Вегетарианската диета включва намалена или нулева консумация на месо и

Вегетарианската диета включва понижена или нулева консумация на месо и скотски артикули. Различните версии могат да варират от проект за хранене без месо, до проект, който не включва никакви скотски артикули, в това число никакви яйца, млечни артикули и даже мед.

Въпреки че има дребен капацитет за дефицит на витамини или минерали, когато е добре планувана, вегетарианската диета може да обезпечи избрани изгоди за здравето и даже може да ви спести пари в магазина за хранителни артикули.

Проучванията демонстрират, че веганите и вегетарианците имат по-нисък риска от сърдечно-съдови болести и разнообразни типове рак . ( 1 )

Хранителният режим без месо също може да понижи риска от метаболитен синдром, който включва  и  диабет вид 2 . ( 2 )

Хората постоянно одобряват вегетарианска диета по религиозни или персонални аргументи, както и заради етични проблеми, като правата на животните.

Други вземат решение да станат вегетарианци по екологични аргументи, защото отглеждането на животни усилва излъчванията на парникови газове, способства за изменението на климата и изисква огромни количества вода, сила и естествени запаси. ( ) ( )

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската диета може да обезпечи огромно многообразие от здравословни храни, само че това, което човек яде, ще зависи от типа на диетата, която следва, и персоналния му избор на храна.

Някои проекти за хранене на растителна основа освен изключват потреблението на месо, птици и риба, само че също по този начин отстраняват потреблението на скотски артикули, като яйца, млечни артикули и мед.

Диетите на растителна основа са приети и предложени от Световната здравна организация (СЗО) за тяхното евентуално влияние върху персоналното здраве, околната среда и правата на животните. ( 5 )

Хората постоянно следват проект за вегетарианско хранене за евентуални изгоди за здравето, по религиозни аргументи или заради фокус върху правата на животните и/или предпочитание да окажат обществено и екологично влияние.

Това е диета и метод на живот, който се концентрира върху растителното хранене. Когато е уравновесена хранително, вегетарианската диета е здравословна за всички стадии от живота и като цяло е по-екологично устойчива от диетите, основани на месо.

Съществуват разнообразни типове на вегетарианска диета, всеки от които е с друг фокус. Ето 6 от най-популярните версии:

• Пескатарианска диета: Диета, която включва риба и морски блага. Може да включва или не млечни артикули или яйца.
• Лакто-ово вегетарианска:  вегетарианска диета, която включва млечни артикули и яйца.
• Лакто-вегетарианска: Диета, която включва млечни артикули, само че без яйца.
• Ово-вегетарианец.  Диета, която включва яйца, само че без млечни артикули.
• Веган или 100% на растителна основа: Строга вегетарианска диета, която не включва безусловно никакво месо, риба, птици, яйца, млечни артикули и за някои даже мед. Веган диетата се смята за избор на метод на живот и може също да включва отбягване на кожа, вълна и други странични скотски артикули.
• Гъвкава диета: Предимно вегетарианска диета, която включва понякога месо, риба или птици.

Ползи от вегетарианска диета

Проучванията демонстрират, че вегетарианските диети могат да оказват помощ на хората да понижат риска от сърдечни болести, диабет вид 2, затлъстяване, хипертония и някои типове рак.

Може да понижи риска от рак

Някои изследвания демонстрират, че вегетарианската диета може да бъде обвързвана с по -нисък риск от рак – в това число тези на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха. ( ) (   ) (   )

Настоящите проучвания обаче са лимитирани до наблюдателни изследвания, които не могат да потвърдят причинно-следствена връзка. Имайте поради, че някои изследвания са посочили спорни констатации. ( ) ( )

Въпреки това, скорошно изследване в BMC Medicine, наблюдаващо повече от 400 000 възрастни в Обединеното кралство, сподели връзка сред ниската консумация на месо и понижения риск от някои типове рак, като колоректален рак, рак на гърдата и рак на простатата. ( 11 ) ( 12 )

Подпомага здравето на сърцето

Вегетарианските диети понижават няколко рискови фактора за сърдечни болести, като поддържат сърцето ви  здраво и мощно.

Едно изследване свързва вегетарианската диета с по-ниски равнища на триглицериди , общ холестерол и „ неприятен “ LDL холестерол – всички те са рискови фактори за сърдечни болести, когато са нараснали. ( )

Други изследвания демонстрират, че вегетарианството може да е обвързвано с по-ниски равнища на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е различен основен рисков фактор за сърдечни болести. ( ) (   )

Диабет

За хората, които следват вегетарианска диета, може да е по-малко евентуално да развият   диабет вид 2. ( 16 )

Една от аргументите за това може да е по-високият банкет на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по-малкият банкет на нездравословни мазнини.

Холестерол  

Преглед , оповестен през 2015 година, заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, евентуално имат по-ниски общи равнища на холестерол . ( 17 )

Отслабване

Спазването на вегетарианска диета за намаляване може да бъде ефикасна тактика.

