Хранене и тренировки при жени над 40 години
Всяка седмица получавам най-малко няколко имейла от дами, които се тревожат, че е прекомерно късно да стартират тренировки и хранителен режим.
Повечето от тях остават прелестно сюрпризирани, когато им отговоря, че в никакъв случай не е късно и е изцяло допустимо с вярната подготвителна стратегия и уравновесен хранителен режим да реализират формата на живота си! Дори в случай че би трябвало да съм прям с теб, една немалка част от клиентите ми са точно дами на 35-40 години, както ще се убедиш.
Заради огромния интерес по тематиката взех решение да направя тази обширна публикация, в която да отговоря на всичките ти въпроси: по какъв начин да поддържаш фигурата си и след 40, за какво отслабването става доста по-трудно и по какъв начин да се храниш и тренираш.
Да започваме…
Какво се случва с тялото ти след 40
Може би към този момент си си дала сметка, че не си на 20 и не можеш да си позволиш да се храниш както пожелаеш и да не спортуваш и все пак да са във форма. Но за какво това е по този начин? Каква е повода тялото ти да се обърне против теб и да спре да те " слуша "? Причинита е, че в интервала от 35-40 до 50 години женското тяло претърпява голям брой хормонални и физиологични промени:
1. Загуба на мускулна маса и костна компактност
След 35-40 годишна възраст тялото последователно стартира да губи мускулна маса. И защото мускулите са метаболитно дейна тъкан, загубата им води до закъснение на метаболизма.
Освен това, масата и плътността на костите доближава своя връх, когато си на 35. От този миг нататък с всяка година се губи към 1% костна маса, а след менопауза процеса може да се форсира до 2-3% годишно. Това, несъмнено, неизбежно усилва риска от контузии и травми.
2. Повишаване на % телесни мазнини
Телесните мазнини стартират гладко да нарастват, като до менопаузата може да са се нараснали с до 30%. Променя се и самото систематизиране на мазнините по тялото – подкожната мастна тъкан понижава, а се усилва висцералната мастна тъкан (мазнини отсрочени към вътрешните органи).
3. Промяна в хормоналната среда
По време на прехода към менопауза (т.нар. перименопауза) яйчниците стартират да създават все по-малко естроген. Когато равнищата на естроген стартират да се намаляват, равнищата на и се покачват. Високите равнища на тези два хормона доста способстват за натрупването на мазнини – най-много висцерална мастна тъкан, за която говорихме.
С придвижване на възрастта функционалността на щитовидната жлеза също се нарушава и в следствие тя създава прекомерно малко или прекалено много хормони, което води до напълняване, нетърпимост към топлота или мраз, отмалялост и проблеми с храносмилането.
4. Нарушен сън и непълноценно възобновяване
По време на перименопаузата и менопаузата се следят нарушавания в циклите на съня. Безсъние, мъчно заспиване, пробуждане измежду нощ – всички тези фактори способстват за натрупването на отмалялост. Хроничният дефицит на сън покачва равнищата на кортизол (а към този момент знаеш до какво води това).
Но какво можеш да направиш по въпроса?
Всичко казано дотук звучи обезпокоително. Но не желая това да те отчайва – не желая да се примиряваш със статуквото. Целта ми е да те стимулирам да предприемеш нужните ограничения, с цел да забавиш и даже да обърнеш естествения ход на стареене. Всички тези неподходящи процеси имат едно общо нещо – предотвратими са.
Спасението се крие в силовите тренировки и уравновесеното здравословно хранене. Което ни води към идната точка.
Как да се храниш, с цел да възстановиш хормоналния баланс
Ще се върна още веднъж върху естрогена (до края на публикацията ще приказваме постоянно за него). Той е в действителност забавен хормон. Освен че дава отговор за развиването на типично женски черти като бюст и женствена фигура, той взе участие и в доста други процеси:
Регулира апетита. Изследванията, извършени върху бозайници демонстрират, че животните с намалени равнища на естроген одобряват доста повече храна от тези с естествени равнища.
Регулира натрупванията от мастна тъкан. Ниските равнища на естроген водят до нараснало асимилиране на липиди от кръвообращението.
Регулира инсулиновия отговор. Главната функционалност на инсулина е да почиства непотребната глюкоза от кръвта. Когато се развие устойчивост към инсулина, тялото складира непотребната глюкоза в мастните депа.
