Най-добрите диети за излишните килограми

Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави

Най-добрите диети за непотребните килограми – диетите не са единствено за намаляване. Въпреки че смяната на диетата ви може да бъде един от най-хубавите способи за намаляване, тя може да бъде и врата към възстановяване на навиците ви, фокусиране върху здравето ви и водене на по-активен метод на живот.

И въпреки всичко големият брой налични диетични проекти може да затрудни започването. Различните диети ще бъдат по-подходящи и ефикасни за другите хора. Някои диети имат за цел да лимитират апетита ви, с цел да понижат приема на храна. Докато други допускат ограничение на приема на калории и въглехидрати или мазнини. Някои се концентрират повече върху избрани хранителни модели и промени в метода на живот, а не върху ограничение на избрани храни.

Нещо повече, доста от тях оферират изгоди за здравето, които надвишават загубата на тегло. Ето 9-те най-хубави диетични стратегии, които да ви оказват помощ да подобрите цялостното си здраве.

1. Средиземноморската диета

Средиземноморската диета от дълго време се смята за златен стандарт за хранене, като предварителна защита на болесттите и като по-добро здраве и дългоденствие. Това се основава на питателните му изгоди и резистентност.

Как работи

Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция обичайно ядат. Диетата включва:

зеленчуци
плодове
пелнозърнести храни
риба
ядки
леща
зехтин

Храни като домашни птици, яйца и млечни артикули би трябвало да се употребяват умерено, а алените меса са лимитирани. Освен това средиземноморската диета лимитира:

рафинираните храни
транс мазнините
модифицираните меса
добавената захар
други мощно модифицирани храни

Ползи за здравето

Акцентът на тази диета върху минимално модифицирани храни и растения е обвързван с понижен риск от голям брой хронични болести и увеличена дълготрайност на живота. Проучванията демонстрират също, че средиземноморската диета има предпазен резултат против някои типове рак.

Въпреки че диетата е предопределена да намали риска от сърдечни болести, многочислени изследвания демонстрират, че нейната растителна диета с високо наличие на ненаситени мазнини може също по този начин да помогне за загубата на тегло.

В съпоставяне с диета с ниско наличие на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В съпоставяне с диета с ниско наличие на въглехидрати, средиземноморската диета дава сходни резултати. Освен това, средиземноморската диета предизвиква яденето на доста богати на антиоксиданти храни, които могат да оказват помощ за битка с възпалението и оксидативния стрес посредством обезвреждане на свободните радикали.

2. Диетата Даш (DASH) – най-хубавите диети за непотребните килограми

Диетичните подходи за прекъсване на хипертонията, или DASH, е хранителен проект, предопределен да помогне за лекуване или попречване на високо кръвно налягане , което е клинично известно като хипертония.

Диетата натъртва на яденето на доста плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско наличие на сол, алено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за намаляване, доста хора оповестяват, че са отслабнали с нея.

Как работи

Диетата DASH предлага характерни порции от разнообразни групи храни. Броят на порциите, които се предизвикват да ядете, зависи от дневния ви банкет на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде към:

пет порции зеленчуци
пет порции плодове
седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни
две порции нискомаслени млечни артикули
две порции или по-малко постно месо

Освен това се предлага да се употребяват ядки и семена два до три пъти седмично.

Ползи за здравето

Доказано е, че диетата DASH понижава равнищата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни болести. Също по този начин, може да помогне за понижаване на риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво . Проучванията демонстрират, че диетата DASH ще ви помогне да отслабнете. В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за битка със признаците на меланхолия .

3. Растителни и флекситарни диети

Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които лимитират животинските артикули по здравословни, етични и екологични аргументи. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета . Това е растителна диета, която разрешава да се ядат скотски артикули в умерени количества.

Как работи

Типичните вегетариански диети лимитират месото от всевъзможен тип, само че разрешават млечни артикули. Типичните вегански диети лимитират всички скотски артикули, в това число млечни артикули, масло, а от време на време и други странични артикули като мед.

Флекситарианският хранителен проект няма ясни правила или рекомендации по отношение на калориите и макронутриентите, тъй че се смята повече за метод на живот, в сравнение с за диета. Неговите правила включват:

консумация на протеини от растения вместо от животни
ястие най-вече на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
ястие на минимум модифицирани, най-естествени форми на храни
ограничение на захарта и сладкото

Освен това диетата разрешава гъвкавостта да се употребяват месо и скотски артикули понякога.

Ползи за здравето

Многобройни изследвания демонстрират, че растителните диети могат да понижат риска от развиване на хронични болести, в това число възстановяване на маркерите за метаболитно здраве, намалено кръвно налягане и понижен риск от диабет вид 2. Тези диети сигурно ще ви оказват помощ да отслабнете.

