка, вместо обелена, от цялостен портокал, вместо на фреш. И това е един от най-хубавите здравословни привички за тях.
За какво ще ни оказват помощ фибрите?
Предотвратяват преяждането, тъй като основават чувство за задоволеност. Задължителни при диетични режими
Помагат при метаболитен синдром.
Намаляват риска от стомашно-чревни болести, паразити и хемороиди
Помагат при запек, при неередовен корем, отичане
Регулират равнищата на кръвната захар, което ги прави доста потребни за хора с диабет
Явяват се като профилактика на сърдечно-съдовите болести поради понижаването на холестерола
Как да си ги набавим?
Отговорът е елементарен - като наблегнем на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките. Абсолютно нищо повече от това. Количествата, нужни за деня, идват с пълноценната и разнообразна храна, не с някакви добавки и специфични храни. Втренчването във фибрите като панацея е толкоз нездравословно, колкото ограничението им. Ако решим, че минаваме на храни, богати на фибри, тъй като необяснимо за какво, не сме до момента консумирали такива, е добре това да става последователно.
Повишеният банкет на фибри води до противоположен резултат - отичане, изгниване в червата на храна, запек, затруднено храносмилане. Задължително е да одобряваме постоянно и повече течности. Ако закусваме, да вземем за пример, овесени ядки с кисело мляко, ядки/сушени плодове и/или свеж плод - осигуряваме си задоволително количество вода.
И най-сетне - ето го и описът на храните, богати на фибри:
Пълнозърнести храни: най-хубавият източник на неразтворими фибри. Това са всевъзможни пълнозърнести брашна. респ самун и печива от тях, пълнозърнеста паста, оризови вафли. Филия ръжен самун съдържа към 7 гр. фибри. Подчертано внимание заслужава пълнозърнестият ориз, който е единственият потребен ориз. Интересно допълнение са домашните пуканки.
Боб, грах и леща и други варива/бобови с ципата (предварително накиснати) - чаша готвен фасул ще ви достави към 2 гр. фибри, до момента в който при граха за същото количество фибрите са над 5 гр.
Ядки - в случай че накисваме, което е потребното решение, е добре да запазим и ципата след това.
От зеленчуците броколито и карфиолът са първенци, само че и пресните картофи с ципата също са доста потребни. Още домати, краставици, моркови, тиквички. Кореноплодни като сладкия картоф и цвеклото.
Изненадващо - листните салати, всевъзможен вид
Смяташе се, че от плодовете ябълката има най-вече фибри (4 гр.), авокадото има 7 гр., крушата - 6 гр., боровинки (5 гр.), киви- 5 гр. за приблизително огромен плод, боровинки имат на 100 гр. 5 гр.
Сушени сливи, кайсии и смокини. При смокините цифрата е много впечатляваща - за 100 гр. влакнините са към 12 гр..
Оказва се, че тези влакънца играят много по-голяма роля за здравето ни, в сравнение с можем да си представим. Изследване демонстрира, че хората, които употребяват от целесъобразното количество фибри дневно, се усещат доста по-сити, като в същото време с това и губят повече тегло спрямо останалите, които не обръщат внимание на фибрите в менюто си.
Нека стартираме от тук - какво съставляват?
Фибрите са „ влакнини ", неразтворими въглехидрати ", които участват в избрани количества в ежедневния ни хранителен режим под формата на разнообразни растителни артикули. Те се намират в обвивките, корите и ципите на плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури. Фибри не може да откриете в продуктите от скотски генезис като месо, мляко, яйца, риба, в които има мазнини.
Съществуват два типа фибри - разтворими (предимно пектин) и неразтворими (целулоза, лигнин), само че на процедура те са неразделни и имат сходна функционалност. Разтворимите обаче подлежат на ферментация, което оказва помощ за поддържане на чревната флора, а неразтворимите остават непроменени в храносмилателния развой в стомаха. Интересно става в червата. Там едните ферментират, другите набъбват. При храносмилането на червата с тях си отиват отрови и останки от храносмилането, мастни отлагания. Една от водещите трендове през днешния ден е, че точно от здравето на дебелото черво зависи общото здраве на индивида. Така че фибрите са изключително значими
Кога, за какво, какъв брой постоянно и какво количество да консумираме?
Важно е да знаем, че би трябвало и двата типа фибри да участват в менюто ни и е най-подходящо да стартираме още от закуската, когато стомахът е празен. Няма смисъл да знаем съотношението. В един плод или зарзават с кората и цялото месо, вместо обелен или единствено на сок, в пълнозърнестите от всевъзможен тип, в бобовите с люспите се намира идеалният баланс.
Средното количество фибри за дами е 25 гр. дневно, за мъже - 30-25 гр. Децата ще получат своята дажба даже от филия пълнозърнест, вместо бял, самун, от цяла ябълка, вместо обелена, от цялостен портокал, вместо на фреш. И това е един от най-хубавите здравословни привички за тях.
За какво ще ни оказват помощ фибрите? Предотвратяват преяждането, тъй като основават чувство за задоволеност. Задължителни при диетични режими Помагат при метаболитен синдром. Намаляват риска от стомашно-чревни болести, паразити и хемороиди Помагат при запек, при неередовен корем, отичане Регулират равнищата на кръвната захар, което ги прави доста потребни за хора с диабет Явяват се като профилактика на сърдечно-съдовите болести поради понижаването на холестерола Как да си ги набавим?
Отговорът е елементарен - като наблегнем на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките. Абсолютно нищо повече от това. Количествата, нужни за деня, идват с пълноценната и разнообразна храна, не с някакви добавки и специфични храни. Втренчването във фибрите като панацея е толкоз нездравословно, колкото ограничението им. Ако решим, че минаваме на храни, богати на фибри, тъй като необяснимо за какво, не сме до момента консумирали такива, е добре това да става последователно.
Повишеният банкет на фибри води до противоположен резултат - отичане, изгниване в червата на храна, запек, затруднено храносмилане. Задължително е да одобряваме постоянно и повече течности. Ако закусваме, да вземем за пример, овесени ядки с кисело мляко, ядки/сушени плодове и/или свеж плод - осигуряваме си задоволително количество вода.
И най-сетне - ето го и описът на храните, богати на фибри:
Пълнозърнести храни: най-хубавият източник на неразтворими фибри. Това са всевъзможни пълнозърнести брашна. респ самун и печива от тях, пълнозърнеста паста, оризови вафли. Филия ръжен самун съдържа към 7 гр. фибри. Подчертано внимание заслужава пълнозърнестият ориз, който е единственият потребен ориз. Интересно допълнение са домашните пуканки.
Боб, грах и леща и други варива/бобови с ципата (предварително накиснати) - чаша готвен фасул ще ви достави към 2 гр. фибри, до момента в който при граха за същото количество фибрите са над 5 гр.
Ядки - в случай че накисваме, което е потребното решение, е добре да запазим и ципата след това.
От зеленчуците броколито и карфиолът са първенци, само че и пресните картофи с ципата също са доста потребни. Още домати, краставици, моркови, тиквички. Кореноплодни като сладкия картоф и цвеклото.
Изненадващо - листните салати, всевъзможен вид
Смяташе се, че от плодовете ябълката има най-вече фибри (4 гр.), авокадото има 7 гр., крушата - 6 гр., боровинки (5 гр.), киви- 5 гр. за приблизително огромен плод, боровинки имат на 100 гр. 5 гр.
Сушени сливи, кайсии и смокини. При смокините цифрата е много впечатляваща - за 100 гр. влакнините са към 12 гр..
Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