Понижава енергоразхода по време на физическа интензивност. Други проучвания демонстрират, че животните с изчерпани равнища на естроген се движат по-малко и горят по-малко калории по време на физическа интензивност по отношение на тези с естествени равнища на естроген.
Но какво общо има това с храненето? Много просто – в случай че искаш да свалиш и поддържаш тежестта си по време на перименопауза и менопауза би трябвало да се храниш по този начин, че да контролираш равнищата на естроген и инсулин и да подготвиш тялото за идните промени.
Ето няколко съвета по какъв начин може да се случи това
1. Ограничи захарта, солта, кофеина и алкохола
Тези 4 субстанции са изключително проблематични при хора с нарушен хормонален баланс. Не е нужно напълно да се лишиш от тях, а просто да ги ограничиш до безвредни дози – ще усетиш съвсем мигновена смяна.
Когато естрогенът ти е невисок, вероятността непотребната захар да се трансформира в мазнини е по-голяма. Прекомерният банкет на сол пък ще докара до. Алкохолът и кофеинът от своя страна пречат в битката с остеопорозата и ще нарушат в допълнение съня ти.
2. Приемай задоволително белтъчини
подтикват синтеза на мускулен протеин. За да поддържаш и стимулираш растежа на мускулна тъкан, ще са ти нужни 20-40 грама протеин на главно хранене (в взаимозависимост от физическата интензивност и тежестта ти). Важно е да разпределиш приема на белтъчини отмерено през целия ден. Също по този начин в никакъв случай не пропускай да добавиш белтъчини към следтренировъчното си хранене.
3. Контролирай приема на въглехидрати
Замени храните с висок (тестени произведения и модифицираните храни като цяло) с храни с невисок подобен. Така ще контролираш кръвната захар и ще намалиш риска от диабет. Консумирай въглехидратите най-много на закуска и след подготовка, когато шансът да се натрупат като мазнини е по-малък.
4. Експериментирай с млечните храни
При доста дами ограничението на млечните храни облекчава подуването и разширения стомах. Все отново не ги изключвай напълно, защото заради покачвания риск от остеопороза, тялото се нуждае от повече калций (около 1,200 мг дневно). В множеството случаи подуването се дължи на, по тази причина може да избягваш прясното и кисело мляко и да се насочиш към други млечни артикули като сирене, извара и масло, в които наличието на лактоза е по-малко.
5. Увеличи приема на соеви артикули
Фитоестрогените са естествено присъстващи субстанции в растенията, които по своята конструкция наподобяват естрогена, създавани от тялото ти. На доктрина фитоестрогените могат да облекчат признаците, свързани с намалените равнища на естроген по време на перименопауза и менопауза. Съветвам те да си набавяш фитоестрогени посредством храната, а не в изолиран тип под формата на добавки. Естествените соеви артикули са тофу, соево мляко, темпе и други. Въпреки че резултатът от фитоестрогените е неведнъж по-слаб от този на естрогена в тялото, хубаво е да включиш соевите артикули в менюто си за месец или два и да прецениш, дали се чувстваш по-добре.
6. Консумирай бобови култури
Бобът, лещата, нахутът и грахът са богати на фибри и белтъчини. Това ще ти помогне с поддържане на постоянни равнища на кръвна захар през целия ден. Освен това не са толкоз калорични и имат високо наличие на витамини от B групата, в това число фолиева киселина (B9) и пиродоксин (B6), които служат като кофактори в метаболизма на естроген.
7. Увеличи приема на зеленчуци
Зеленчуците засищат елементарно заради наличието на фибри и ще ти оказват помощ с набирането на по този начин значимите за костния метаболизъм калций и магнезий. Добре е да включваш зеленчуци на всяко хранене – просто избери най-традиционните за сезона.
Необходимо ли е да приемаш хранителни добавки
Зависи. Винаги е най-добре да си набавяш всички нужни хранителни субстанции от храната, само че за жалост в днешно време. А по време на перименопауза и менопауза организмът има повишени потребности от избрани нутриенти. Именно заради тази причина ти предлагам да обмислиш приема на следните хранителни добавки:
Калций
Както към този момент загатнах, потребността от калций е увеличена до 1200 мг на ден. Набавяй си по-голямата част от калция си посредством храната, а при нужда може и като добавка. Не премай повече от 500-600 мг калций едновременно, тъй като тялото не може да го усвои. При избора на добавка избягвай такива със наличие на калциев карбонат (най-евтината форма, усвоява се по-трудно). Търси калциев цитрат или фосфат – това са формите, които се усвояват най-добре.