Преглед на 12 изследвания отбелязва, че вегетарианците са имали приблизително 2 кг повече загуба на тегло за 18 седмици спрямо хора, които не са вегетарианци. ( )

В друго изследване при 74 души с диабет вид 2 сподели, че вегетарианските диети са съвсем два пъти по-ефективни за понижаване на телесното тегло от нискокалоричните диети. ( )

Освен това, изследване при близо 61 000 възрастни сподели, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък показател на телесна маса (ИТМ) от всеядните. (  )

Потенциални опасности

Един основен факт, който би трябвало да имате поради по отношение на вегетарианските диети, е, че тъкмо както животинските храни, не всички растителни храни са най-благоприятен избор.

Повишен риск от костни нарушавания, като остеопороза, може да е вероятен при някои хора, които следват вегетарианска диета, изключително в случай че пропуснат всички млечни артикули и не включват богати на калций растителни храни.

Освен това месото, домашните птици и рибата доставят положително количество протеини и омега-3 мастни киселини , както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин В12. ( )

Хем желязото или желязото от скотски източници постоянно се счита за по-бионалично, което значи, че набирането на желязо от вегетариански или вегански храни, които съдържат не-хем желязо, може да бъде малко по-трудно.

Проучванията демонстрират, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от недостиг на протеини, желязо, йод, калций и витамин В12. ( ) (   ) (   ) (   )

Дефицитът на тези основни хранителни субстанции може да докара до признаци като уязвимост, отмалялост, анемия, загуба на костна маса и проблеми с жлеза. ( ) ( ) ( ) ( )

Въпреки това една добре завършена вегетарианска диета може да бъде здравословна и питателна.

Включването на многообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеини, добавки и обогатени храни е елементарен метод да гарантирате, че получавате уместно хранене.

Хранителните субстанции, от които се нуждаете

Вегетарианската диета е потребна за хора от всички възрасти, само че е належащо уместно обмисляне, с цел да се получи цялата гама от съществени хранителни субстанции.

Таблицата по-долу изброява някои от питателните субстанции, които може да липсват на човек, който следва вегетарианска диета: ( 30 )

Храни за ястие

Вегетарианската диета разрешава проект за хранене, цялостен с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена – и евентуално млечни артикули и яйца, според от типа вегетариански хранителен проект, който някой избира да следва.

Без значение кой проект изберете, изследванията демонстрират, че е значимо да се концентрирайте върху приемането на огромно многообразие от храни, с цел да постигнете уравновесено хранене, и може да се наложи прибавяне на избрани хранителни субстанции, изключително витамин В12 и желязо.

Няколко здравословни храни, които да ядете:

• Протеини: Темпе, сейтан, натто, тофу, хранителна квас, спирулина, яйца, млечни артикули
• Бобови растения: фасул, леща, грах, нахут.
• Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
• Зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, аспержи, домати, моркови
• Зърнени храни: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес
• Ядки: бадеми, орехи, кашу, кестени
• Семена: Ленено семе, семена от чиа и коноп
• Здравословни мазнини: зехтин, авокадо

Меню за седмица

Това е едноседмичен образцов хранителен проект за лакто-ово-вегетарианска диета.

понеделник

Закуска: Бъркани яйца с домати, чесън и гъби
Обяд: Лодки от тиквички, пълнени със зеленчуци и фета
Вечеря: Къри от нахут с ориз

вторник

Закуска: Овесени ядки с плодове и ленено семе
Обяд: Зеленчуци на скара и хумус с пържени картофи
Вечеря: Сандвич с тофу  и зеленчуци

сряда

Закуска: българско кисело мляко със семена от чиа и горски плодове
Обяд: Салата с Фаро, домати, краставица и фета + чорба от леща
Вечеря: Печен патладжан с пармезан с гарнитура салата

четвъртък

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна квас
Обяд: Мариновано тофу с гръцка салата
Вечеря: Кюфтета от киноа и черен фасул с юфка от тиквички

петък

Закуска: Тофу със сотирани чушки, лук и спанак
Обяд: Бурито с кафяв ориз, фасул, авокадо, салса и зеленчуци
Вечеря: Зеленчукова паеля със салата

Събота

Закуска: Смути от зеле, горски плодове, банани, ядково масло и бадемово мляко
Обяд: Вегетариански бургер от алена леща, авокадо и зеленчуци
Вечеря: Плосък самун със запечени култивиран зеленчуци и песто

неделя

Закуска: Варени сладки картофи със зеленчуци
Обяд: Чушки, пълнени с темпе + пържени тиквички
Вечеря: Такос от черен фасул с ориз от карфиол

Заключение

Въпреки някои евентуални дефекти на питателните субстанции, вегетарианската диета може да бъде много потребна за огромно многообразие от хора, в това число тези, които имат дислипидемия (нездравословни равнища на мазнини в кръвта), по-специално нараснали равнища на LDL („ неприятен “) холестерол.

За да видите усъвършенствания в здравето, от значително значение е да планирате добре, да включите разнообразни съставки и да извършите диетата част от цялостния здравословен метод на живот.

За хора, които желаят да понижат приема на месо, само че считат, че това е прекомерно мъчно, последователното или отчасти прекосяване може да бъде подобаващ вид.

Важно е да извършите лично изследване, да говорите с вашия доктор или диетолог и да се уверите, че се чувствате най-добре, до момента в който следвате тази съответна диета.