Диетолозите често твърдят, че планирането на храни за здравословно хранене

Предложения за подготовка

Ако имате консерва нахут, имате предпоставки за всевъзможни хрумвания за вечеря (и обяд също).

Изцедете консервата и сложете дребните зърна в супи или яхнии за спомагателни протеини и фибри. Или ги пасирайте с лимонен сок, свеж копър и нарязана на кубчета целина като заряд за обвивка. Също е подобаващ заакос с нахут и салати с нахут.

Запазете го за по-късно

Остатъка от консервата могат да се съхраняват в затворен съд в хладилника до една седмица и даже могат да бъдат замразени. За най-хубави резултати изсушете консервирания нахут колкото е допустимо повече, след което го поставете върху лист за печене на един пласт във фризера.

Ползи за здравето

Въпреки скромния си външен тип, нахутът е същинска хранителна мощ .

варен фасул съдържа 12,5 грама фибри, 14,5 грама протеин и единствено 4 грама мазнини. Те също по този начин са с много високо наличие на манган, който поддържа здравето на костите, и фолат, витамин В, който оказва помощ за основаването на нови кафези и образуването на ДНК.

2. Пилешки гърди

Предложения за подготовка

То е обичано на доста хора за безчет ястия, в това число пилешка чорба, сандвичи, паста, супи, гювечи и други

Дръжте на разположение пилешки гърди без кости и кожа като протеин за подготвяне на вечеря. Просто прибавете пълнозърнеста храна (като ориз, киноа или паста) и зеленчци (може би броколи, зелен боб или моркови) и вечерята е подготвена.

За укрепване на усета поръсете пилето си с съществени билки и подправки като сушен босилек, розмарин, риган или чесън на прахуляк преди готвене.

Запазете го за по-късно

Това месо е елементарно за консервиране. Суровите пилешки гърди могат да бъдат замразени в истинската им опаковка (но ще бъде по-практично да ги извадите и разделите поотделно на порции).

Вареното пиле също е извънредно елементарно за заледяване. Просто го поставете в херметически затворен резервоар във фризера до 9 месеца .

Ползи за здравето

Висококачественият пълностоен протеин в пилешкото месо, може да подкрепи имунната ви система, да ви помогне да изградите мускули и да насърчите заздравяването на рани.

3. Пушена сьомга

Предложения за подготовка

Пресните филета от сьомга се избират поради своята еластичност и здравословни мазнини, само че пушената сьомга е още по-лесен път към основаването на здравословни предписания.

Пушената сьомга се съчетава изключително добре с ароматите на лимон, копър, опушен червен пипер или крема сирене.

Запазете го за по-късно

Тъй като пушената сьомга нормално се доставя в по-малки опаковки, може да нямате останки, които да запазите. Ако въпреки всичко го извършите, можете да я съхранявате в затворен резервоар в хладилника за 1 седмица (или 1 месец във фризера).

Ползи за здравето

Точно като прясната сьомга, пушената сьомга съдържа доста омега-3 мастни киселини, известни с изгодите си за здравето на сърцето и мозъка. Също по този начин има витамини А и Е, антиоксиданти, които работят за битка с възпалението. Просто внимавайте с високото му  на натрий от 600-1200 мг на порция от 100 грама.

4. Тофу

Предложения за подготовка

Ако към момента се колебаете по отношение на тофуто, допустимо е просто да не сте го пробвали добре приготвено.

Изцеждането на течността от твърдото тофу го приготвя за възхитително хрупкаво пържене в тиган, което го прави идеалният протеин към пържени картофи, къри и ястия с азиатска юфка. Неутралният му усет му разрешава да се комбинира с какъвто и сос или фалшификация поискате.

Запазете го за по-късно

Твърдото тофу би трябвало да се съхранява в ледник в затворени опаковки 5-7 дни или във фризер за 4-6 месеца.

Ползи за здравето

демонстрира, че тофу в действителност е евентуално потребно за попречване на ракови болести, свързани с хормоните, като рак на гърдата. Междувременно има обилие от растителен протеин и над 50% от дневната стойност на калций.

5. Червена леща

Предложения за подготовка

Що се отнася до времето за готвене, алената леща е с типично време за варене към 20-25 минути. И макар че можете да изберете всеки от няколко цвята леща (включително зелено, жълто, кафяво и черно), аленият вид има землист усет, който е мек и леко сладостен – подобаваща за нещо друго, като даал, индийска яхния с домати, лук и подправки.