Витамин D
Не стига че се нуждаеш от повече калций, само че и костите ти към този момент не го всмукват толкоз ефикасно. Тук идва ролята на витамин D. Тъй като този витамин се синтезира от тялото при излагане на слънчева светлина, множеството хора мислят, че не е належащо да го одобряват под формата на добавка. Но, че към 20% от популацията страда от ясно изявен недостиг на витамин D. Хубаво е да си направиш кръвен тест, с цел да установиш серумните равнища и да суплементираш съгласно потребностите си. Референтните стойности са сред 30-70 ng/ml, само че " идеалното " равнище е над 50 ng/ml. Така че даже и да попадаш измежду " естествените " стойности от 30-50 ng/ml, отново може да го приемаш като добавка, изключително през зимните месеци. Дневната доза е сред 400-2000 UI. Формата, която би трябвало да търсиш е D3, а не D2 (биологично неактивна форма).
Пробиотици
С придвижване на възрастта броя и разнообразието на " положителните " пробиотични бактерии понижава. Затова е добре да приемаш ферментирали храни или първокласен пробиотик, богати на потребни бактерии – изключително в случай че през годините неведнъж си употребила антибиотици. Повече за чревната флора и ролята й за здравето в.
Рибено масло
Рискът от сърдечно-съдови болести нараства след влизането в менопауза, по тази причина би трябвало да увеличиш потреблението на мазна риба (сардини, сьомга, скумрия) – 2-3 пъти на седмица. Ако това ти се коства скъпо или времеемко, може да приемаш.
И по този начин откакто уточнихме всичко значимо към храненето, е време да преминем към тренировките…
Как да тренираш, тъй че тялото да ти се отблагодари
Всички сме наясно, че спортът е добър за нас. Физическата интензивност усъвършенства функционалността на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулна система; усъвършенства обмяната на веществата; редуцира телесните мазнини; усъвършенства костната плътност; оказва позитивно въздействие върху психологичното ни здраве и така нататък
Но макар всички изгоди би трябвало да сме наясно, че за организма – освен машинален (износване на стави, микроразкъсвания на мускулни влакна), само че и хормонален.
По време на дълготрайно натоварване, производството на кортизол се усилва, с цел да се обезпечи нужната сила за ефикасната работа на органите и системите в тялото. Постоянно повишените равнища на кортизол не са желателни, тъй като водят до хронична отмалялост, отслабен имунитет, нараснало отсрочване на мазнини и други Тези неподходящи резултати биха били още по-видни при един организъм, който се приготвя да навлезе в менопауза.
Разбира се, това не значи, че ти е неразрешено да тренираш – ни минимум. Просто би трябвало да търсиш салдото сред изгодите и евентуалните вреди от тренировките. Сега не е моментът да подобряваш персонални върхове!
За да си осигуреш този баланс, може да спазваш следните рекомендации:
1. " Повече " не всеки път значи " по-добре "
Кратките, интензивни тренировки ще дадат доста по-добри резултати, без да покачат равнищата на кортизол над горната граница. Тренирай 3-4 пъти седмично, като се опиташ да вместиш една подготовка в границите на 30-45 минути силова част и 15-20 минути кардио. Дори в случай че имаш опция, можеш да разделиш кардиото и силовите тренировки в обособени дни.
2. Заложи на базови извършения
Няма ясна граница сред това кои извършения се изолиращи и кои базови, само че общото предписание е, че колкото повече мускулни групи натоварва едно упражнение, толкоз по-базово е то. Когато активираш повече мускули едновременно освен гориш повече калории, само че и намаляваш времетраенето на тренировката. Повече за базовите извършения ще научиш в.
3. Бъди дейна и в нетренировъчните дни
Важно е да имаш интензивност ежедневно. Вместо да ползваш асансьори и ескалатори, качи се по стълбите. Вместо да шофираш до работното си място, върви пеш или с колело (ако имаш възможност). Вместо да буташ покупките си в количка, носи ги в кошница. Всички тези действия забързват метаболизма, без да оказват хормонален стрес върху тялото.
Как да приложиш всичко това на процедура
Ще ти дам една елементарна примерна стратегия, с която да онагледя думите си. Няма гаранция, че тя е подобаваща за теб и е съобразена с задачите, опита и благоприятни условия ти. Приеми я единствено като образец (ако желаеш самостоятелна стратегия, може да се свържеш с мен ).
