Най-вероятно сте чували от много на брой фитнес гурута в

Най-вероятно сте чували от доста на брой фитнес гурута в интернет, че единственият метод за намаляване е калорийния недостиг – когато приемате по-малко калории от тези, които изгаряте.

Въпреки че тази сентенция има известно съображение, тя не изяснява изцяло най-здравословните и ефикасни подходи, които ще доведат до стабилно и дълготрайно намаляване.

В резултат на това доста хора прибягват до недояждане, което може да е извънредно нездравословно за здравето.

В тази публикация ще научите за какво практикуването на недояждане за намаляване не е добра концепция и по какъв начин да прилагате по-здравословни тактики за намаляване.

Каква е разликата сред гладуването и периодическото недояждане?

Ако не сте осведомени с този термин, може би си мислите, че периодическото недояждане (фастинг) е същото като гладуването. Въпреки това, когато се ползва вярно, периодическото недояждане може да бъде здравословна и устойчива процедура. ( 1 ) (  2 )

Периодичното недояждане е метод на хранене, който включва циклично прекосяване сред интервали на „ хранене “ и „ недояждане “. Например най-типичната форма е 16:8, която включва 8-часов интервал на хранене и 16-часов интервал на недояждане. ( 3 )

Въпреки че периодическото недояждане може да ви помогне да отслабнете, задачата не е да ограничавате прекалено калориите. По-скоро просто приемате естествените си дневни калории или достигате калориен недостиг за по-кратък интервал от време всеки ден.

От друга страна, гладуването нормално се дефинира като нескончаем интервал от време без храна или с доста стеснен банкет на храна, доста под дневните калорийни потребности на организма ви. Това води тялото ви до прекомерно огромен калориен недостиг и ще докара до неустойчива загуба на тегло.

Обикновено диетолозите дефинират доста нискокалоричната диета като банкет на 450-800 или по-малко калории дневно, което не е здравословно и стабилно в дълготраен проект. Подлагането на тялото ви на такова недояждане, може да породи голям брой опасности за здравето и не се предлага. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Как гладуването въздейства на тялото ви

За да отслабнете, организмът ви би трябвало да е в калориен недостиг, което включва консумиране на повече калории посредством физически извършения и/или приемане на по-малко калории от храна. По-големият калориен недостиг обаче не всеки път значи, че ще отслабнете и ще задържите тежестта си.

Въпреки че първоначално може да се следи забележителна загуба на тегло, може да се окаже мъчно да поддържате тази загуба на тегло в дълготраен проект.

Още по-проблемно е, че в случай че гладувате, механизмите за оцеляване на организма ви могат да се приспособяват към огромния калориен недостиг. Това може да попречи на осъществяването на планувания от вас проект за понижаване на тежестта.

Метаболизмът ви се забавя

По време на дълготрайно отнемане от калории тялото ви стартира да употребява мастните си ресурси като главен източник на сила, а мускулната и скелетната тъкан – като вторични източници на сила.

С течение на времето организмът ви реагира на лишаването от калории, като понижава скоростта на метаболизма неподвижен (RMR) посредством адаптивна термогенеза (метаболитна адаптация). Това прави тялото ви по-малко дейно при изгарянето на калории в устрема си да резервира допустимо най-вече сила. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Това е потвърдено в едно знаково изследване върху 14 участници от предаването „ The Biggest Loser “. В продължение на 30 седмици участниците в шоуто отслабнали приблизително със 58,3 кг, а техният RMR понижен от приблизително 2 607 калории дневно до 1 996 калории дневно. ( 10 )

Въпреки че по-късно са възстановили приблизително 41 кг, междинният им RMR е останал подтиснат (1 903 калории на ден).

И въпреки всичко последните изследвания демонстрират, че метаболитната акомодация отшумява, в случай че към този момент не сте в калориен недостиг. Смята се, че множеството случаи на възобновяване на тежестта се дължат на несъразмерен банкет на калории, което може да се дължи на покачвания апетит и чувството за „ независимост “ от калорийния недостиг. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Освен това забавеният метаболизъм може да докара до отмалялост по-лесно. Това е стратегически механизъм, който тялото ви употребява, с цел да ви защищити от консумиране на прекалено много сила. Тялото ви също по този начин усилва отделянето на хормони на глада, с цел да ви стимулира да се храните. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

В последна сметка организмът ви ще работи интензивно, с цел да предотврати по-нататъшна загуба на тегло, като забавя метаболизма ви, изключително по време на дълготрайно недояждане.