Запазете го за по-късно

Варената леща може да добави към сотирани зеленчуци на идващия ден или към печени сладки картофи. Или просто ги поставете в хладилника в затворен съд за 5-7 дни.

Ползи за здравето

Като член на фамилията на варивата, лещата има доста изгоди за здравето. Тяхната композиция от фибри и антиоксиданти ги прави другари на здравето на сърцето и те са с изненадващо високо наличие на протеин от .

6. Пълнозърнести спагети

Предложения за подготовка

За вечеря в последния миг няма нищо по елементарно от паста. И в случай че приготвите пълнозърнести спагети, ще получите здравословна вечеря, която върви с съвсем всичко.

Използвайте пълнозърнести спагети като основа на паста, въодушевена от Средиземноморието, включваща сушени домати, артишок и маслини. 

Запазете го за по-късно

Пълнозърнестите спагети не се нуждаят от специфични указания за предпазване, само че сварените би трябвало да се съхранява в ледник. (Можете да ги съхранявате там 3-5 дни.) 

Ползи за здравето

Пълнозърнестите спагети съдържат забележителна доза фибри, което оказва помощ за контролиране на храносмилането, може да насърчи поддържането на здравословно тегло и може да помогне за понижаване на холестерола.

7. Киноа

Предложения за подготовка

Често се употребява за подмяна на нормалния ориз. Просто сварете киноа в съответствие 1:2 с вода или бульон, след което оставете да къкри към 20 минути или до момента в който омекне.

Запазете го за по-късно

Сварената киноа, съхранявайте я в хладилника в затворен резервоар до 1 седмица. Използвате наново в салата или пълнени тиквички на скара .

Ползи за здравето

Фибрите в киноата ви оказват помощ да сте сити, могат да насърчат загуба на тегло и здравословните придвижвания на червата. Освен това има доста наличие на протеини, противовъзпалителни флавоноиди и високи равнища на магнезий, манган, мед и други микроелементи.

8. Овесени ядки

Предложения за подготовка

В напъните си да запасите килера си с храни за здравословни ястия, не забравяйте закуската! За по-малко от 2 минути в микровълновата, овесените ядки за бързо подготвяне се трансформират в палитра за утринни добавки като нарязан банан, фъстъчено масло, боровинки или протеин на прахуляк. 

Запазете го за по-късно

Купа остатъчна овесена каша надали ще ви хареса на идващия ден – само че даже малко количество изсъхнал овес може да се употребява. Поръсете малко в мъфини или го прибавете към забъркан самун.

Ползи за здравето

Овесените ядки заемат своето място в класацията на по този начин наречените „ суперхрани “. Техните разтворими фибри са свързани с , до момента в който техният бета глюкан може да помогне за . Междувременно диетите, богати на пълнозърнести храни (като овес), могат да .

9. Бульон

Предложения за подготовка

Зеленчуков, пилешки, телешки – не сте сигурни кой бульон да изберете? Може да желаете да опитате костен бульон, повсеместен избор, който работи добре с всевъзможни усети. (Въпреки че всички са направени от скотски кости, някои костни бульони също се накисват с добавки като билки, подправки и зеленчуци.)

С костния бульон може да се създадат супи и пикантни сосове и е чудесна опция на водата за готвене на ориз и киноа. Чувствайте се свободни да го замените в предписания, които изискват други типове бульон, като   телешка чорба .

Запазете го за по-късно

След отваряне можете да съхранявате костния бульон в истинската му опаковка в ледник 4-5 дни. Или го замразете, като го изсипете във формички за лед за лесни дребни порции.

Ползи за здравето

Въпреки че костният бульон може да не е чудодейната храна, за която някои хора настояват, той има заричане за поощряване на здравето.

Тъй като е създаден посредством варене на скотски кости, той съдържа колаген, глюкозамин и хондроитин , които могат да понижат болките в ставите. Други евентуални изгоди включват усъвършенствания в здравето на храносмилането, съня и мозъчната функционалност.