Понеделник
Кръгова подготовка за цяло тяло, състояща се от базови извършения като клек, лицеви опори, напади, мъртва двигателна сила с дъмбели, набирания (при потребност с помощ), коремни преси и други Прави по 8-12 повторения на серия. Почиваш по 60 секунди..
Вторник
Кардио подготовка на пътека/велоергометър/кростренажор. Продължителност към 15-20 минути. Включи 3-5 минути загрявка и 3-5 минути изстудяване. Направи след края на тренировката.
Сряда
Активна отмора. 60-минутна разходка измежду природата.
Четвъртък
Отново кръгова подготовка за цяло тяло. Следвай инструкциите от понеделник.
Петък
Отново кардио подготовка. Следвай инструкциите от вторник.
Събота и неделя
Активна отмора. Разходки, време прекарано със семейство и близки, разнообразни физически занимания и занимания. Може да се направи и масаж, с цел да се възвърне мускулатурата.
И последният значим съставен елемент: Сън и възобновяване
Сънят е още един от факторите, оказващи въздействие върху хормоналния баланс. Някои от хормоните, върху които той има въздействие, са кортизол, лептин и грелин – и трите имат директно отношение към процесите на затлъстяване и струпване на мазнини.
Затова не е очудващо, че неналичието на сън се свързва с нараснал вкус (особено за сладки храни), неконтролируем апетит, намалена сензитивност към инсулин и нараснало отсрочване на мазнини в мастните депа.
Знам, че си заета и единственото време, което ти остава да обърнеш внимание на себе си, е късно вечер и рано заран – само че доколкото е допустимо, пробвай се да не жертваш съня си и да дадеш малко повече време за отмора – тялото ти ще ти благодари! Повече препоръки за по-добър сън ще намериш.
В заключение…
Както към този момент сама се убеди, след 40-годишната възраст в тялото ти настъпват някои любопитни промени, които могат до доведат до нежелани резултати, като нараснал вкус, струпване на ненужно тегло и поява на отмалялост.
Добрата вест е, че не си обречена – най-хубавите ти години към момента не са отнимали! Нещата са в твоите ръце и с верния хранителен режим и подготвителна стратегия, можеш да върнеш контрола над тялото и здравето си.
Ти си на ход!
Повечето от тях остават прелестно сюрпризирани, когато им отговоря, че в никакъв случай не е късно и е изцяло допустимо с вярната подготвителна стратегия и уравновесен хранителен режим да реализират формата на живота си! Дори в случай че би трябвало да съм прям с теб, една немалка част от клиентите ми са точно дами на 35-40 години, както ще се убедиш.
Заради огромния интерес по тематиката взех решение да направя тази обширна публикация, в която да отговоря на всичките ти въпроси: по какъв начин да поддържаш фигурата си и след 40, за какво отслабването става доста по-трудно и по какъв начин да се храниш и тренираш.
Да започваме…
Какво се случва с тялото ти след 40
Може би към този момент си си дала сметка, че не си на 20 и не можеш да си позволиш да се храниш както пожелаеш и да не спортуваш и все пак да са във форма. Но за какво това е по този начин? Каква е повода тялото ти да се обърне против теб и да спре да те " слуша "? Причинита е, че в интервала от 35-40 до 50 години женското тяло претърпява голям брой хормонални и физиологични промени:
1. Загуба на мускулна маса и костна компактност
След 35-40 годишна възраст тялото последователно стартира да губи мускулна маса. И защото мускулите са метаболитно дейна тъкан, загубата им води до закъснение на метаболизма.
Освен това, масата и плътността на костите доближава своя връх, когато си на 35. От този миг нататък с всяка година се губи към 1% костна маса, а след менопауза процеса може да се форсира до 2-3% годишно. Това, несъмнено, неизбежно усилва риска от контузии и травми.
2. Повишаване на % телесни мазнини
Телесните мазнини стартират гладко да нарастват, като до менопаузата може да са се нараснали с до 30%. Променя се и самото систематизиране на мазнините по тялото – подкожната мастна тъкан понижава, а се усилва висцералната мастна тъкан (мазнини отсрочени към вътрешните органи).
3. Промяна в хормоналната среда
По време на прехода към менопауза (т.нар. перименопауза) яйчниците стартират да създават все по-малко естроген. Когато равнищата на естроген стартират да се намаляват, равнищата на и се покачват. Високите равнища на тези два хормона доста способстват за натрупването на мазнини – най-много висцерална мастна тъкан, за която говорихме.
