Топ 9 ядки за по-добро здраве
Ядките са здравословни и са лесна опция да си осигурите здравословна закуска когато и да е. Въпреки че те нормално са с високо наличие на мазнини, те са потребни и здравословни. Ядките също по този начин са положителни източници на фибри и белтъчини.
Много проучвания демонстрират, че ядките обезпечават разнообразни изгоди за здравето - изключително във връзка с намаляването на рисковите фактори на сърдечните болести. Ето 9 типа вкусни ядки и техните изгоди за здравето.
Ползи за здравето от яденето на ядки
Като цяло ядките са положителни източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето от мазнините в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Въпреки това те съдържат някои наситени мазнини. Ядките също по този начин имат редица витамини и минерали, в това число магнезий и витамин Е. Много изследвания са изследвали изгодите за здравето от нараствания банкет на ядки. Анализ на 33 изследвания открива, че диети с високо наличие на ядки не въздействат доста върху наддаването на тегло или загуба на тегло. И въпреки всичко, макар че има малко въздействие върху тежестта, доста изследвания демонстрират, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го вършат.
1. Бадеми
Бадемите са ядки, които съдържат редица потребни хранителни субстанции. Една порция - 28 грама или една шепа, съдържа почти 161 калории, 14 грама мазнини, 6 грама протеини и 6 грама въглехидрати. Бадемите могат да подобрят равнищата на холестерола. Редица проучвания откриват, че яденето постоянно на бадеми може да понижи " неприятния " LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, който е изключително нездравословен за здравето на сърцето.
2. Шамфъстък
Шамфъстъкът е ядка, която е с високо наличие на фибри. Една шепа или към 28 грама шамфъстъци съдържа към 156 калории, 12.5 грама мазнини, 6 грама протеини и към 8 грама въглехидрати. Подобно на бадемите, шамфъстъкът може да усъвършенства равнищата на холестерола.
3. Орехи
Орехите са доста известни ядки и отличен източник на омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина. Шепа орехи съдържат към 182 калории, 18 грама мазнини, 4 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Редица изследвания декларират, че яденето на орехи доста понижава общия холестерол и " неприятния " LDL холестерол, като в същото време усилва " положителните " равнища на HDL холестерол. Интересното е, че едно изследване на колежани открило, че яденето на орехи има благоприятен резултат върху мозъка.
4. Кашу
Кашуто е дървесна ядка, като съдържа доста хранителни субстанции. Шепа кашу или 28 грама има 155 калории, 12 грама мазнини, 5 грама протеини, 9 грама въглехидрати. Редица изследвания са изследвали дали диетите с високо наличие на кашу могат да подобрят признаците на метаболитния синдром. Проучване стига до извода, че диета, съдържаща 20% калории от кашу, усъвършенства кръвното налягане при хора с метаболитен синдром.
5. Пекан
Пеканите постоянно се употребяват в десерти, само че те са много питателни и хранителни ядки. Шепа пекани или 28 грама съдържат 193 калории, 20 грама мазнини, 3 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Няколко изследвания демонстрират, че пеканът може да намали " неприятния " LDL холестерол при хора с естествени равнища на холестерол. Подобно на другите ядки, пеканите също съдържат полифеноли, които са съединения, които работят като антиоксиданти.
6. Ядки от макадамия
Ядките от макадамия съдържат необятен набор хранителни субстанции и са огромен източник на мононенаситени мазнини. Шепа ядки от макадамия или 28 грама имат 200 калории, 21 грама мазнини, 2 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Много от изгодите за здравето на ядките от макадамия са свързани със здравето на сърцето.
7. Бразилски орехи
Бразилските орехи произлизат от дърво в Амазонка и са необикновено богат източник на селен. Шепа бразилски орехи или 28 грама съдържат 182 калории, 18 грама мазнини, 4 грама протеини, 3 грама въглехидрати. Селенът е минерал, който работи като антиоксидант. Дефицитът на селен е необичаен и нормално се среща единствено при избрани болестни положения. Например съгласно изследване хората, подложени на хемодиализа за бъбречно заболяване, страдат от липса на селен. Когато тези хора ядат единствено един бразилски орех дневно в продължение на три месеца, равнищата на селен в кръвта стартират да се възстановяват.
8. Лешници
Лешниците са доста питателни ядки. Шепа лешници или 28 грама съдържат 176 калории, 9 грама мазнини, 6 грама протеини, 6 грама въглехидрати. Подобно на доста други ядки, лешниците имат удобен резултат върху рисковите фактори за развиване на сърдечните болести. Едно изследване открило, че богата на лешници диета понижава общия холестерол, " неприятния " LDL холестерол и триглицеридите.
9. Фъстъци
За разлика от другите ядки в тази публикация, фъстъците не са дървесни ядки, а принадлежат към фамилията на бобовите растения. Въпреки това те имат сходни хранителни профили и изгоди за здравето като черупковите плодове, изброени нагоре. Шепа фъстъци или 28 грама съдържат 176 калории, 17 грама мазнини, 4 грама протеини, 5 грама въглехидрати. Изследване, в което взели присъединяване над 120 000 души, е открило, че по-високият банкет на фъстъци е обвързван с по-ниска смъртност. Интересното е, че изследване твърди, че дамите, които ядат фъстъчено масло повече от пет пъти седмично, са имали по-ниски равнища на диабет вид 2.