За тези, които желаят да водят резистентен метод на живот, намаляването на потреблението на месо може също да понижи излъчванията на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата.

4. Диетата на мозъка (mind diet) – най-хубавите диети за непотребните килограми

Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава аспекти на средиземноморската диета и DASH диетата, с цел да сътвори модел на хранене, който се концентрира върху здравето на мозъка.

Как работи

Подобно на флекситарианската диета, диетата MIND няма непоколебим проект за хранене, а вместо това предизвиква яденето на 10 характерни храни с изгоди за здравето на мозъка. На седмица MIND диетата включва следното хранене:

шест или повече порции зелени листни зеленчуци
една порция зеленчуци без нишесте
пет или повече порции ядки

Други храни, които предизвиква няколко пъти седмично, включват:

горски плодове
фасул
зехтин
пълнозърнести храни
риба
домашни птици

Ползи за здравето

Изследванията демонстрират, че диетата MIND може да понижи риска на човек от развиване на заболяването на Алцхаймер. Проучванията демонстрират, че диетата MIND е по-добра от други богати на растения диети за възстановяване на знанието. Изследванията също по този начин демонстрират, че диетата MIND може да помогне за закъснение на когнитивния спад и да усъвършенства издръжливостта при възрастните хора

Може също по този начин да помогне за закъснение на появяването на заболяването на Паркинсон с двигателно разстройство. Има малко проучвания по отношение на диетата на MIND и загубата на тегло. И въпреки всичко, защото е композиция от две диети, които предизвикват загубата на тегло, диетата MIND може също да ви помогне да отслабнете.

5. Диетата WW или “следящи тежестта си ”

Диетата WW (Weight Watchers) или тъй наречените точкова диета е една от най-популярните стратегии за намаляване в международен мащаб. Това е обичаната диета на Опра Уинфри. Въпреки че не лимитира никакви хранителни групи, хората спазващи WW диета би трябвало да ядат в границите на избрания си брой дневни точки, с цел да им оказват помощ да доближат идеалното си тегло.

Как работи

WW е система, основана на точки, която присвоява стойност на разнообразни храни и питиета според от наличието на калории, мазнини и фибри. Докато работите, с цел да достигнете мечтаното тегло, би трябвало да останете в границите на дневните си точки.

Ползи за здравето

Много изследвания демонстрират, че програмата WW може да ви помогне да отслабнете качествено. Нещо повече, потвърдено е, че хората, които следват стратегии за WW, са по-успешни в поддържането на загуба на тегло след няколко години спрямо тези, които следват други диети. WW разрешава еластичност, което го прави елементарен за следване проект. Това разрешава на хората с диетични ограничавания, като тези с хранителни алергии, да се придържат към проекта.

6. Периодично недояждане – най-хубавите диети за непотребните килограми

Снимка: https://drjockers.com/

Интермитентното недояждане е диетична тактика, която циклично минава сред интервали на недояждане и хранене. Съществуват разнообразни форми, в това число методът 16/8 , който включва ограничение на приема на калории до 8 часа дневно. Има и способ 5:2, който лимитира дневния ви банкет на калории до 500–600 калории два пъти седмично. Въпреки че периодическото недояждане е известно най-вече като диета за намаляване, то има мощни изгоди както за тялото ви, по този начин и за мозъка.

Как работи

Периодичното недояждане лимитира времето, в което ви е разрешено да ядете, което е елементарен метод да намалите приема на калории. Това може да докара до загуба на тегло – в случай че не компенсирате, като ядете прекалено много храна през позволените интервали на хранене.

Ползи за здравето

Автофагията е обвързвана с резултатите против стареенето, нарасналата инсулинова сензитивност, подобряването на здравето на мозъка, намаляването на възпалението и доста други изгоди. Проучванията както върху животни, по този начин и при хора демонстрират, че периодическото недояждане също по този начин ще усъвършенства здравето на сърцето и ще удължи живота ви. Освен това ще ви помогне да отслабнете без проблем.

В скорошно изследвания е потвърдено, че периодическото недояждане предизвиква 0,8–13% загуба на тегло за интервал от 2 седмици до 1 година. Това е доста по-голям % от доста други способи. Установено е, че периодическото недояждане може да усили изгарянето на мазнините, като в същото време резервира мускулната маса, което може да усъвършенства метаболизма.

7. Диетата Volumetrics (обемната диета)

Диетата Volumetrics е основана от професора по хранене в Penn State University Барбара Ролс. Диетата е предопределена да бъде дълготрайна смяна в метода на живот, а не строга диета.

Как работи

Хранителният проект е ориентиран да насърчи загубата на тегло, като ви накара да се наситите с богати на хранителни субстанции храни, които са с ниско наличие на калории и високо наличие на вода. Междувременно диетата лимитира богатите на калории храни като бисквити, бонбони, ядки, семена и масла.