С придвижване на възрастта функционалността на щитовидната жлеза също се нарушава и в следствие тя създава прекомерно малко или прекалено много хормони, което води до напълняване, нетърпимост към топлота или мраз, отмалялост и проблеми с храносмилането.
4. Нарушен сън и непълноценно възобновяване
По време на перименопаузата и менопаузата се следят нарушавания в циклите на съня. Безсъние, мъчно заспиване, пробуждане измежду нощ – всички тези фактори способстват за натрупването на отмалялост. Хроничният дефицит на сън покачва равнищата на кортизол (а към този момент знаеш до какво води това).
Но какво можеш да направиш по въпроса?
Всичко казано дотук звучи обезпокоително. Но не желая това да те отчайва – не желая да се примиряваш със статуквото. Целта ми е да те стимулирам да предприемеш нужните ограничения, с цел да забавиш и даже да обърнеш естествения ход на стареене. Всички тези неподходящи процеси имат едно общо нещо – предотвратими са.
Спасението се крие в силовите тренировки и уравновесеното здравословно хранене. Което ни води към идната точка.
Как да се храниш, с цел да възстановиш хормоналния баланс
Ще се върна още веднъж върху естрогена (до края на публикацията ще приказваме постоянно за него). Той е в действителност забавен хормон. Освен че дава отговор за развиването на типично женски черти като бюст и женствена фигура, той взе участие и в доста други процеси:
Регулира апетита. Изследванията, извършени върху бозайници демонстрират, че животните с намалени равнища на естроген одобряват доста повече храна от тези с естествени равнища.
Регулира натрупванията от мастна тъкан. Ниските равнища на естроген водят до нараснало асимилиране на липиди от кръвообращението.
Регулира инсулиновия отговор. Главната функционалност на инсулина е да почиства непотребната глюкоза от кръвта. Когато се развие устойчивост към инсулина, тялото складира непотребната глюкоза в мастните депа.
Понижава енергоразхода по време на физическа интензивност. Други проучвания демонстрират, че животните с изчерпани равнища на естроген се движат по-малко и горят по-малко калории по време на физическа интензивност по отношение на тези с естествени равнища на естроген.
Но какво общо има това с храненето? Много просто – в случай че искаш да свалиш и поддържаш тежестта си по време на перименопауза и менопауза би трябвало да се храниш по този начин, че да контролираш равнищата на естроген и инсулин и да подготвиш тялото за идните промени.
Ето няколко съвета по какъв начин може да се случи това
1. Ограничи захарта, солта, кофеина и алкохола
Тези 4 субстанции са изключително проблематични при хора с нарушен хормонален баланс. Не е нужно напълно да се лишиш от тях, а просто да ги ограничиш до безвредни дози – ще усетиш съвсем мигновена смяна.
Когато естрогенът ти е невисок, вероятността непотребната захар да се трансформира в мазнини е по-голяма. Прекомерният банкет на сол пък ще докара до. Алкохолът и кофеинът от своя страна пречат в битката с остеопорозата и ще нарушат в допълнение съня ти.
2. Приемай задоволително белтъчини
подтикват синтеза на мускулен протеин. За да поддържаш и стимулираш растежа на мускулна тъкан, ще са ти нужни 20-40 грама протеин на главно хранене (в взаимозависимост от физическата интензивност и тежестта ти). Важно е да разпределиш приема на белтъчини отмерено през целия ден. Също по този начин в никакъв случай не пропускай да добавиш белтъчини към следтренировъчното си хранене.
3. Контролирай приема на въглехидрати
Замени храните с висок (тестени произведения и модифицираните храни като цяло) с храни с невисок подобен. Така ще контролираш кръвната захар и ще намалиш риска от диабет. Консумирай въглехидратите най-много на закуска и след подготовка, когато шансът да се натрупат като мазнини е по-малък.
4. Експериментирай с млечните храни
При доста дами ограничението на млечните храни облекчава подуването и разширения стомах. Все отново не ги изключвай напълно, защото заради покачвания риск от остеопороза, тялото се нуждае от повече калций (около 1,200 мг дневно). В множеството случаи подуването се дължи на, по тази причина може да избягваш прясното и кисело мляко и да се насочиш към други млечни артикули като сирене, извара и масло, в които наличието на лактоза е по-малко.