Тялото ви работи по-неефективно

В взаимозависимост от тежестта на гладуването за намаляване, броя на лимитираните калории и продължителността на интервала, тялото ви може да стартира да дава приоритет на съществени телесни функционалности, като дишане и сърдечен темп, и да забавя други телесни процеси, като:

• Растеж на косата и ноктите. Косата и ноктите Ви може да станат чупливи.
• Имунитет. Имунната ви система може да се бори по-трудно с инфекциите и болесттите.
• Храносмилане и контролиране на глада. Може да изпитвате неточен или засилен апетит, повтарящо се отичане на корема или стомашен дискомфорт.
• Репродуктивно здраве. Менструалният Ви цикъл може да се промени или да спре.
• Здраве на кожата. Възможно е да имате погрешно или забавено укрепване на рани или прибързано стареене.
• Здраве на костите. Костите Ви може да отслабнат.

Гладуването слага тялото Ви в нездравословно положение, от което то обезверено желае да излезе. Въпреки че първоначално може да отслабнете бързо, тялото Ви се нуждае от задоволително калории, с цел да действа вярно, и ще работи интензивно, с цел да възвърне тежестта и здравето си допустимо най-бързо.

Може да навреди на психологичното ви здраве

Гладуването и други нездравословни диетични привички могат да навредят на психическото положение.

Диетата посредством недояждане може да докара до развиване на нарушено хранително държание, като ограничение на храната, боязън, обвързван с избора на храна, отрицателна връзка с храната, прекалено спортуване и фикс идея за понижаване на телесното тегло и размера. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

В тежки случаи продължителното недояждане може да прерасне в хранително разстройство като анорексия нервоза, булимия нервоза или разстройство с преяждане.

Ако смятате, че стартирате да развивате хранително разстройство или нарушени модели на хранене, е значимо да говорите с медицински експерт, който може да ви насочи към експерт.

Съвети за здравословно намаляване

Вместо да прилагате рисково недояждане за намаляване и да излагате здравето си на риск в името на загубата на тегло, по-добре е да възприемете здравословни, устойчиви привички.

Ето някои научно обосновани способи за здравословно отслабнете и да задържите постигнатото:

• Стремете се към дребен калориен недостиг. Повечето проучвания демонстрират, че недостиг от 10-20% е резистентен и управляем. Например, в случай че вашите поддържащи калории са 2500 калории дневно, стремете се към недостиг от 250–500 калории дневно посредством здравословна диета и извършения.
• Увеличете физическата интензивност. Стремете се към композиция от силови тренировки и кардиореспираторни извършения (бягане, вървене и т.н.) за най-малко 200 минути седмично или към 30 минути всеки ден.
• Добавете силови тренировки към рутината си. Силовите тренировки оказват помощ за опазване и създаване на мускулна тъкан по време на загуба на тегло. Изграждането на повече мускулна маса може да усили метаболизма ви.
  Ограничете модифицираните храни. Опитайте се да вършиме множеството си ястия от цели, минимално модифицирани храни, които нормално са с по-ниско наличие на калории и с по-високо наличие на протеини, фибри и здравословни мазнини, с цел да насърчите ситостта.
• Яжте повече протеини. Диета с високо наличие на протеини може да помогне за опазване на мускулната тъкан по време на калориен недостиг.
• Пийте най-вече вода. Ограничете сладките питиета, енергийните питиета и питиета, които нормално са с високо наличие на захар и калории. Вместо това най-често избирайте вода, ароматизирана вода, кафе и чай.
• Имайте самообладание и не бързайте. Повечето изследвания демонстрират, че устойчивата и здравословна скорост на загуба на тегло е към 0,45-0,9 кг на седмица. Затова постепенно добавяйте нови здравословни привички, които да ви оказват помощ да се придържате към задачите си за намаляване.

Най-добрите диети са налични, приятни и устойчиви. Не забравяйте, че не всяка загуба на тегло е здравословна. Съсредоточете се върху възприемането на здравословен метод на живот, който ви кара да се чувствате енергични и които обичате да вършиме.

Заключение

Гладуването в името на отслабването не е здравословно или стабилно.

Въпреки че може да е изкушаващо да се лишите от храна с цел да отслабнете по-бързо, тялото ви ще страда. След дълготрайно недояждане, метаболизмът на тялото ви може да се забави, тялото ви може да не действа вярно и психическото ви здраве може да се утежни.

Въпреки че може да отслабнете в началото, евентуално ще си върнете предходните килограми бързо.