Диетата Volumetrics разделя храната на четири категории въз основа на калоричната компактност на храната, която може да бъде изчислена с формула, основана от Ролс. Тези категории са:

Категория първа: включва храни с доста ниска калорична компактност, като плодове и зеленчуци без нишесте, обезмаслено мляко и чорба въз основата на бульон
Категория втора: включва храни с ниско наличие на калории, като нишестени плодове и зеленчуци, зърнени храни, зърнена закуска, нискомаслено месо, бобови растения и смесени ястия с ниско наличие на мазнини
Категория три: включва храни със приблизително калорично наличие, като месо, сирене, пица, самун и сладолед
Категория четири: включва храни с високо наличие на калории, като бисквити, чипс, шоколадови бонбони, ядки, масло и олио

Ястията на Обемната диета се състоят най-вече от храни от категории първа и втора, с лимитирани количества храни от категории три и четири. Никоя храна не е изцяло неразрешена от диетата Volumetrics, а упражненията са строго целесъобразни за най-малко 30-60 минути всеки ден.

Как да стопим мазнините в корема с 18 подобаващи съвета

Ползи за здравето

Диетата Volumetrics предизвиква приема на питателни храни с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на фибри, витамини и минерали. Това ще ви помогне да увеличите приема на основни хранителни субстанции и да се предпазите от хранителни дефицити. Освен това лимитира количеството модифицирани храни, които ще ядете, което може да понижи риска от развиване на някои типове рак и сърдечни болести. Диетата Volumetrics ще ви помогне да отслабнете.

8. Диетата на Mayo Clinic – най-хубавите диети за непотребните килограми

Диетата Mayo Clinic е основана от реномираната здравна организация със същото име.

Как работи

Създадена да бъде смяна в метода на живот вместо бързо решение, диетата на Mayo Clinic се концентрира върху замяната на по-малко здравословно държание с такива, които са по-склонни да поддържат дълголетието и загубата на тегло.

Вместо да не разрешава избрани храни, диетата на Mayo Clinic употребява пирамида, с цел да насърчи упражненията и да илюстрира количествата храни, които би трябвало да консумирате. Плодовете, зеленчуците и физическата интензивност съставляват основата на пирамидата, последвани от въглехидрати в идващия пласт, по-късно протеини и млечни артикули, мазнини и най-после сладкиши.

Диетата се състои от две етапи. Първоначална, 2-седмична фаза , предопределена да даде подтик на вашата загуба на тегло, като вкара 5 по-здравословни навика и ви насърчи да нарушите 5 постоянно срещани по-малко здравословни навика.

Втората фаза е по-скоро смяна в метода на живот, предопределена да бъде следвана в дълготраен проект. Такова е образованието по отношение на избора на питателна храна и размера на порциите в допълнение към физическата интензивност.

Ползи за здравето

Има малко проучвания за изгодите за здравето от диетата на Mayo Clinic. Въпреки това, Mayo Clinic споделя на потребителите да чакат към 5 кг загуба на тегло през първите 2 седмици и до 1 кг през втората фаза.

Тъй като диетите, богати на фибри, могат да усилят ситостта, диетата на Mayo Clinic може да способства за загубата на тегло. Това може също да понижи риска от развиване на диабет вид 2.

9. Диети с ниско наличие на въглехидрати

Диетите с ниско наличие на въглехидрати са измежду най-популярните диети за намаляване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини (LCHF).

Някои типове понижават въглехидратите по-драстично от други. Например, диети с доста ниско наличие на въглехидрати като кето диетата лимитират този макронутриент до под 10% от общите калории, спрямо 30% или по-малко за други типове.

Как работи

Диетите с ниско наличие на въглехидрати лимитират приема на въглехидрати в интерес на протеините и мазнините. Те нормално са с по-високо наличие на протеини от диетите с ниско наличие на мазнини, което е значимо, защото протеинът може да помогне за ограничение на апетита ви, за повишение на метаболизма ви и за опазване на мускулна маса.

При диети с доста ниско наличие на въглехидрати, като кето, тялото ви стартира да употребява мастни киселини, а не въглехидрати за сила, като ги трансформира в кетони. Този развой се назовава кетоза.

Ползи за здравето

Изследванията демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да понижат рисковите фактори за сърдечни болести, в това число високи равнища на холестерол и кръвно налягане. Те могат също да подобрят равнищата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет вид 2.

Много изследвания демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да подкрепят загубата на тегло и могат да бъдат по-ефективни от стандартните диети с ниско наличие на мазнини. Нещо повече, диетите с ниско наличие на въглехидрати наподобяват много ефикасни при изгарянето на нездравословни мазнини по корема.

Изберете своята диета и следвайте нейните условия. Много скоро ще се радвате на резултатите!