5. Увеличи приема на соеви артикули
Фитоестрогените са естествено присъстващи субстанции в растенията, които по своята конструкция наподобяват естрогена, създавани от тялото ти. На доктрина фитоестрогените могат да облекчат признаците, свързани с намалените равнища на естроген по време на перименопауза и менопауза. Съветвам те да си набавяш фитоестрогени посредством храната, а не в изолиран тип под формата на добавки. Естествените соеви артикули са тофу, соево мляко, темпе и други. Въпреки че резултатът от фитоестрогените е неведнъж по-слаб от този на естрогена в тялото, хубаво е да включиш соевите артикули в менюто си за месец или два и да прецениш, дали се чувстваш по-добре.
6. Консумирай бобови култури
Бобът, лещата, нахутът и грахът са богати на фибри и белтъчини. Това ще ти помогне с поддържане на постоянни равнища на кръвна захар през целия ден. Освен това не са толкоз калорични и имат високо наличие на витамини от B групата, в това число фолиева киселина (B9) и пиродоксин (B6), които служат като кофактори в метаболизма на естроген.
7. Увеличи приема на зеленчуци
Зеленчуците засищат елементарно заради наличието на фибри и ще ти оказват помощ с набирането на по този начин значимите за костния метаболизъм калций и магнезий. Добре е да включваш зеленчуци на всяко хранене – просто избери най-традиционните за сезона.
Необходимо ли е да приемаш хранителни добавки
Зависи. Винаги е най-добре да си набавяш всички нужни хранителни субстанции от храната, само че за жалост в днешно време. А по време на перименопауза и менопауза организмът има повишени потребности от избрани нутриенти. Именно заради тази причина ти предлагам да обмислиш приема на следните хранителни добавки:
Калций
Както към този момент загатнах, потребността от калций е увеличена до 1200 мг на ден. Набавяй си по-голямата част от калция си посредством храната, а при нужда може и като добавка. Не премай повече от 500-600 мг калций едновременно, тъй като тялото не може да го усвои. При избора на добавка избягвай такива със наличие на калциев карбонат (най-евтината форма, усвоява се по-трудно). Търси калциев цитрат или фосфат – това са формите, които се усвояват най-добре.
Витамин D
Не стига че се нуждаеш от повече калций, само че и костите ти към този момент не го всмукват толкоз ефикасно. Тук идва ролята на витамин D. Тъй като този витамин се синтезира от тялото при излагане на слънчева светлина, множеството хора мислят, че не е належащо да го одобряват под формата на добавка. Но, че към 20% от популацията страда от ясно изявен недостиг на витамин D. Хубаво е да си направиш кръвен тест, с цел да установиш серумните равнища и да суплементираш съгласно потребностите си. Референтните стойности са сред 30-70 ng/ml, само че " идеалното " равнище е над 50 ng/ml. Така че даже и да попадаш измежду " естествените " стойности от 30-50 ng/ml, отново може да го приемаш като добавка, изключително през зимните месеци. Дневната доза е сред 400-2000 UI. Формата, която би трябвало да търсиш е D3, а не D2 (биологично неактивна форма).
Пробиотици
С придвижване на възрастта броя и разнообразието на " положителните " пробиотични бактерии понижава. Затова е добре да приемаш ферментирали храни или първокласен пробиотик, богати на потребни бактерии – изключително в случай че през годините неведнъж си употребила антибиотици. Повече за чревната флора и ролята й за здравето в.
Рибено масло
Рискът от сърдечно-съдови болести нараства след влизането в менопауза, по тази причина би трябвало да увеличиш потреблението на мазна риба (сардини, сьомга, скумрия) – 2-3 пъти на седмица. Ако това ти се коства скъпо или времеемко, може да приемаш.
И по този начин откакто уточнихме всичко значимо към храненето, е време да преминем към тренировките…
Как да тренираш, тъй че тялото да ти се отблагодари
Всички сме наясно, че спортът е добър за нас. Физическата интензивност усъвършенства функционалността на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулна система; усъвършенства обмяната на веществата; редуцира телесните мазнини; усъвършенства костната плътност; оказва позитивно въздействие върху психологичното ни здраве и така нататък
Но макар всички изгоди би трябвало да сме наясно, че за организма – освен машинален (износване на стави, микроразкъсвания на мускулни влакна), само че и хормонален.