10. Сладки картофи

Предложения за подготовка

Земният усет на сладките картофи се съчетава добре с подправки като канела, индийско орехче и джинджифил, а тяхната кулинарна еластичност свети в международната кухня от мексикански до индийски ястия. Добавете варени нарязани на кубчета сладки картофи към тако, къри или паста. Или ги пъхнете във фурната цели като надеждна печена гарнитура.

Запазете го за по-късно

Останалото ви пюре от сладки картофи може да се съхранява в хладилника 3-5 дни. 

Ползи за здравето

Изобилието на калий в сладките картофи поддържа нервите и мускулите да работят вярно, до момента в който техните разтворими фибри оказват помощ за намаление на холестерола и естествена кръвна захар.

11. Замразен спанак

Предложения за подготовка

Съхраняването на торба спанак във фризера е сигурен път към здравословни и лесни ястия. Ястия с яйца, като киш и фритати, спаначена лазаня и даже смутита, всички те се вършат елементарно с замразените зеленчуци.

Запазете го за по-късно

Замразеният спанак, който е приготвен, може да остане в ледник 3-5 дни.

Ползи за здравето

Спанакът е храна, богата на желязо, минералът, който оказва помощ за насищането на кръвта с О2. Но също по този начин е с много високо наличие на фибри и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.

12. Чери домати

Предложения за подготовка

Пица, паста, салати — пресните домати си проправят път в доста обичани ястия. Поддържането на количества по-малките чери домати ви разрешава да създавате вашите обичани ястия с домати.

Запазете го за по-късно

Прогнозите варират за това какъв брой дълго ще се съхраняват доматите в хладилника. Използвайте сетивата си, с цел да прецените дали към момента са подобаващи за приложимост.

Ползи за здравето

Чери доматите са много потребни за здравето ви. Те съдържат антиоксиданта ликопен, прочут с ролята си за понижаване на риска от сърдечни болести и рак. Освен това те са забележителен източник на фолат, калий и витамини С и К.

13. Екстра върджин зехтин

Предложения за подготовка

Много предписания стартират със струйка екстра върджин зехтин и е наложителен за съвсем всяка салата или разядка.

Запазете го за по-късно

Когато става въпрос за предпазване на зехтин , в действителност би трябвало да знаете единствено едно нещо: Съхранявайте маслото на хладно и мрачно място в тъмна или непрозрачна бутилка. Ще остане добър до 2 години.

Ползи за здравето

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) в зехтина могат да предложат доста за здравето. К онсумацията на MUFA се свързва с понижен риск от обща смъртност, смъртност от сърдечно-съдови болести, сърдечно-съдови произшествия и инсулт. Нищо чудно, че зехтина е съществена част от здравословната средиземноморска диета!

14. Лук

Предложения за подготовка

Лукът усилва пикантния усет в съвсем всяка рецепта. Задушете ги в малко зехтин като основа за френска лучена чорба или включете карамелизираната им наслада в примес от печени зеленчуци.

Запазете го за по-късно

Лукът може да се съранява със седмици, само че откакто сте отстранили кожата му и сте го нарязали, най-добре е да го съхранявате в торбичка с цип или различен затворен съд в хладилника.

Ползи за здравето

Някои изследвания демонстрират, че лукът има антимикробни свойства, помагайки ви да се предпазите от инфекции.

15. Ябълки

Предложения за подготовка

Ябълките от дълго време са съществена храна в кутията за обяд, само че обядът не е единственото хранене, за което са подобаващи. Помислете за нарязана на кубчета ябълка като добавка към овесени ядки, запържете ябълки като допълнение към свински котлети или направете бърза плодова салата, която да е превъзходен десерт или пък концепция за закуска.

Запазете го за по-късно

Ябълките са известни с тяхната продължителност. В ледник устоят до 6 седмици!

Ползи за здравето

Витамините С, калий, фибри и антиоксиданти като кверцетин, катехин и хлорогенова киселина значат, че ябълките са от изгода за цялостното здраве. свързват потреблението им с понижен ИТМ, риск от сърдечно-съдови болести, диабет вид 2, обща смъртност.

За у дома

Когато имате здравословни храни в кухнята, можете да комбинирате ястия, които изискват минимални старания и ви зареждат със здравословни хранителни субстанции. Заредете кухнята с тези 15 съществени продукта, с цел да премахнете умствената гимнастика от предварителното обмисляне.