По време на дълготрайно натоварване, производството на кортизол се усилва, с цел да се обезпечи нужната сила за ефикасната работа на органите и системите в тялото. Постоянно повишените равнища на кортизол не са желателни, тъй като водят до хронична отмалялост, отслабен имунитет, нараснало отсрочване на мазнини и други Тези неподходящи резултати биха били още по-видни при един организъм, който се приготвя да навлезе в менопауза.
Разбира се, това не значи, че ти е неразрешено да тренираш – ни минимум. Просто би трябвало да търсиш салдото сред изгодите и евентуалните вреди от тренировките. Сега не е моментът да подобряваш персонални върхове!
За да си осигуреш този баланс, може да спазваш следните рекомендации:
1. " Повече " не всеки път значи " по-добре "
Кратките, интензивни тренировки ще дадат доста по-добри резултати, без да покачат равнищата на кортизол над горната граница. Тренирай 3-4 пъти седмично, като се опиташ да вместиш една подготовка в границите на 30-45 минути силова част и 15-20 минути кардио. Дори в случай че имаш опция, можеш да разделиш кардиото и силовите тренировки в обособени дни.
2. Заложи на базови извършения
Няма ясна граница сред това кои извършения се изолиращи и кои базови, само че общото предписание е, че колкото повече мускулни групи натоварва едно упражнение, толкоз по-базово е то. Когато активираш повече мускули едновременно освен гориш повече калории, само че и намаляваш времетраенето на тренировката. Повече за базовите извършения ще научиш в.
3. Бъди дейна и в нетренировъчните дни
Важно е да имаш интензивност ежедневно. Вместо да ползваш асансьори и ескалатори, качи се по стълбите. Вместо да шофираш до работното си място, върви пеш или с колело (ако имаш възможност). Вместо да буташ покупките си в количка, носи ги в кошница. Всички тези действия забързват метаболизма, без да оказват хормонален стрес върху тялото.
Как да приложиш всичко това на процедура
Ще ти дам една елементарна примерна стратегия, с която да онагледя думите си. Няма гаранция, че тя е подобаваща за теб и е съобразена с задачите, опита и благоприятни условия ти. Приеми я единствено като образец (ако желаеш самостоятелна стратегия, може да се свържеш с мен ).
Понеделник
Кръгова подготовка за цяло тяло, състояща се от базови извършения като клек, лицеви опори, напади, мъртва двигателна сила с дъмбели, набирания (при потребност с помощ), коремни преси и други Прави по 8-12 повторения на серия. Почиваш по 60 секунди..
Вторник
Кардио подготовка на пътека/велоергометър/кростренажор. Продължителност към 15-20 минути. Включи 3-5 минути загрявка и 3-5 минути изстудяване. Направи след края на тренировката.
Сряда
Активна отмора. 60-минутна разходка измежду природата.
Четвъртък
Отново кръгова подготовка за цяло тяло. Следвай инструкциите от понеделник.
Петък
Отново кардио подготовка. Следвай инструкциите от вторник.
Събота и неделя
Активна отмора. Разходки, време прекарано със семейство и близки, разнообразни физически занимания и занимания. Може да се направи и масаж, с цел да се възвърне мускулатурата.
И последният значим съставен елемент: Сън и възобновяване
Сънят е още един от факторите, оказващи въздействие върху хормоналния баланс. Някои от хормоните, върху които той има въздействие, са кортизол, лептин и грелин – и трите имат директно отношение към процесите на затлъстяване и струпване на мазнини.
Затова не е очудващо, че неналичието на сън се свързва с нараснал вкус (особено за сладки храни), неконтролируем апетит, намалена сензитивност към инсулин и нараснало отсрочване на мазнини в мастните депа.
Знам, че си заета и единственото време, което ти остава да обърнеш внимание на себе си, е късно вечер и рано заран – само че доколкото е допустимо, пробвай се да не жертваш съня си и да дадеш малко повече време за отмора – тялото ти ще ти благодари! Повече препоръки за по-добър сън ще намериш.
В заключение…
Както към този момент сама се убеди, след 40-годишната възраст в тялото ти настъпват някои любопитни промени, които могат до доведат до нежелани резултати, като нараснал вкус, струпване на ненужно тегло и поява на отмалялост.
Добрата вест е, че не си обречена – най-хубавите ти години към момента не са отнимали! Нещата са в твоите ръце и с верния хранителен режим и подготвителна стратегия, можеш да върнеш контрола над тялото и здравето си.
Ти си на ход!
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